¿A quién no le gusta un tazón espeso y humeante de sopa de setas y cebada? Hay una buena razón para engullirla, además del factor de la comida: La cebada, uno de esos granos ancestrales de los que tanto hemos oído hablar, tiene una gran cantidad de beneficios para la salud.
Puede encontrar cebada en una gran variedad de formas: no sólo la cebada perlada más conocida (que se hizo famosa en esa sopa de setas y cebada), sino también harina de cebada, copos, sémola y mucho más. Al igual que otros cereales integrales, es superbuena para usted; de hecho, los estudios epidemiológicos han relacionado el consumo de cebada con el potencial de reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Primero, ¿es la cebada mejor para ti que el arroz?
La cebada y el arroz integral tienen sus beneficios. Si estás evitando el gluten, entonces el arroz integral debe ser tu opción, porque la cebada tiene gluten. Cuando se trata de folato y vitamina E, el arroz integral gana; pero la cebada se lleva el trofeo por la fibra (tiene mucha, mucha más) y el calcio.
Más allá de esto, ¿cuáles son los poderes específicos de la cebada para la salud? Se necesita más investigación, pero esto es lo que la ciencia muestra sobre los beneficios de la cebada:
La cebada es una buena fuente de fibra.
La cebada es una forma deliciosa de aumentar su contenido de fibra. «Y la fibra tiene una serie de beneficios para la salud, desde el apoyo a la digestión saludable para ayudar a la pérdida de peso mediante la mejora de la saciedad a la promoción de un mejor control glucémico», dice Stefani Sassos MS, RDN, el dietista registrado con el Instituto Good Housekeeping. Entre los cereales integrales, la cebada es una de las mejores fuentes de fibra, y resulta que es un tipo de fibra especialmente saludable: sólo una taza de cebada perlada tiene 6 gramos de fibra y sólo 193 calorías. Junto con esa fibra, la cebada también tiene 3,5 gramos de proteína -no se acerca a la cantidad de otros granos enteros como la quinoa, el kamut o el teff, pero es algo.
La cebada tiene una buena cantidad de varios nutrientes diferentes que ayudan a mantener tu cuerpo en funcionamiento. Tiene niacina, una vitamina B que nuestro cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía; la niacina también es clave para nuestros sistemas nervioso y digestivo y para la salud de nuestra piel. La cebada es una buena fuente de otra vitamina B, la B6, que ayuda al cerebro y al sistema inmunitario. El grano también es rico en minerales. La cebada proporciona una gran dosis de manganeso (un nutriente esencial que ayuda a mantener nuestro cuerpo en funcionamiento), selenio (importante para la salud de la tiroides) y fósforo (para la salud de los huesos y los dientes, entre otras cosas), así como una cantidad decente de hierro.
La cebada tiene un alto contenido en fitoquímicos.
¿Qué fito? Estas sustancias son, sencillamente, productos químicos que se encuentran en las plantas («fito» significa planta). Hay miles y miles de tipos diferentes, y los científicos saben menos sobre ellos de lo que saben sobre las vitaminas y los minerales – pero han descubierto que pueden ser una de las cosas en las plantas que ayudan a prevenir enfermedades como las enfermedades del corazón y el cáncer. Y los investigadores han descubierto que la cebada es rica en algunos tipos diferentes.
La cebada puede proteger contra las enfermedades del corazón.
La cebada contiene flavonoides, que se encuentran entre los fitoquímicos más investigados. Los flavonoides son las sustancias presentes en los cereales integrales que se cree que ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer. Los granos de cebada azul y púrpura tienen la mayor cantidad de flavonoides entre las diferentes variedades de cebada.
La cebada podría ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares.
Se necesita más investigación sobre esto, pero entre los granos enteros, la cebada es una de las mejores fuentes de un fitoquímico llamado tocoles, que se ha informado que tiene propiedades antioxidantes, y se ha encontrado que potencialmente reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
La cebada puede ayudar a reducir el colesterol.
De nuevo, se necesita más investigación, pero la cebada tiene un fitoquímico llamado fitoesteroles. Estos se encuentran en otros cereales integrales (la cebada tiene menos cantidad que otras variedades). Se cree que es el responsable del potencial de los cereales integrales para reducir el colesterol.
La cebada puede contener poderosos lignones.
Los lignones son un fitoquímico que se cree que tiene el nivel de efectos de un superhéroe: Los científicos creen que son antioxidantes, antitumorales, antivirales y antibacterianos, y que pueden proteger contra las enfermedades coronarias. No es seguro, pero los investigadores creen que la cebada contiene esta sustancia.
En general, la cebada es una forma deliciosa de potenciar su nutrición.
«La cebada es un grano increíblemente versátil con un perfil nutricional impresionante», dice Sassos. «En casa, a menudo rellenamos pimientos o tomates con cebada en lugar de arroz para obtener beneficios nutricionales adicionales y fibra. Por supuesto, funciona muy bien en ensaladas de cereales tanto frías como calientes, pero si sólo le sobra un poco, simplemente utilícela como guarnición en ensaladas u otros platos para obtener un impulso nutritivo que añada una gran textura a cualquier comida». La cebada es estupenda en los guisos y, si se cocina bien, puede servir de risotto. También he probado la cebada en forma de gachas, ¡que son realmente deliciosas! Y para hornear, piense en la harina de cebada: tiene un sabor dulce y a nuez y es estupenda cuando se utiliza en panes o incluso en la masa de las tortitas».