Por el Dr. Atli Arnarson
La soja es uno de los cultivos alimentarios más populares y versátiles del mundo.
Se transforman en una gran variedad de productos alimenticios, como la proteína de soja, el tofu, el aceite de soja, la salsa de soja, el miso, el natto y el tempeh.
Los frijoles de soja también se comen enteros, incluso como frijoles de soja inmaduros conocidos como edamame. Tradicionalmente consumido en Asia, el edamame está ganando popularidad en los países occidentales, donde se suele comer como tentempié.
Este artículo enumera los principales beneficios del edamame para la salud con base científica.
¿Qué es el edamame?
Los granos de edamame son granos de soja enteros e inmaduros, a veces denominados granos de soja de tipo vegetal.
Son de color verde y se diferencian de los granos de soja normales, que suelen ser de color marrón claro, bronceado o beige.
Los granos de edamame suelen venderse aún encerrados en sus vainas, que no están pensadas para ser consumidas. También se puede comprar edamame sin cáscara, sin las vainas.
En Estados Unidos, la mayor parte del edamame se vende congelado. Por lo general, puede calentar fácilmente las judías hirviéndolas, cocinándolas al vapor, friéndolas en la sartén o metiéndolas en el microondas durante unos minutos.
Tradicionalmente, se preparan con una pizca de sal y se añaden a sopas, guisos, ensaladas y platos de fideos, o simplemente se comen como aperitivo.
El edamame se sirve en los bares de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses. Se puede encontrar en la mayoría de los grandes supermercados de Estados Unidos, normalmente en la sección de verduras congeladas. La mayoría de las tiendas de alimentos saludables también lo tienen.
¿Pero es saludable el edamame? La respuesta puede depender de a quién se le pregunte.
Los alimentos de soja son controvertidos. Algunas personas evitan comer soja con regularidad, en parte porque pueden interferir con la función tiroidea (1).
Para obtener más información sobre las preocupaciones de la gente, lea este artículo.
Sin embargo, a pesar de estas preocupaciones, el edamame y la soja también pueden tener varios beneficios para la salud. A continuación, los 8 principales.
1. Alto contenido en proteínas
Obtener suficiente proteína es crucial para una salud óptima.
Los veganos y aquellos que rara vez comen alimentos de origen animal ricos en proteínas deben prestar especial atención a lo que comen a diario.
Una preocupación es el contenido relativamente bajo de proteínas de muchos alimentos vegetales. Sin embargo, hay algunas excepciones.
Por ejemplo, las judías se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, son la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas.
Una taza (155 gramos) de edamame cocido proporciona alrededor de 18,5 gramos de proteína (2).
Además, la soja es una fuente de proteína completa. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, aunque no son de tan alta calidad como la proteína animal (3).
Resumen: El edamame contiene alrededor de un 12 por ciento de proteínas, que es una cantidad decente para un alimento vegetal. También es una fuente de proteína de calidad, que proporciona todos los aminoácidos esenciales.
2. Puede reducir el colesterol
Estudios observacionales han relacionado los niveles anormalmente altos de colesterol con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (4, 5).
Una revisión concluyó que comer 47 gramos de proteína de soja al día puede reducir los niveles de colesterol total en un 9.3 por ciento y el colesterol LDL (el «malo») en un 12,9 por ciento (6).
Otro análisis de estudios descubrió que 50 gramos de proteína de soja al día reducían los niveles de colesterol LDL en un 3 por ciento (7).
No está claro si estos cambios, entre pequeños y modestos, en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
A pesar de estas incertidumbres, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. aprueba las declaraciones de propiedades saludables de la proteína de soja para la prevención de enfermedades cardíacas (8).
Además de ser una fuente decente de proteína de soja, el edamame es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K.
Estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el perfil lipídico de la sangre, una medida de las grasas que incluye el colesterol y los triglicéridos (9, 10).
Resumen: El edamame es rico en proteínas, antioxidantes y fibra que pueden reducir los niveles de colesterol circulante. Sin embargo, no está claro si el consumo de edamame tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedades del corazón.
3. No eleva el azúcar en sangre
Las personas que comen muchos carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar, de forma habitual tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas (11, 12).
Esto se debe a que la rápida digestión y absorción de los carbohidratos eleva los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hiperglucemia.
Al igual que otras alubias, el edamame no eleva excesivamente los niveles de azúcar en la sangre.
Es bajo en carbohidratos, en relación con las proteínas y las grasas. También es muy bajo en el índice glucémico, una medida del grado en que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre (13, 14).
Esto hace que el edamame sea adecuado para las personas con diabetes. También es un excelente complemento para una dieta baja en carbohidratos.
Resumen: El edamame es bajo en carbohidratos. Es adecuado para las personas con diabetes tipo 2, así como para las que siguen una dieta baja en carbohidratos.
4. Rico en vitaminas y minerales
El edamame contiene altas cantidades de varias vitaminas y minerales, así como fibra.
La siguiente tabla muestra los niveles de algunas de las principales vitaminas y minerales en 100 gramos (3,5 onzas) de edamame y soja madura, comparando ambos (2, 15).
El edamame contiene significativamente más vitamina K y folato que la soja madura.
De hecho, si comes una taza entera (155 gramos), obtendrás alrededor del 52 por ciento de la IDR de vitamina K y más del 100 por ciento de folato.
Resumen: El edamame es rico en varias vitaminas y minerales, especialmente en vitamina K y folato.
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5. Puede reducir el riesgo de cáncer de mama
Los frijoles de soja tienen un alto contenido de compuestos vegetales conocidos como isoflavonas.
Las isoflavonas se asemejan a la hormona sexual femenina estrógeno y pueden unirse débilmente a sus receptores, que se encuentran en las células de todo el cuerpo.
Dado que se cree que el estrógeno promueve ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, algunos investigadores creen que el consumo de grandes cantidades de soja e isoflavonas puede ser arriesgado.
Varios estudios observacionales han asociado una ingesta elevada de productos de soja o isoflavonas con un aumento del tejido mamario, incrementando potencialmente el riesgo de cáncer de mama (16, 17, 18).
Sin embargo, la mayoría de los estudios similares sugieren que una ingesta elevada de soja y productos de soja puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de mama (19, 20, 21).
También indican que una ingesta elevada de alimentos ricos en isoflavonas en las primeras etapas de la vida puede proteger contra el cáncer de mama más adelante (22, 23, 24).
Otros investigadores no encontraron efectos protectores de la soja sobre el riesgo de cáncer de mama (25).
Sin embargo, se necesitan estudios controlados a largo plazo antes de llegar a conclusiones sólidas.
Resumen: Los estudios observacionales sugieren que los alimentos a base de soja como el edamame pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, pero no todos los estudios están de acuerdo.
6. Puede reducir los síntomas de la menopausia
La menopausia es la etapa de la vida de una mujer en la que deja de menstruar.
Esta condición natural suele estar asociada a síntomas adversos, como sofocos, cambios de humor y sudoración.
Los estudios indican que la soja y las isoflavonas pueden reducir ligeramente los síntomas adversos durante la menopausia (26, 27, 28, 29).
Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas y los productos de soja de esta manera. Para experimentar estos beneficios, las mujeres necesitan tener los tipos adecuados de bacterias intestinales (30).
Ciertos tipos de bacterias son capaces de convertir las isoflavonas en equol, un compuesto que se cree que es responsable de muchos de los beneficios para la salud de la soja. Las personas con estos tipos específicos de bacterias intestinales se denominan «productoras de equol» (31).
Un estudio controlado demostró que tomar 135 mg de suplementos de isoflavonas al día durante una semana -el equivalente a comer 68 gramos de soja al día- redujo los síntomas de la menopausia sólo en aquellas personas que eran productoras de equol (30).
Los productores de equol son significativamente más comunes entre las poblaciones asiáticas que las occidentales (32).
Esto podría explicar posiblemente por qué las mujeres asiáticas son menos propensas a experimentar síntomas relacionados con la menopausia, en comparación con las mujeres de los países occidentales. Su elevado consumo de soja y productos de soja podría desempeñar un papel.
No obstante, las pruebas no son del todo consistentes. Varios estudios no han podido detectar ningún efecto significativo o clínicamente relevante de los suplementos de isoflavonas o de los productos de soja sobre los síntomas de la menopausia (33, 34, 35).
Sin embargo, estos estudios no distinguieron entre las participantes que eran productoras de equol y las que no lo eran, lo que puede explicar su falta de resultados significativos.
Resumen: Varios estudios sugieren que el consumo de alimentos de soja puede reducir los síntomas de la menopausia. Sin embargo, la evidencia es inconsistente.
7. Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata
El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en los hombres. Aproximadamente uno de cada siete padecerá cáncer de próstata en algún momento de su vida (36, 37).
Los estudios indican que los alimentos de soja, como el edamame, no sólo benefician a las mujeres. También podrían proteger contra el cáncer en los hombres.
Varios estudios observacionales muestran que los productos de soja se asocian con un riesgo aproximadamente un 30 por ciento menor de cáncer de próstata (38, 39, 40).
Unos pocos estudios controlados proporcionan un apoyo adicional, pero se necesita más investigación antes de sacar conclusiones sólidas (41, 42, 43, 44).
Resumen: La evidencia sugiere que el consumo de productos de soja puede proteger contra el cáncer de próstata, pero se necesitan más estudios.
8. Podría reducir la pérdida de masa ósea
La osteoporosis o pérdida de masa ósea, es una condición marcada por huesos frágiles y quebradizos que tienen un mayor riesgo de romperse. Es especialmente común en las personas mayores.
Unos pocos estudios observacionales encontraron que el consumo regular de productos de soja, que son ricos en isoflavonas, puede disminuir el riesgo de osteoporosis en las mujeres posmenopáusicas (45, 46).
Esto está respaldado por un estudio de alta calidad en mujeres posmenopáusicas que muestra que la toma de suplementos de isoflavonas de soja durante dos años aumentó la densidad mineral ósea de las participantes (47).
Las isoflavonas pueden tener beneficios similares en las mujeres menopáusicas. Un análisis de estudios concluyó que tomar 90 mg de isoflavonas cada día durante tres meses o más puede reducir la pérdida ósea y promover la formación de hueso (48).
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Otro análisis de estudios en mujeres concluyó que tomar 87 mg de suplementos de isoflavonas al día durante al menos un año no aumenta significativamente la densidad mineral ósea (49).
Al igual que otros productos de soja, el edamame es rico en isoflavonas. Sin embargo, no está claro hasta qué punto afecta a la salud ósea.
Resumen: Las isoflavonas pueden proteger contra la pérdida ósea en mujeres de mediana edad y mayores. Aunque el edamame contiene isoflavonas, los efectos de los alimentos enteros no reflejan necesariamente los beneficios de los componentes aislados.
Cómo cocinar y comer edamame
El edamame se puede utilizar de forma muy parecida a otros tipos de judías.
Sin embargo, tiende a utilizarse más como una verdura, añadida a las ensaladas o consumida sola como un aperitivo.
El edamame se sirve a menudo en sus vainas no comestibles. Saque las judías de la vaina antes de comerlas.
Cocinarlas es sencillo. A diferencia de la mayoría de las judías, el edamame no requiere mucho tiempo de cocción. Hervirlo durante 3-5 minutos suele ser suficiente, pero también se puede cocinar al vapor, en el microondas o en la sartén.
Aquí tienes unas cuantas recetas que pueden darte algunas ideas para preparar el edamame:
- Edamame al ajillo
- Puré de edamame con queso sobre una tostada
- Dip de aguacate con edamame
Resumen: el edamame se suele comer solo, como un aperitivo. Sin embargo, puede prepararse de numerosas maneras, aromatizado con ajo o convertido en un dip.
La conclusión
El edamame es una legumbre sabrosa y nutritiva que constituye una excelente opción de tentempié bajo en calorías.
Sin embargo, ningún estudio ha examinado directamente los efectos del edamame sobre la salud.
Muchas de las investigaciones se basan en componentes aislados de la soja y a menudo no está claro si los alimentos de soja enteros tienen beneficios similares.
Aunque las pruebas son alentadoras, se necesitan más estudios antes de que los investigadores puedan llegar a conclusiones definitivas sobre los beneficios del edamame.
Repostado con permiso de nuestro medio asociado Authority Nutrition.