Cuclillas diagonales
Póngase de pie con los pies más anchos que la anchura de las caderas, los brazos a los lados. Da un paso hacia atrás con el pie derecho en diagonal, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha. La pierna izquierda estará recta con el pie flexionado. Mantenga el pecho levantado y los abdominales comprometidos. Vuelva a la posición inicial. Repite en el otro lado.
Empuje de cadera con un solo brazo
Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera. Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los dedos en dirección contraria al cuerpo. Apriete los glúteos para levantar las caderas en posición de tabla y mantenga la posición.
Alcance el brazo derecho en una diagonal alta a través de su cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin girar). Baje las caderas y la mano al suelo. Repetir en el otro lado.
Step-up
Póngase de pie frente a un banco, silla o escalón. Coloque el pie izquierdo en el banco y suba, involucrando su glúteo izquierdo para levantar. No empuje el pie derecho.
Estire la pierna izquierda para ponerse de pie, luego baje lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Repita en el otro lado.
Hágalo más difícil: Cuanto más alto sea el escalón o el banco, más desafiante será el movimiento.
Cambio de lunge lateral
Pasa el pie derecho a un lado, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una lunge lateral. Manteniendo la posición baja, cambia al otro lado, de modo que la rodilla izquierda esté doblada y la pierna derecha esté recta. Empuja el talón izquierdo para ponerte de pie. Repita, comenzando con el pie izquierdo pisando de lado.
Hágalo más fácil: No pise. Mantén los pies abiertos y cambia de lado a lado, enviando las caderas hacia atrás para involucrar a los glúteos.
Longevidad caminando
Da un paso adelante con el pie derecho. Usa los glúteos, los isquiotibiales y el core para bajar en una estocada. Levanta el pie izquierdo y da un paso adelante, bajando inmediatamente a una estocada del otro lado. Continúe «caminando» hacia adelante.
Levantamiento de cadera con una sola pierna
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cómodamente a los lados y los pies separados a la altura de los hombros. Utilice ambos brazos para abrazar la rodilla izquierda hacia el pecho. Empuje hacia arriba, involucrando el glúteo derecho y el núcleo, para levantar las caderas del suelo.
Mantenga la cuenta de 5. Baje y cambie de lado (para que la rodilla derecha quede abrazada. Levantar de nuevo, esta vez involucrando el glúteo izquierdo.
Hacerlo más fácil: No sostengas en la parte superior del empuje de cadera.
Subida de cadera
Necesitarás un escalón para este movimiento. Realiza un impulso de cadera. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo. Utiliza los glúteos y los isquiotibiales para levantarte. Coloca el pie derecho en el escalón. Engancha tus glúteos e isquiotibiales para dar un paso hacia arriba.
Vuelve a bajar con el mismo pie, vuelve a la posición de rodillas y luego a la posición sentada. Repite en el otro lado.
Side step-up
Póngase de pie con su lado derecho frente a una silla o banco seguro y coloque el pie derecho en la silla. Enganchando el glúteo derecho, levántate del suelo, enderezando la pierna derecha.
Al igual que con el step-up, no empuje el pie izquierdo (el que está en el suelo). Concéntrese en involucrar sólo su glúteo derecho para levantar. Baja enviando las caderas hacia atrás y doblando la pierna derecha.
Sentarse a una pierna
Para este movimiento necesitarás una silla o un banco. Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda estirada delante de ti y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo. Usando sólo el glúteo derecho y la pierna derecha, empuja hacia arriba y levántate hasta la posición de pie.
Puedes dejar el pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no pongas ningún peso sobre él. Empuja las caderas hacia atrás para sentarte lentamente. Repite en el otro lado.
Hazlo más difícil: Mantén el pie izquierdo levantado unos centímetros del suelo todo el tiempo.
Longeta cruzada
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levanta el pie izquierdo, dando un paso hacia atrás y hacia la derecha para cruzar por detrás del pie derecho. Desde esta posición cruzada, realiza una estocada, involucrando glúteos, abdominales e isquiotibiales para bajar. Empuje con el pie izquierdo para ponerse de pie. Repite en el otro lado.