Lo que dicen
Comer la mayoría de las calorías por la noche te hará ganar peso porque no tienes tiempo de quemarlas antes de irte a la cama.
LO QUE SABEMOS
No importa cuándo las comas, ganas peso cuando ingieres más calorías de las que quemas. Mientras el número de calorías que ingieras en un día no sea mayor que las calorías que quemes, comer tarde no te hará ganar peso. Los alimentos tienen las mismas calorías a las 10 de la noche que a las 6.
Entonces, ¿por qué comer tarde tiene tan mala imagen? Uno de los problemas es que las comidas nocturnas tienden a ser tentempiés en lugar de sentarse a comer regularmente, y muchos de los tentempiés son poco nutritivos pero tienen muchas calorías.
Los tentempiés también hacen que se coma sin pensar. Es fácil sentarse frente al televisor con una gran bolsa de patatas fritas planeando disfrutar de «sólo unas pocas», y lo siguiente que sabes es que estás raspando las migas del fondo de la bolsa. Picar sin sentido frente al televisor por la noche puede hacer que la ingesta de calorías sea excesiva.
¿Cómo sabemos esto?
Digamos que puedes comer 1.800 calorías al día y tu peso sigue siendo el mismo. Si consumiste calorías extra en cualquier momento del día, ganarás peso por esas calorías extra ingeridas por encima de las 1.800, no por el momento del día en que las consumiste.
La razón por la que la gente dice que ganamos peso por comer por la noche es porque la mayoría de las personas consumen más calorías cuando comen más tarde en el día. Muchos estudios han demostrado que las personas informan que el momento más difícil del día para controlar su consumo de alimentos es entre la cena y la hora de acostarse. Por lo tanto, la razón por la que ganarías al comer a esta hora es porque comiste demasiadas calorías, no porque tu cuerpo no las procese de la misma manera.
La investigación ha demostrado que la forma en que se distribuye la ingesta de calorías de los alimentos puede afectar al hambre -y eso, a su vez, podría afectar al aumento de peso. Un estudio publicado en 1999 en la revista Appetite descubrió que cuando los hombres delgados y sanos repartían sus comidas de manera uniforme a lo largo del día, en lugar de comer comidas más abundantes con menor frecuencia, tenían menos hambre. Otros estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno, o que retrasan la ingesta de alimentos a primera hora del día, son más propensas a darse un atracón más tarde.
Saltar las comidas, o pasar largos periodos sin comer crea un estado en el que el cuerpo está bajo de combustible. Esto puede hacer que el metabolismo se ralentice para conservar la energía. Esto puede hacer que el cuerpo sea más sensible a las calorías que vienen después y que sea más probable que almacene esas calorías como grasa y no las utilice. Saltarse las comidas también suele llevar a comer comidas más abundantes para compensar el déficit energético.
Tienes un número determinado de calorías que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. Si te mantienes dentro de tus necesidades calóricas, tu peso seguirá siendo el mismo. Cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, aumentas de peso. Esto ocurrirá independientemente del momento en que consuma esas calorías.
Saltar las comidas es probablemente más un problema que comer de noche. Las personas que se saltan el desayuno suelen trasladar su consumo de calorías a las últimas horas del día, ingiriendo la mayor parte de sus calorías diarias por la noche. Si come comidas y tentempiés saludables y de tamaño regular durante el día, una comida tardía probablemente no será un problema, siempre y cuando el tamaño de la comida sea razonable. Sin embargo, si se siente atiborrado a la hora de acostarse, es posible que haya pasado demasiado tiempo sin comer y que haya comido de más.
NUESTROS CONSEJOS
Consejo nº 1: disuada las ganas. No hay nada malo en sentarse a cenar en familia un poco tarde, pero desayunar, almorzar y tomar un pequeño tentempié saludable entre comidas durante el día, probablemente disuadirá las ganas de comer una cena demasiado abundante y/o un tentempié alto en calorías por la noche. Los frutos secos, las frutas y las verduras son excelentes tentempiés saludables que le ayudarán a sentir menos hambre.
Consejo # 2 Aperitivos para después de la cena. Si tiene hambre después de la cena, busque algo saludable, como frutas o verduras; así hay menos posibilidades de que los alimentos que coma le hagan superar su límite diario de calorías.
Consejo #3 Haga un plan. Si ves que sigues comiendo mucho por la noche, puede ser beneficioso seleccionar una hora para dejar de comer y planificar lo que vas a comer. Fíjese en la hora a la que suele cenar y decida qué cantidad de comida es razonable tomar entre ese momento y la hora de acostarse. Cuanto más planifiques con antelación, más fácil será controlar tu consumo de calorías.