04 de diciembre 20 consejos de fitness para hombres mayores
Las investigaciones demuestran que los kilos de más suponen una vida más corta para los hombres. Es hora de empezar a dar marcha atrás y aquí tienes algunos consejos.
Primero, habla con tu médico de cabecera
A medida que envejecemos, siempre es una buena idea acudir a nuestros médicos de cabecera para que nos hagan revisiones periódicas. Los médicos de cabecera pueden comprobar la presión arterial, el colesterol y la salud del corazón y también medir su cintura para asegurarse de que está en una condición saludable antes de iniciar cualquier nuevo programa de fitness.
Reduzca el alcohol
A medida que envejece, se pueden desarrollar diferentes problemas de salud que el alcohol puede afectar de diferentes maneras. Reducir el consumo de alcohol significa que tienes menos riesgo de desarrollar problemas de salud a largo plazo como el cáncer, las enfermedades cardíacas o la cirrosis hepática (cicatrización). Puede que incluso pierdas peso, tengas más energía y te sientas mejor.
Motívate
¿Necesitas una razón para mantenerte en forma? Qué tal una vida más larga? En el caso de los hombres, el nivel de forma física puede predecir la duración de la vida incluso mejor que el índice de masa corporal (IMC), según un estudio realizado con más de 14.000 hombres. A medida que la forma física de un hombre mejoraba, su riesgo de muerte por todas las causas disminuía un 15 por ciento y su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca se reducía en un 19 por ciento.
Intente seguir las pautas de ejercicio
Se recomienda que los adultos mayores realicen al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días, preferiblemente todos. Si 30 minutos le parecen demasiado, no se preocupe, ya que alguna actividad, por ligera que sea, es mejor para su salud que ninguna. Puede ser dar una vuelta a la manzana, hacer algo de jardinería o incluso jugar al críquet en el patio.
No tenga miedo de pedir ayuda
¿No está muy seguro de por dónde empezar a hacer ejercicio? No te preocupes. Habla con un fisiólogo del ejercicio acreditado. Básicamente, un fisiólogo del ejercicio se especializa en el diseño y la ejecución de programas de ejercicio seguros y eficaces para todas las poblaciones. Hablar con uno antes de emprender cualquier ejercicio es una decisión inteligente.
Pisa el acelerador
El ciclismo es principalmente una actividad aeróbica, lo que significa que tu corazón, vasos sanguíneos y pulmones se ejercitan. Respirará más profundamente, sudará y experimentará un aumento de la temperatura corporal, lo que mejorará su nivel de forma física general.
Suba las escaleras
Subir las escaleras quema más calorías que un paseo tradicional y aumenta sus posibilidades de lograr la pérdida de peso. Puede ayudar a mejorar su energía, aumentar la función de su sistema inmunológico y reducir el riesgo de diabetes, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedades del corazón.
Mantenga las pesas encendidas
Sin equipo, no hay que preocuparse. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las sentadillas, las flexiones o los step ups, ayudarán a aumentar el tono muscular, mantener una fuerza sólida, aumentar la densidad ósea, mantener un peso saludable, optimizar la función metabólica y reducir el riesgo de lesiones, caídas y fatiga. Se recomienda realizar un mínimo de dos sesiones semanales para conseguir los beneficios de este entrenamiento.
La resistencia es la clave
El entrenamiento de resistencia es una de las formas más eficaces de mantener la masa muscular a medida que envejecemos. Hay una amplia gama de beneficios de participar en el entrenamiento de resistencia, y enumeramos 22 de ellos aquí.
Manténgase social
Una clase de ejercicio social en grupo puede no aliviar inmediatamente su artritis o hacer que su hombro se extienda increíblemente, pero si usted pasa un buen rato haciéndolo, se sentirá mejor. Sentirse mejor significa que será más probable que vuelva a repetir para ayudar a poner en marcha esos beneficios para la salud. Incluso hacer ejercicio con un compañero puede ayudar a mantenerte responsable asegurando que ambos consiguen que su cuerpo se mueva y el corazón bombee.
Sigue nadando
La hidroterapia es un tipo de terapia de ejercicio realizado en una piscina climatizada. Tiene una amplia gama de beneficios y se utiliza para dirigir y tratar una variedad de condiciones. El uso de movimientos suaves y controlados en agua caliente (calentada hasta 31-35 grados) permite a las personas progresar de forma constante su gama de movimientos. También es un entorno seguro, cómodo y a menudo agradable.
No descuides el núcleo
La fuerza del núcleo es algo más que trabajar el six-pack. Estos músculos sostienen la columna vertebral mediante la flexión, la extensión y la rotación, e incorporan el suelo pélvico. Aprender a involucrar y activar correctamente estos músculos a diario ayudará a prevenir lesiones durante la actividad diaria, a prevenir la incontinencia, a potenciar la salud sexual y a mejorar la estabilidad pélvica.
No te olvides de la nutrición
Una buena nutrición juega un papel fundamental en el envejecimiento saludable y en la calidad de vida, especialmente cuando hay muchos cambios fisiológicos asociados al proceso de envejecimiento. Cuando se trata de proporcionar una nutrición adecuada, hacer que cada bocado cuente es clave, y hablar con un Dietista Acreditado en Ejercicio puede ser a veces la mejor opción si tiene alguna duda.
Apunta al green
¿Sabías que simplemente jugando al golf puedes alargar tu vida 5 años en comparación con los no golfistas? Se acumulan las investigaciones sobre la amplia gama de beneficios para la salud que se obtienen al jugar al golf, como la mejora de la longevidad y la aptitud cardiovascular, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, la salud mental positiva y el aumento de la fuerza y el equilibrio.
Estira frente a la televisión
¿No puedes ir a una clase de gimnasia o salir a correr? Estira entre tu programa de televisión o tu partido de fútbol favorito. Los estiramientos de resistencia (también conocidos como estiramientos con bandas elásticas) te permiten aumentar tu rango de movimiento y mantener tu cuerpo en movimiento correctamente.
Sostén un oído y ponte de pie sobre una pierna
Los ejercicios de equilibrio son muy importantes para los hombres mayores de 55 años, ya que ayudan a mejorar la conciencia de la propiocepción, la coordinación, a mantener la actividad y el tono muscular, y a prevenir las caídas y las consiguientes lesiones.
Prueba cosas nuevas
No existe un entrenamiento o ejercicio perfecto; cada persona es diferente. Hay una amplia selección de ejercicios o actividades físicas que puedes realizar, desde nadar, bailar, montar en bicicleta, pasear al perro, ¡la lista continúa! Crear un hábito de ejercicio es difícil, pero encontrar uno que te guste puede hacer que sea más fácil volver a él – y es más probable que te mantengas en tu programa.
No te preocupes por si correr te hace mal a las rodillas
La realidad es que correr es duro para tu cuerpo pero por eso puede impactar en nuestra salud de una manera tan profunda y positiva. Nuestro cuerpo se adapta y evoluciona al estrés físico si se dosifica adecuadamente e invertir algo de dinero en el par de zapatillas adecuado también ayuda.
Escucha tu corazón (ritmo)
El ejercicio es una gran manera de mantener tu corazón feliz y saludable y es una buena idea prestar atención a tu ritmo cardíaco durante el ejercicio. Para los adultos, el ejercicio de intensidad moderada es alrededor del 50%-65% de su frecuencia cardíaca máxima prevista por la edad. La frecuencia cardíaca máxima prevista por la edad se calcula de la siguiente manera FC máxima predicha por la edad = 220 – edad. Por ejemplo, si tienes 50 años, tu FC máxima sería aproximadamente de 170 (220 – 50).
Recuerda tomarte tiempo para recuperarte
Tu cuerpo no se recuperará tan rápido como lo hacía cuando eras más joven, por lo que es importante que te lo tomes con calma y te des un tiempo de recuperación. Siempre que hacemos ejercicio, el cuerpo experimenta cambios para adaptarse al estrés que le imponemos. El subproducto de estas adaptaciones puede ser el dolor y la fatiga muscular y la reducción de la fuerza y la potencia muscular. Descansar tu cuerpo es esencial durmiendo mucho y manteniéndote hidratado.
Si necesitas ayuda para empezar a hacer ejercicio, o simplemente quieres aprender a ejercitarte bien según tus necesidades, habla con tu profesional del ejercicio acreditado local.
Para encontrar uno cerca de ti, haz clic aquí.