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Cualquier persona programada para el tercer turno probablemente se haya preguntado cuál es el mejor horario de sueño para los trabajadores del turno de noche.

No hay duda de que los 22 millones de estadounidenses que trabajan en el turno de noche se enfrentan a desafíos. Para empezar, están luchando contra la biología. El ciclo de sueño y vigilia del cuerpo se conoce como ritmo circadiano, y está controlado por una región del cerebro conocida como el hipotálamo. La luz durante el día ayuda a que el cuerpo permanezca despierto, mientras que la oscuridad hace que el hipotálamo libere melatonina, la llamada «hormona del sueño».

El trabajo por turnos básicamente desconecta el ritmo circadiano. El resultado es que muchas personas que trabajan en el turno de noche sufren un «trastorno de trabajo por turnos» que hace que los patrones de sueño se desajusten. Esto puede conducir a problemas como el insomnio, el exceso de sueño, o incluso quedarse dormido en el trabajo.

Estas son las malas noticias. La buena noticia es que puedes crear un horario de sueño que te ayude a sobrevivir al tercer turno. He aquí cómo:

Antes de su turno

• Comience a cambiar su horario de sueño varios días antes de su turno. Haga coincidir su horario cada vez más con el que tendrá que trabajar; por ejemplo, si trabaja de medianoche a ocho, empiece a acostarse más tarde y a despertarse una o dos horas más tarde cada día.
• Duerma la siesta antes de su turno. Tenga en cuenta que entrará en un sueño profundo si duerme una siesta de más de 40 minutos. Esto puede ser reconstituyente, pero necesitará una buena hora más o menos para volver a estar alerta.

Mientras está en el reloj

• Intente tomar una siesta energética. Una rápida siesta de 30 minutos puede suponer una gran diferencia.
• Busca la luz. La luz brillante hace que su cerebro esté alerta.
• Use la cafeína con prudencia. Un poco de café o té al principio de tu turno puede ayudarte a mantenerte con energía- solo disminuye después de eso para que la cafeína tenga tiempo de dejar tu sistema para cuando llegues a casa.

Después de tu turno

• Minimiza la exposición a la luz brillante. Utiliza gafas de sol en el trayecto a casa y corre las cortinas en cuanto llegues.
• Come algo. Una comida o un tentempié saludables le ayudarán a mantener a raya las punzadas de hambre mientras consigue las necesarias zzz’s.
• Reserve de 7 a 9 horas para dormir. Diga a sus amigos y familiares que está totalmente fuera de los límites durante estas horas. (Y definitivamente apague su teléfono, la luz azul que emite engaña a su cerebro para que se mantenga despierto)
• Considere los remedios naturales para dormir. Hay un montón de maneras libres de drogas para ayudarle a dormir. Algunos de los más populares son la meditación, escribir un diario y ayudas naturales para dormir como la melatonina, el té de manzanilla y el extracto de raíz de valeriana. Más de un millón de personas confían en los SleepPhones®, los primeros y más cómodos auriculares del mundo para dormir. Con altavoces planos en una suave diadema, los SleepPhones® le permiten conciliar el sueño cómodamente mientras escucha sonidos de la naturaleza, música suave, audiolibros o cualquier otra cosa que le relaje.

Establecer un horario de sueño nocturno le llevará algún tiempo. Pero se vuelve más fácil con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta. Antes de que pase mucho tiempo, puede que seas un verdadero búho nocturno.