La lista de beneficios de las sentadillas es larga, pero para resumir y señalar los principales, aquí hay siete beneficios clave de hacer sentadillas.
Fortalece tu núcleo
Tener los músculos del núcleo fuertes puede hacer que los movimientos cotidianos como girar, agacharse e incluso estar de pie sean más fáciles. No solo eso, sino que un núcleo fuerte puede mejorar tu equilibrio, aliviar el dolor en la espalda baja y también facilitar el mantenimiento de una buena postura.
Un estudio de 2018 que comparó la activación de los músculos del core durante una plancha con sentadillas de espalda encontró que las sentadillas de espalda resultaron en una mayor activación de los músculos que sostienen tu espalda.
En base a estos hallazgos, los investigadores recomendaron apuntar a los músculos del núcleo con sentadillas de espalda para reducir el riesgo de lesiones y potenciar el rendimiento deportivo.
Reduce el riesgo de lesiones
Cuando fortaleces los músculos de la parte inferior del cuerpo, eres más capaz de ejecutar movimientos de todo el cuerpo con la forma, el equilibrio, la movilidad y la postura correctos.
Además, incorporar las sentadillas en tu rutina de entrenamiento general también ayuda a fortalecer tus tendones, ligamentos y huesos, lo que, según el Consejo Americano de Ejercicio, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Quema de calorías
La quema de calorías suele equipararse a los ejercicios aeróbicos como correr o montar en bicicleta. Pero realizar movimientos compuestos de alta intensidad como la sentadilla también puede aplastar algunas calorías importantes.
Por ejemplo, según la Escuela de Medicina de Harvard, una persona de 155 libras puede quemar aproximadamente 223 calorías haciendo 30 minutos de ejercicios vigorosos de fuerza o entrenamiento con pesas, como las sentadillas.
Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo
La parte inferior del cuerpo cuenta con algunos de los músculos más grandes y poderosos.
Desde levantarse de la cama, hasta sentarse en una silla, sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera y pantorrillas son responsables de casi todos los movimientos que realiza.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando estos músculos están en buenas condiciones, puede encontrar que puede moverse más cómodamente, con menos dolor, y que todo, desde caminar hasta agacharse y hacer ejercicio, es más fácil de hacer.
Aumenta la capacidad y la fuerza atlética
Si compites en un deporte, añadir sentadillas con salto a tu entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza explosiva y velocidad que, a su vez, puede ayudar a mejorar tu rendimiento atlético.
Un estudio de 2016 investigó los efectos del entrenamiento de sentadillas con salto realizado 3 veces por semana en el transcurso de 8 semanas.
En base a los resultados del estudio, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de sentadillas con salto tiene la capacidad de mejorar varios rendimientos atléticos diferentes simultáneamente, incluyendo el tiempo de sprint y la fuerza explosiva.
La variedad ayuda a la motivación
Una vez que domines la sentadilla básica, hay muchos tipos diferentes de variaciones de sentadillas que puedes probar. Cambiar tus sentadillas puede ayudar a mantener el ejercicio interesante, mientras que también se activan diferentes grupos musculares.
Las sentadillas se pueden hacer sólo con el peso de tu cuerpo. También se pueden hacer con pesas, como mancuernas, barras, kettlebells o balones medicinales, o con bandas de resistencia o balones de yoga.
Se pueden hacer en cualquier lugar
Para hacer sentadillas con el peso del cuerpo, no necesitas ningún equipo. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y espacio suficiente para bajar las caderas hasta la posición de sentado.
Y, si estás presionado por el tiempo, todavía puedes beneficiar a muchos grupos musculares haciendo 50 sentadillas al día: Intenta hacer 25 por la mañana y 25 por la noche. A medida que te fortalezcas, añade 25 a la tarde.