7 alimentos más sanos para comer ahora mismo

Aceite de oliva

Las lentejas son como las Chuck Taylors de las estrellas de la nutriciónnutricionales de la vieja escuela, de la vieja escuela, con un estilo algo pedestre, pero enormemente populares en todo el mundo. La legumbre forma parte de la dieta humana desde hace unos 13.000 años. Son una forma barata de proteína y fibra vegetariana promocionada por los expertos en salud por su capacidad para reducir la inflamación, disminuir el colesterol, favorecer el metabolismo de las grasas y calmar el apetito. (De ahí que sean el alimento número 1 que debes tener en tu despensa para perder peso)

Las lentejas son un almidón resistente, un tipo funcional de fibra de digestión lenta. Al pasar por el tracto digestivo, el almidón resistente desencadena la liberación de acetato: una molécula en el intestino que indica al cerebro cuándo debe dejar de comer. De hecho, una revisión sistemática de los ensayos clínicos sobre las legumbres en la dieta descubrió que las personas que comían una ración diaria de lentejas (unos 3/4 de taza) se sentían de media un 31% más llenas en comparación con una dieta de control. Y un segundo estudio descubrió que una dieta rica en alimentos estabilizadores del azúcar en sangre, como las lentejas, podría reducir la inflamación relacionada con las enfermedades en un 22 por ciento

Obtenga los beneficios: Sustituir la carne por lentejas puede aumentar el contenido de fibra de una receta y reducir las grasas saturadas. Cambie cuatro onzas de carne molida (280 calorías) por una taza de lentejas cocidas (230 calorías) en su chile, y aumentará la fibra en 16 gramos mientras reduce 22 gramos de grasa de su comida.

El nombre del género de las nueces proviene de la frase romana Jupiter glans o «bellota de Júpiter», lo que demuestra que los romanos creían que este fruto seco era divino. Y todavía hoy, la carnosa nuez es muy apreciada por sus maravillas nutricionales. De hecho, un nuevo estudio científico sugiere que un puñado de nueces contiene casi el doble de antioxidantes para combatir enfermedades que una cantidad equivalente de cualquier otro fruto seco. Como una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, las nueces han demostrado ser especialmente buenas para el corazón. Un estudio del Journal of the American College of Cardiology descubrió que consumir nueces una o más veces a la semana se asociaba con un riesgo hasta un 19% menor de enfermedad cardiovascular total y un 23% menor de enfermedad coronaria.

Obtenga los beneficios: Las altas temperaturas pueden destruir los aceites volátiles de las nueces, mientras que la exposición prolongada al aire puede hacer que las nueces se vuelvan rancias. Compre las nueces crudas y guárdelas en un recipiente hermético en el frigorífico (o en el congelador) para obtener un tentempié cardiosaludable que le guste. Ver: 10 alimentos que no sabías que podías congelar, pero que totalmente deberías.

A los adultos se les antoja, los niños la comen, incluso los caballos la adoran. ¿Cuál es el cereal integral saludable para el corazón que tiene el 75% de los hogares estadounidenses en su despensa? Lo ha adivinado: la avena. La avena es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano y en el compuesto antiinflamatorio avenantramida, que, juntos, ayudan a prevenir problemas de salud relacionados con la obesidad, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Un estudio de 10 años de duración publicado en el American Journal of Public Health descubrió que el consumo de una ración de avena (1 taza cocida) de dos a cuatro veces por semana reducía en un 16% el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Un tazón diario mostraba una reducción del riesgo aún mayor, del 39 por ciento. Y un segundo estudio demostró que tres raciones de cereales integrales al día, incluida la avena, eran tan eficaces como la medicación para bajar la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas en un 15 por ciento en sólo 12 semanas. ¿Necesita una razón más para cambiar sus Wheaties? Un estudio de la Universidad Estatal de Colorado demostró que la avena reduce los niveles de colesterol LDL «malo» con mayor eficacia que el trigo. Y una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition sugiere que la avena puede ser el desayuno más saciante del pasillo de los cereales, lo que produce una mayor y más duradera sensación de saciedad que los cereales de desayuno listos para consumir. Para saber más, no te pierdas 7 increíbles beneficios de comer avena.

Consigue los beneficios: La avena cortada al acero o laminada es la menos procesada, y te dará más beneficios por tu dinero; las estadísticas nutricionales son casi idénticas, con la avena cortada al acero sentada un poco más baja en el índice glucémico. Y piense más allá del tazón de desayuno: ¡utilice la avena laminada como sustituto del pan rallado, o púlsela para convertirla en harina para productos horneados!

Coronado recientemente como el superalimento número uno, el berro puede ser el rey del pasillo de los productos como una fuente de nutrientes. Un estudio publicado por los Centros para el Control de Enfermedades, que clasificó 47 frutas y verduras según la cantidad de 17 nutrientes que combaten las enfermedades, situó al berro en el número uno. La col rizada ni siquiera figuraba entre las 10 primeras. Gramo a gramo, esta verdura de sabor suave y aspecto florido contiene cuatro veces más betacaroteno que una manzana y la friolera de un 238% de la dosis diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos, dos compuestos que mantienen la piel hidratada y joven. Este alimento de belleza es también la fuente dietética más rica en PEITC (isotiocianato de feniletilo), que según las investigaciones puede combatir el cáncer. Los resultados de un ensayo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una dosis diaria de 85 gramos de berros crudos (lo que equivale a unas dos tazas) podría reducir en un 17 por ciento los daños en el ADN relacionados con el cáncer.

Obtenga los beneficios: Una taza de berros aporta 4 calorías. Sí, CUATRO. Así que adelante, cómete toda la bolsa. La exposición al calor puede inactivar el PEITC, así que es mejor disfrutar de los berros crudos en ensaladas, zumos prensados en frío y sándwiches.

Una manzana al día mantiene alejado al médico, pero asegúrate de conservar la piel. Aunque el consejo tradicional de conservar la piel se basaba principalmente en su contenido en fibra (una manzana media aporta 4,5 gramos), la salud de la cáscara no se queda ahí. Cada vez hay más investigaciones que sugieren que los polifenoles de la piel -compuestos no digeribles capaces de hacer de todo, desde promover el crecimiento de bacterias amistosas en el intestino que ayudan a perder peso hasta reducir el colesterol- son los responsables de la defensa médica de la manzana. De hecho, un estudio demostró que 75 gramos de manzana (el equivalente a dos manzanas de tamaño medio) redujeron los niveles de colesterol «malo» en un 23 por ciento en comparación con una porción equivalente de ciruelas pasas, notoriamente ricas en fibra.

Obtenga los beneficios: Corta la manzana de tu elección para comerla junto a la mantequilla de cacahuete o el queso para un tentempié ligero, córtala en cubos para añadirla a tu avena matutina o coge una entera para seguir un entrenamiento.

De todas las «verduras» sinverduras sin almidón,»los estadounidenses son los que más consumen tomates y productos de tomate. Y eso es una buena noticia, dicen los investigadores, porque los tomates son particularmente ricos en licopeno, un antioxidante que, a diferencia de la mayoría de los nutrientes de los productos frescos, aumenta después de la cocción y el procesamiento. Decenas de estudios sugieren una relación entre el consumo regular de tomates ricos en licopeno y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, daños en la piel y ciertos cánceres. Un estudio publicado recientemente demostró que los hombres que consumen más de 10 raciones semanales de tomates tienen un 18% menos de riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Y un segundo estudio demostró que una dieta rica en tomates puede ayudar a proteger a las mujeres posmenopáusicas del cáncer de mama al aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que interviene en la regulación de los niveles de azúcar y grasa en sangre.

Obtenga los beneficios: Además de cocinar sus tomates, considere derrochar en los orgánicos. Las investigaciones sugieren que los tomates orgánicos pueden tener niveles más altos de polifenoles que combaten las enfermedades y de vitamina C que las variedades cultivadas convencionalmente.