No tan largo como un Ironman, pero tampoco tan corto como un triatlón olímpico, la distancia de medio Ironman (70,3) es una carrera popular para aficionados y profesionales. Un 70.3 incluye 1,9K de natación, 90K de bicicleta y 21,1K de carrera a pie, distancias manejables que no requieren el mismo sacrificio de tiempo para entrenar que un Ironman.
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Antes de dar el salto, Barrie Shepley, entrenador jefe del C3 – Canadian Cross Training Club, sugiere que te hagas algunas preguntas:
- ¿Es el 70.3 el objetivo final? Es decir, ¿es un 70.3 un peldaño para llegar a un Ironman? O ¿es lo más lejos que vas a llegar durante un tiempo?
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«Estas preguntas son importantes porque deciden si tu enfoque es únicamente la mitad, o si estás trabajando para una carrera de 11-16 horas», dice Shepley.
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Natación: «MUY POCO CAMBIA CON RESPECTO A LAS CARRERAS OLÍMPICAS»
La natación de 1,9K no es mucho más larga que la de 1,5K en un triatlón olímpico. «La mayoría de la gente habrá hecho muchos entrenamientos de natación de más de 2K», dice Shepley. «Así que la natación no debería ser un problema».
Consejo del entrenador: Sigue haciendo las dos o tres nadas por semana con 1500-2500m de ejercicios & intervalos por entrenamiento. Una vez al mes haz una contrarreloj de 2K ya sea en piscina o en aguas abiertas – esto te ayudará a prepararte para la distancia.
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Ciclismo: «Añade un poco de kilometraje extra»
En un medio Ironman, pasas el doble de tiempo en la bicicleta en comparación con un triatlón olímpico. «En lugar de 65-90 minutos sobre la bicicleta, la mayoría de los corredores de 70.3 pasarán entre 2,5 y 3 horas sobre el sillín», dice Shepley. «Preparar el cuerpo para permanecer en la posición aerodinámica durante casi tres horas es importante.»
Consejo del entrenador: Las sesiones de bicicleta más cortas de la semana de entrenamiento deben permanecer igual que tu entrenamiento olímpico. Sin embargo, deberías aumentar tu(s) paseo(s) largo(s) del fin de semana para poder manejar el tiempo extra en el sillín.
El mayor desafío para la mayoría de la gente es encontrar el tiempo extra en un fin de semana para el paseo largo. En el mundo perfecto, el atleta acumula hasta el 130-150 por ciento de la distancia del medio Ironman en bicicleta (115-135 km).
Practicar la alimentación, la bebida y mantenerse en la posición aerodinámica para los paseos más largos a ritmo de carrera es fundamental.
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«Si conoces tu FTP, mantenerte al 70-74 por ciento de tu FTP en los recorridos de simulación de carrera es clave para poder correr fuera de la bicicleta», dice Shepley.
CORRER: «SE TRATA DE FUERZA, NO DE VELOCIDAD»
En un triatlón olímpico, puedes encender los postquemadores después de la bicicleta y aguantar durante 40-50 minutos, pero un medio Ironman requiere un poco más de ritmo,
Para practicar la carrera fuera de la bicicleta, querrás hacer varias sesiones de ladrillo. «Prácticamente todas las carreras de este programa deben ser con las piernas cansadas», dice Shepley. «Correr una media maratón rápida con las piernas frescas no tiene sentido cuando se trata de un Ironman 70.3.»
Consejo del entrenador: Aprender a comer cuando estás corriendo es esencial. Tienes que ser capaz de ingerir calorías a través de productos fácilmente digeribles.
Para enseñar a tu cuerpo a correr con las piernas cansadas, debes hacer unas cuantas carreras largas fuera de la bicicleta (sesiones de ladrillo).
Intenta que tu carrera larga llegue a los 25K con las piernas frescas, para que tengas la capacidad de correr 21,1K fuera de la bicicleta.
El resumen
Entrenar para un medio Ironman no tiene por qué ser intimidante. Al igual que el trabajo hacia cualquier objetivo, el entrenamiento para una carrera de 70.3 requiere un plan que se alinee con tu objetivo de carrera.