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Quieres perder desesperadamente 5 libras. O tal vez 10. Pero tu báscula no te muestra el número que buscas.
Si eliminaras profundamente algunos almidones, podrías deshacerte de ese peso obstinado?
La respuesta es sí.
Aunque no todos los almidones son malos, comer demasiados almidones procesados puede detener tu progreso de pérdida de peso, dicen nuestros dietistas. Aquí hay cuatro tipos que debe evitar:
Pan blanco y otros productos de harina refinada
Los sándwiches están en primera línea en los menús estadounidenses. Y el queso y las galletas saladas pueden ser nuestro aperitivo favorito.
Sin embargo, «el pan blanco, las galletas saladas y la pasta son alimentos con almidón que tienen muchas calorías y carbohidratos, pero poca fibra, proteínas y nutrientes», dice Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.
Además, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, «son azúcar total – sin ningún valor redentor.»
Estos almidones simples se digieren tan rápidamente que elevan los niveles de glucosa al igual que el azúcar – y te dejan con hambre poco después.
Lo que puede llevar a comer en exceso y (ugh) a ganar peso.
Si quieres disfrutar del pan y las galletas, elige variedades integrales (ten cuidado con las variedades multigrano; son en su mayoría harina blanca). Busque marcas con un mínimo de azúcares añadidos e ingredientes que reconozca.
Para una alternativa a la pasta, pruebe las pastas integrales o de judías. Su fibra le hará sentirse lleno durante más tiempo.
Incluso mejor: Haz fideos de calabacín (zoodles), chirivía (poodles), batata (swoodles) u otras verduras. Sus valiosos nutrientes y fibra ayudan a compensar sus calorías.
Cereales
A los estadounidenses nos encantan los cereales del desayuno. Excepto que los comemos por la mañana, al mediodía y por la noche.
«Los cereales para el desayuno son mi manía», dice Dana Bander, MPH, RD, LD, CDE. «Básicamente son granos precocinados, procesados en formas tentadoras y anunciados como desayunos saludables».
En realidad, dice, los cereales hacen que los azúcares en sangre se disparen – especialmente cuando se sirven con leche, otro carbohidrato de rápida absorción.
Eso no es algo bueno, especialmente si tienes prediabetes o diabetes. «Y nadie come sólo una porción», añade.
Pero los cereales integrales no son la respuesta, añade Julia Zumpano, RD, LD.
«Seamos sinceros, los cereales integrales siguen siendo procesados. Y la mayoría de ellos tienen algo -si no una tonelada- de azúcar añadido para que no sepan a cartón», dice.
Si te gustan los cereales para el desayuno, prueba a cocinar granos enteros como la avena, la quinoa o la cebada.
«La avena de la noche a la mañana es súper fácil. Puedes comerlos fríos y cubrirlos con frutos secos picados y fruta fresca», dice la señora Zumpano.
Mejor aún: Aumenta la energía por la mañana con un desayuno rico en proteínas, como huevos, requesón semidesnatado o queso ricotta, o yogur griego con avena tostada, frutos secos y/o fruta.
Arroz blanco
El arroz blanco puede ser un alimento básico de las cocinas asiática, mexicana y otras que nos encantan. Pero como está desprovisto de fibra y proteínas, no es más que otro carbohidrato vacío, dice Anna Taylor.
Al igual que otros carbohidratos vacíos, el arroz blanco se digiere y absorbe rápidamente, haciendo que tu azúcar en sangre aumente más rápido.
«Esto suele ir seguido de un aumento del hambre de más carbohidratos procesados o golosinas azucaradas», advierte.
«Comer carbohidratos vacíos puede llevar a un círculo vicioso de antojos que puede desbaratar por completo tu bienintencionado plan de alimentación.»
Prueba a sustituir el arroz blanco de tu plato japonés, tailandés o vegetariano por el auténtico: arroz integral o salvaje (u otro grano entero, como la quinoa).
Te dejará satisfecho antes, por lo que es menos probable que sigas comiendo.
Patatas blancas sin piel
Fritas, al horno, en puré, hash browns – ¿a quién no le gustan las patatas?
A decir verdad, a no muchos de nosotros.
Pero una palabra de advertencia: «Las patatas blancas sin piel tienen un índice glucémico muy alto – lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre rápidamente», dice Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.
Dependiendo de lo que comas con una patata blanca sin piel, puedes experimentar una caída de azúcar en la sangre y una rápida disminución de la energía. «Puedes empezar a sentir hambre bastante pronto después», dice.
Así que, te guste lo que te guste de las patatas, intenta incorporar su piel. La fibra de la piel ralentizará tu digestión y te mantendrá lleno durante más tiempo. (También te beneficiarás del potasio, el fósforo y las vitaminas B y C de las patatas)
«Prueba a hacer puré de patatas con la piel», dice. «O asa las patatas con piel roja con tus otras verduras favoritas, añade tu aceite preferido y condimenta con ajo y pimienta».
Por qué es importante
Los viejos hábitos son difíciles de erradicar, y reducir los carbohidratos vacíos puede ser un reto. Pero es importante limitar los alimentos procesados y potenciar los productos frescos en tu dieta.
«Si comes lo suficientemente sano, durante el tiempo suficiente, puedes perder peso», dice la Sra. Bander.
«También puedes descubrir que necesitas menos medicamentos para controlar la diabetes, la presión arterial, el colesterol o el dolor.»
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