3 sorprendentes riesgos de una mala postura

América, tenemos un problema de postura. Ya sea el resultado de estar sentados en un escritorio todo el día, mirando hacia abajo en un teléfono inteligente, o descansando en un sofá, la mala postura está persiguiendo a personas de todas las edades. Y los expertos en salud están preocupados. «Es un problema de salud común e importante entre los estadounidenses, y puede provocar dolor de cuello, problemas de espalda y otras afecciones agravantes», dice Meghan Markowski, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Otros problemas relacionados con la postura

Si bien las afecciones de espalda y cuello encabezan la lista de posibles males de la postura, hay muchas otras, como el mal equilibrio, los dolores de cabeza y las dificultades respiratorias. «Los investigadores también están estudiando si la postura afecta al estado de ánimo, al sueño, a la fatiga y a la alineación de la mandíbula», dice Markowski.

Otros tres problemas relacionados con una mala postura pueden sorprenderte.

1. Incontinencia. Una mala postura favorece la incontinencia de esfuerzo, es decir, cuando se pierde un poco de orina si se ríe o tose. «Estar encorvado aumenta la presión abdominal, lo que ejerce presión sobre la vejiga. La postura también disminuye la capacidad de los músculos del suelo pélvico para aguantar esa presión», señala Markowski, especializado en ayudar a las personas a superar problemas de vejiga, intestino y suelo pélvico.

2. Estreñimiento. Una mala postura en el retrete -encorvado con las rodillas más bajas que las caderas- puede favorecer el estreñimiento. «Esa posición cierra un poco el ano y dificulta que los músculos abdominales ayuden a expulsar las heces», dice Markowski. El estreñimiento se caracteriza por menos de tres deposiciones a la semana; heces duras y secas; esfuerzo para mover los intestinos; y una sensación de evacuación incompleta.

3. Acidez y digestión lenta. La postura encorvada después de una comida puede desencadenar acidez causada por el reflujo ácido (cuando el ácido del estómago vuelve a subir al esófago). «Estar encorvado ejerce presión sobre el abdomen, lo que puede forzar el ácido estomacal en la dirección equivocada», explica el doctor Kyle Staller, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard. «Y algunas pruebas sugieren que el tránsito intestinal se ralentiza cuando uno se encorva. En mi opinión, probablemente juega un pequeño papel».

Lo que puedes hacer

Markowski recomienda acudir a un fisioterapeuta si sospechas que tienes una mala postura que te está causando problemas. El terapeuta personalizará un programa de ejercicios y estiramientos para mejorar la fuerza y la flexibilidad de tus músculos centrales. Los músculos centrales (en el abdomen, el suelo pélvico y la espalda) sostienen la columna vertebral.

El objetivo es una posición neutra y erguida de la columna vertebral, no flexionada demasiado hacia delante o hacia atrás.

Una columna vertebral neutra también es importante a la hora de defecar. «Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante en las caderas. Mantener las rodillas más altas que las caderas -colocando los pies en un escabel- imita una posición en cuclillas, que es la mejor para ayudar a abrir el ano y poder evacuar las heces sin esfuerzo», dice Markowski.

Para reducir el riesgo de fugas por incontinencia de esfuerzo, Markowski recomienda fortalecer los músculos del suelo pélvico. «Enseñamos a las personas a controlar sus músculos pélvicos cuando tosen», dice. «La correcta alineación neutra de la columna vertebral también ayudará a minimizar la presión abdominal.»

Movimiento del mes: Elevación de rodilla sentada

• Construye la fuerza abdominal.

• Siéntate en una pelota de estabilidad o en una silla con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos a los lados.

• Exhala mientras levantas la rodilla derecha y la mano izquierda directamente hacia el techo. Vuelva a la posición inicial.

• Repita 10 veces.

• Repite el proceso levantando con la rodilla izquierda y la mano derecha
  Imagen del ejercicio por Michael Carroll

Algunas indicaciones generales sobre la postura

Para lograr la posición neutral de la columna vertebral, Markowski te aconseja que bajes los hombros y los eches hacia atrás, que eches la cabeza hacia atrás y que involucres los músculos centrales. «Lleva el ombligo hacia la columna vertebral, como si estuvieras subiendo la cremallera de unos vaqueros ajustados. Esto ayudará a activar el músculo transverso del abdomen, que actúa como un corsé alrededor de la columna vertebral», explica Markowski.

Otros consejos: Utiliza una almohada de apoyo para la parte baja de la espalda (lumbar) para recordar que debes sentarte erguido en una silla, y cambia de posición cada 30 o 60 minutos. «No queremos que la gente adopte posturas fijas durante horas», dice Markowski. «Hay que estar atentos, y una buena postura contribuirá a muchos aspectos de la salud.»

Imagen: © AlfazetChronicles/Getty Images

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