Aunque nunca hayas oído hablar del «cuello de texto», seguro que lo has sentido. Esa tirantez y ese dolor que empieza a subir por el cuello y la parte superior de la espalda después de mirar fijamente una partida de Candy Crush durante demasiado tiempo, o de ver un episodio de This is Us durante el trayecto al trabajo.
Es probable que ni siquiera te des cuenta de la frecuencia con la que bajas la vista a tu teléfono para responder a un correo electrónico, enviar un mensaje o buscar direcciones cada día. Y esos pequeños movimientos pueden convertirse en un verdadero dolor de cuello y causar algunos problemas serios a largo plazo.
«Mirar hacia abajo promueve una postura de la cabeza hacia adelante. Por cada centímetro hacia delante que se mantiene la cabeza, el peso que se transporta hacia abajo a través de la columna vertebral aumenta 10 libras», dice la Dra. Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en NYC y Mumbai. «Mirar hacia abajo ejerce presión sobre la parte delantera del cuello y deja caer la espalda. Esto es especialmente problemático, ya que puede hacer que los discos intervertebrales se desplacen hacia atrás, aumentando así las posibilidades de que se produzcan abultamientos discales. Además, la nuca se resiente, ya que los músculos de la parte posterior están en constante contracción, tratando de tirar y sostener la cabeza (que pesa entre 2,5 y 3 kilos) en esta posición demasiado adelantada. Eso provoca tensión muscular y dolor en la nuca». Y la cosa no acaba ahí. Wu continúa diciendo que el cuello de texto también «crea tensión en la parte delantera del cuello y el pecho, que luego conduce a la incomodidad o disfunción en los hombros y la parte media de la espalda.»
Por cada pulgada hacia adelante que sostiene su cabeza, el peso que se lleva hacia abajo a través de la columna vertebral aumenta en 10 libras.
Puede que no sea posible eliminar por completo la mirada al teléfono, pero hay ejercicios que pueden ayudar a contrarrestar parte de la tensión que se ejerce sobre el cuello y la espalda, y evitar que surjan problemas mayores.
«Como la gente depende tanto de sus teléfonos, está tan perdida mentalmente en su trabajo que pierde de vista su postura. Si pasas mucho tiempo en la posición de «cuello de texto», tienes que pasar al menos la misma cantidad, si no más, en la posición opuesta para que el cuello se mantenga en equilibrio», dice el Dr. Wu. «Estos ejercicios aumentan la flexibilidad de los músculos tensos (del pecho), restauran la alineación postural y aumentan el disparo de los estabilizadores musculares». Wu afirma que perdemos el 10 por ciento de nuestra estatura debido a la compresión de la columna vertebral y «este único ejercicio ayuda a descargar nuestras propias articulaciones y a aumentar el espacio entre las vértebras (huesos de la columna)».
Ejercicios que contrarrestan los efectos del ‘cuello de texto’
Cuello de paloma
Invierte la posición de la cabeza hacia delante y hacia abajo tirando de la barbilla hacia atrás para que la cabeza se sitúe entre los hombros. Esto alinea la cabeza directamente sobre el torso, lo que alivia la compresión en la columna vertebral y la tensión en los músculos del cuello en la parte posterior.
«Asiente»
Siéntate con una buena postura erguida con la cabeza situada directamente sobre el torso. Asiente con la cabeza para sentir cuánto movimiento tienes en la articulación más alta del cuello (el cráneo que se conecta a la columna cervical). Mantenga la parte inferior del asentimiento que crea una pequeña papada. No asientas con tanta fuerza como para cortarte la respiración o atascar la barbilla en la garganta. Mantenga la postura durante 10 segundos y luego suéltela lentamente.
Apertura del pecho
Siéntese o póngase de pie con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Abre los codos hacia los lados y aprieta los omóplatos hacia atrás. Siente un estiramiento en la parte delantera del pecho. Para aumentarlo, lleva la cabeza y los hombros hacia atrás ligeramente para arquear la parte superior de la espalda. Mantenga 10-20 segundos y luego suelte lentamente.
Descompresión espinal/Corrección postural
Siéntese en el borde de su asiento. Ten las piernas separadas con los pies girados hacia fuera en un ángulo de 45 grados. A continuación, cuelga los brazos sin apretar a los lados con las palmas de las manos hacia delante. Siéntate con la espalda recta en una posición neutra. Lleva la cabeza hacia atrás de modo que quede directamente sobre los hombros. Inhala y exhala profundamente unas 10 veces. Ahora repite.
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