Cuando se trata de perder peso, muchas personas asumen que tienen que contar sus calorías. Aunque la ingesta de alimentos sí importa, centrarse estrictamente en las calorías puede acabar siendo perjudicial para tu salud; de hecho, puede incluso obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso.
Un estudio publicado en la revista JAMA descubrió que los sujetos que redujeron su ingesta de azúcar, granos refinados y alimentos altamente procesados perdieron más peso que los que calcularon todas sus calorías.
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Según los expertos, esto es por lo que no deberías contar calorías, y lo que puedes hacer en su lugar.
Puede llevar a comidas desequilibradas.
Puede que hayas escuchado la frase «calorías dentro, calorías fuera», pero esa mentalidad puede ser engañosa. «Da a la gente la falsa interpretación de que pueden comer cualquier cosa siempre que estén quemando esas calorías», dice Kelly Chase, entrenadora certificada de salud holística y entrenadora de Aaptiv.
«Las calorías que se ingieren tienen que estar compuestas por alimentos enteros y densos en nutrientes, no por alimentos poco saludables, como los procesados o los azúcares. Tenemos que comer comidas bien equilibradas que consistan en verduras, frutas, grasas saludables, granos enteros y proteínas.»
Puede ser peligroso.
Tu salud depende de algo más que de tu peso. Por desgracia, intentar contar calorías puede afectar negativamente a otras áreas de tu salud.
«Si alguien ya está experimentando algún reto hormonal o del metabolismo, entrar en un déficit sólo podría significar más daño que ayuda», dice Chase. «Aconsejo a cualquier persona que busque hacer un cambio en su cuerpo que busque el apoyo de un profesional médico o entrenador de salud.»
Puede obstaculizar el crecimiento muscular.
Cuando estás haciendo ejercicio y probando nuevos hábitos, es posible que quieras estar ganando músculo, además de perder peso. Comer muy pocas calorías significa que puedes no estar construyendo el músculo que quieres.
«La pregunta entonces es: ‘¿Sigo un déficit calórico para perder peso, o como en mantenimiento o en superávit para ganar músculo?», dice Chase. «Esto puede ser contradictorio, confuso y frustrante. Necesitamos tener una relación sana con la comida. Cuando nuestro cuerpo está sometido a estrés, se aferra a la grasa no deseada.»
Puede cultivar una mala relación con la comida.
Puede que te centres sólo en tu aspecto, pero tu salud mental también importa. «Contar las calorías desplaza el foco de atención de la comida real y lo coloca en su valor calórico», dice Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC. «En lugar de fijarse en los nutrientes que puede aportar el alimento, contar las calorías da valor a la energía que aporta el alimento. Esto puede llevar a patrones de alimentación restrictivos y peligrosos.»
Puede aumentar el consumo de alimentos «dietéticos» poco saludables.
«Cuando el foco está en la caloría, hay un mayor riesgo de recurrir a alimentos y bebidas dietéticos que ofrecen la promesa de menos calorías», dice Feller. «Sí, estos productos tienen calorías controladas. Pero, a menudo tienen aditivos, rellenos y conservantes para reemplazar las calorías que se eliminaron, manteniendo el sabor y la sensación en la boca.»
No es sostenible.
Puede estar bien contar calorías durante un corto período de tiempo, pero no siempre es eficaz a largo plazo. «Para algunos, contar calorías no es una actividad o forma de vida sostenible», dice Feller. «Requiere un cumplimiento estricto sin desviarse del plan. Esto simplemente no se ajusta a la vida de muchas personas y no puede mantenerse de forma placentera a lo largo del tiempo.»
Qué hacer en su lugar
En lugar de contar calorías, hay una serie de formas más saludables en las que puedes ponerte en forma y perder peso.
Apunta al equilibrio.
Comer el equilibrio adecuado de alimentos es importante. Para asegurarte de que estás recibiendo todos los nutrientes que necesitas, prueba el método del plato. «Con mis clientes, me centro en que la mitad del plato consista en verduras sin almidón, 1/4 de proteínas y 1/4 de carbohidratos», dice Haley Hughes MS, RD, CDE. «Esta es una gran manera de controlar el tamaño de las porciones y medir visualmente, en lugar de tener que rastrear cada caloría.»
Aprende el tamaño de las porciones.
Hughes también anima encarecidamente a los clientes a medir realmente los alimentos unas cuantas veces para ver cómo es el tamaño de la porción. «La mayoría de nosotros tendemos a subestimar cosas, como la cantidad de cereales que echamos en el bol o cuántos puñados de mezcla de frutos secos estamos comiendo», dice. «Sugiero empezar por leer la etiqueta nutricional y averiguar si el tamaño de la ración es adecuado para ti».
Opta por los alimentos integrales.
La calidad suele ser más importante que la cantidad. Asegúrate de que ingieres una cantidad constante de alimentos integrales y mínimamente procesados que sean ricos en sabor y nutritivos. «También me gusta recordar a mis pacientes que no se trata de una sola comida, sino de la ingesta a lo largo del tiempo», dice Feller.
Cuando se trata de perder peso, intenta centrarte más en qué tipos de alimentos estás comiendo en lugar de cuántas calorías contienen.
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