Estar en forma físicamente puede significar varias cosas:
- Tener la capacidad de correr una maratón.
- Ponerse en cuclillas o levantar peso muerto para una serie de repeticiones ultra altas.
- Completar un triatlón o una carrera de obstáculos.
- Correr una serie de intervalos exigentes con un descanso mínimo entre ellos.
- Terminar una clase de campamento de entrenamiento duro de treinta minutos.
- Alterne ejercicios de empuje y tirón de la parte superior del cuerpo, y luego aborde la parte inferior del cuerpo.
- Alterne una serie de ejercicios de tirón de la parte inferior del cuerpo, de la parte superior del cuerpo y de empuje de la parte superior del cuerpo.
- Alterne un ejercicio de tirón de la parte superior del cuerpo, abdominales, de la parte inferior del cuerpo, de empuje de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de peso corporal durante un determinado número de rondas.
- Cuanto mayor sea el número de ejercicios realizados, más desafiante será el circuito.
- Cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo realizado, más desafiante será el circuito.
- Cuanto menor sea el tiempo de descanso entre ejercicios y rondas, más desafiante será el circuito.
Todos estos son grandes logros y ponen a prueba tus niveles de fitness. Pero, ¿hay otra prueba desafiante de fuerza y resistencia que puedas añadir a tu entrenamiento? Sí, la hay. Es el entrenamiento de fuerza en circuito para todo el cuerpo.
Estos circuitos para todo el cuerpo combinan movimientos de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo, trabajo de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de core.
Una prueba brutal
El entrenamiento de fuerza en circuito para todo el cuerpo puede ser brutal si se hace correctamente. Es el último desafío simultáneo de fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Se pone a prueba la capacidad de ejercer el máximo esfuerzo muscular durante un período prolongado con todo el cuerpo. Esfuerzo total, descanso mínimo y una frecuencia cardíaca elevada son la clave.
¿Por qué no es un método de entrenamiento más popular? Porque es extremadamente difícil y no es divertido. La mayoría de los entrenadores quieren trabajar duro, pero no tanto. Es la naturaleza humana buscar el camino de menor resistencia (sin juego de palabras).
Pero si decide darle una oportunidad al entrenamiento de fuerza en circuito para todo el cuerpo, sepa que no es complicado diseñar un circuito basado en su capacidad:
Primero, determine un orden de movimientos de ejercicios de entrenamiento de fuerza convencionales. Algunos ejemplos:
A continuación, determine los ejercicios específicos. Incorpore variedad. Utilice ejercicios con barra, mancuernas, kettlebell, máquinas y peso corporal. Tiene un número prácticamente ilimitado de combinaciones de ejercicios para enchufar.
Una vez que su formato está en su lugar, determine las prescripciones de los ejercicios. Esto incluiría la cantidad de resistencia a utilizar en cada serie, las repeticiones objetivo o el tiempo del período de trabajo, el descanso entre los ejercicios y el descanso entre las rondas si está haciendo una serie de repeticiones. Se pueden utilizar muchas opciones dependiendo de su nivel de fitness.
Tenga en cuenta lo siguiente, a igualdad de otros factores:
Por último, tenga alguna forma de documentar sus resultados. Registre los ejercicios y las resistencias utilizadas, las repeticiones reales logradas, el descanso entre ejercicios y el tiempo total de entrenamiento. Esto le ayudará a progresar cuando vuelva a visitar ese mismo circuito en el futuro.
Registre los ejercicios y las resistencias utilizadas, las repeticiones reales logradas, el descanso entre los ejercicios y el tiempo total.
El desglose
Poniendo todo eso junto, aquí hay un desglose de un diseño de circuito de muestra. Es un formato de seis ejercicios, alternando multiarticulares de cuerpo inferior, tirón de cuerpo superior, empuje de cuerpo superior realizado para tres rondas de repeticiones descendentes:
3 rondas – 20, 10 y luego 5 repeticiones:
- Presión de piernas
- Presión de agarre cerrado
- Presión de pie con mancuernas
- Calcetas con barra
- Remando con carga de plancha
- Presión de banco con barra
- Sentadilla Goblet
- Tirón de agarre cerrado
- Dips
- Prensa de piernas
- Remo vertical
- Prensa de cabeza
- Sentadilla en máquina
- Mancuernas de unbrazo
- Presión de banco con mancuernas
- Escalada con mancuernas
- Rema en polea baja
- Presión con mancuernas sentado
- Sentadilla con mancuernas
- Subida de barbilla asistida
- Press de pecho en máquina
- Levantamiento de peso muerto con mancuernas
- Pulldown de agarre cerrado
- Press de pie con mancuernas
Descanso :30 entre ejercicios y 1 minuto entre rondas.
Después de pasar por los seis ejercicios realizando veinte repeticiones en cada uno, entonces repite la lista de nuevo para diez repeticiones, y luego cinco, utilizando los mismos períodos de descanso prescritos. Ajuste la resistencia utilizada para cada serie según su nivel de fitness.
Aquí tienes un ejemplo de los resultados documentados para este circuito:
Otras posibles combinaciones
Aquí tienes otros combos de ejercicios multiarticulares de tren inferior, tirón de tren superior y empuje de tren superior que podrías utilizar en este formato de circuito 20-10-5:
Haz clic aquí para descargar un formulario de entrenamiento y registrar tus resultados.
Si puedes completar estos circuitos exactamente como se indica, entonces estás en muy buena condición.
Puntos clave a recordar
Puntos clave para completar este circuito de tres rondas para todo el cuerpo:
- Debe ser exigente conseguir las 20, 10 y 5 repeticiones prescritas.
- Intenta descansar exactamente :30 entre ejercicios. Si necesita más tiempo, registre el tiempo en el formulario adjunto.
- Trate de descansar no más de 1 minuto entre rondas. De nuevo, si necesita más tiempo, documéntelo en el formulario de registro.
- Ajuste la resistencia para que cada serie sea exigente. Aumente o disminuya la resistencia en consecuencia para el siguiente entrenamiento si era demasiado ligera o demasiado pesada para las repeticiones prescritas.
Otra opción
Aquí hay otro entrenamiento de fuerza en circuito para todo el cuerpo. Consiste en dos intervalos, un ejercicio multiarticular de la parte inferior del cuerpo, y luego cuatro ejercicios de empuje y tirón de la parte superior del cuerpo que se alternan.
4 rondas de :40/:20
- Golpes y patadas con saco pesado
- Escalera, elíptica, remo, o elige
- Multiarticulares de la parte inferior del cuerpo
- Empuje del pecho de la parte superior del cuerpo
- Empuje de la parte superior del cuerpo
- Empuje de la parte superior del cuerpo por encima de la cabeza
- Rema bajo de la parte superior del cuerpo
- Bolsa pesada
- Entrenador de arco
- Levantamiento muerto con barra trampa
- Presión de pecho en máquina
- Presión de agarre ancho
- Presión sentada con barra
- Remada sentada con polea baja
Eso es :40 de esfuerzo total para cada ejercicio y sólo un descanso de :20 entre ejercicios y rondas. Esencialmente, es un ataque a todo el cuerpo a través de 28 combates de ejercicios (siete ejercicios por cuatro rondas).
Intenta utilizar una resistencia que permita completar repeticiones dinámicas en todo el período de trabajo para los cinco movimientos de entrenamiento de fuerza convencionales. Si falla dinámicamente durante el periodo siga presionando o tirando a través de un rango de movimiento más corto o estáticamente hasta que el tiempo transcurra. La clave es seguir contrayendo el músculo con toda la fuerza posible. Por razones de seguridad, utilice un compañero de entrenamiento para ayudarle cuando sus músculos fallen concéntricamente.
Cumpla con el período de descanso de :20, incluso entre rondas.
Aquí tienes un ejemplo de ejercicios que puedes utilizar en este circuito:
Ajuste las resistencias en consecuencia. Si no puedes cumplir con los periodos de descanso, entonces tómate un tiempo adicional pero documéntalo junto con las resistencias utilizadas.
Este circuito es un ataque a todo el cuerpo a través de 28 combates de ejercicios (siete ejercicios por cuatro rondas).
Haz la prueba de cuerpo total
Estos son dos ejemplos de cómo puedes diseñar entrenamientos de fuerza de circuito de cuerpo total. Si crees que estás en gran forma, ponte a hacer uno y comprueba si puedes completarlo como se indica.
Si puedes completar estos circuitos exactamente como se indica, entonces estás en muy buena condición. Quieres hacer más? Adelante, hazlo si estás en plena forma.