Las mujeres pueden experimentar algunos obstáculos únicos cuando se trata de perder peso.
«Creo que el mayor obstáculo para muchas mujeres que tratan de perder peso es la mentalidad. Tendemos a adoptar una mentalidad de todo o nada/negro y blanco cuando se trata de alimentos y hábitos alimenticios», dice Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, nutricionista dietista registrada y propietaria de Shaped By Charlotte. «Si no puedo estar sano todo el tiempo, ¿por qué molestarme en estarlo a veces? Esto lleva a tirar la toalla después de desviarse del camino y empezar de nuevo el próximo lunes o el próximo mes».
Esta mentalidad de todo o nada también puede convertirse en una bola de nieve en otros problemas.
«Demasiada restricción es otro gran obstáculo (juega con la mentalidad de todo o nada). Cuando te dices a ti mismo que no puedes comer un alimento, sólo hace que lo desees más, ¿verdad? Esto lleva a que al final te des un atracón de ese alimento», dice Martin.
Las mujeres también se ponen muchas expectativas cuando se trata de perder peso.
«Uno de los mayores problemas que escucho de las pacientes es en torno a las expectativas y la frustración, lo que a menudo lleva a abandonar el tratamiento. La mayoría de las mujeres esperan pérdidas de peso más grandes de lo que se suele ver con la dieta, el ejercicio y el cambio de comportamiento y luego se frustran cuando no alcanzan sus objetivos de peso», dice Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Es difícil no comparar, pero las opciones de tratamiento para la pérdida de peso y los resultados son diferentes para cada persona.»
La implementación de técnicas de pérdida de peso saludables ayudará a las mujeres a sostener y mantener la pérdida de peso. Aquí hay 14 consejos y tácticas que son específicamente adecuados para las mujeres que están tratando de perder peso. ¿Necesitas un lugar más específico para empezar? Por qué no añades estos 11 alimentos que las mujeres deben comer a diario a tu lista de la compra.
Descubre tu sistema de seguimiento.
«Un sistema de seguimiento medible ha sido consistentemente una de las mejores herramientas para perder peso, pero la clave es encontrar el mejor sistema para ti», dice el Dr. Tewksbury. «Las calorías, los macros, los intercambios, los pasos, los minutos, las escalas de puntuación son todas grandes opciones para hacer un seguimiento y hay un montón de herramientas para ayudarte a hacerlo. La mejor es la que usted mantenga al día, lo que es diferente para cada persona». Como punto de partida, prueba La guía del experto para llevar un diario de comidas para perder peso de forma efectiva.
No pienses en la comida como ‘buena’ o ‘mala’.
«En lugar de pensar en los alimentos como buenos o malos, Me parece útil pensar en los alimentos como ‘normalmente, a veces o rara vez'», dice Ellie Krieger, RD, una dietista registrada. «Con esa mentalidad, no hay alimentos ‘nunca’ y eliminas la mentalidad de todo o nada que puede prepararte para un atracón».»
Estas etiquetas te ayudarán a replantearte tus elecciones de alimentos. «Es lo que haces ‘habitualmente’ lo que realmente define tu dieta, así que si haces que los alimentos más saludables -verduras, frutas enteras, legumbres, frutos secos, pescado, proteínas magras y aceites saludables- sean la columna vertebral de tu dieta, hay espacio para espolvorear alimentos ‘a veces’, como la pizza casera, o ‘raramente’, como el beicon o la tarta de vez en cuando, ¡sin ningún tipo de culpa!», dice Krieger.
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Fija pequeños objetivos y hazlos de uno en uno.
«En lugar de decir quiero perder peso, di que esta semana quiero hacer 4/5 comidas en casa y sólo tomar postre dos veces a la semana», dice Maggie Michalczyk, RDN, nutricionista dietista registrada y propietaria de Once Upon a Pumpkin. «Hacer una cosa más pequeña a la vez es mucho más beneficioso y te permite seguir construyendo semana tras semana con nuevos hábitos. Es menos estresante y realmente te ayudará a convertir estos hábitos en tu futuro estilo de vida para una pérdida de peso sostenida.» Además de establecer objetivos, mantén tu progreso para siempre con estas 30 maneras de perder peso y mantenerlo.
Enfócate en la calidad de las calorías.
«Contar las calorías suele llevar a la obsesión por los números y a los hábitos alimentarios desordenados. En lugar de eso, céntrate en la calidad de las calorías (es decir, en lo que obtienes por esas calorías) por encima de la cantidad de calorías», dice Martin. «Cuando te centras en la calidad de las calorías, normalmente acabas controlando la cantidad de calorías como subproducto».»
No te peses constantemente.
«Esto puede parecer contraintuitivo para querer perder peso, pero este juego de números puede volverte realmente loco y hacerte sentir que todo tu esfuerzo es inútil si no ves un cambio drástico en la báscula de inmediato», dice Michalczyk. «Recuerda que la pérdida de peso sostenida debe llevar tiempo, y que como mujeres nuestro peso fluctúa con nuestro ciclo menstrual, la retención de líquidos y la hora del día. Al final del día se trata más de cómo te sientes sobre ti misma que del número en la báscula».
Recarga de fibra.
«La fibra te llena sin llenarte ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre», dice Martin. «Elige sobre todo fuentes de alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (es decir, alubias, lentejas y garbanzos).»
Haz una lista de control diaria.
«Escribe tres acciones específicas que puedas realizar de forma realista para comer mejor. Por ejemplo, dejar de picar sin sentido por las tardes, beber más agua a lo largo del día e incluir proteínas saludables en cada comida», dice Krieger. «Una vez que haya adquirido la rutina de hacer esas tres cosas iniciales, continúe con ellas y añada tres más. Esto crea una lista de control saludable personalizada para ti. Recomiendo incorporar cierta flexibilidad para que, si un día no las tachas todas, no te castigues, sino que vuelvas a retomarlas al día siguiente.»
No bajes demasiado las calorías.
«Esto en realidad le dice a nuestro cuerpo que estamos en modo de inanición, lo que hace que el cuerpo se aferre a las reservas de grasa», dice Michalczyk. «Asegurarse de que se come lo suficiente para sentirse bien, no tener hambre todo el tiempo y no tener niebla cerebral es muy importante, especialmente si se hace mucho ejercicio. La falta de combustible y la restricción calórica extrema también pueden causar deficiencias de vitaminas y minerales junto con cambios hormonales negativos para las mujeres, algo que hay que tener en cuenta cuando se reducen las calorías o los principales grupos de alimentos de la dieta.» Para saber si estás comiendo lo suficiente, echa un vistazo a estas 12 señales de que no estás comiendo lo suficiente y eso está perjudicando tu salud.
Mantén las cosas sabrosas.
«Comer bien nunca debe parecer una privación o un castigo; puede y debe ser tan delicioso que te apetezca comer sano. Prueba algunas combinaciones de sabores divertidas. Por ejemplo, si tu objetivo es beber más agua, añade cítricos, menta o albahaca para darle más sabor», dice Krieger. «Si su objetivo es añadir más proteínas saludables a la hora de comer, pruebe una de mis ensaladas favoritas e incorpore sabores mediterráneos añadiendo atún ligero en trozos de Chicken of the Sea en agua (que como 24 gramos de proteínas de alta calidad) a un par de puñados de verduras de la ensalada, aceitunas, perejil fresco, tomates y un aderezo de aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Es tan sencillo y tan sabroso!»
Deshazte de la mentalidad perfeccionista de todo o nada.
«Recuérdate a ti misma que cada comida, cada tentempié, cada bocado es una oportunidad para empezar de nuevo», dice Martin. «Si la comida de un miércoles no va según lo previsto, no esperes hasta el próximo lunes por la mañana para empezar de nuevo. La única galleta que has comido en el almuerzo no es nada comparado con el atracón que suele producirse mientras esperas a empezar de nuevo el próximo lunes.»
Sé amable contigo mismo.
«Los estudios han sugerido el sesgo de peso internalizado, o el estigma autodirigido en torno al peso, es más frecuente entre las mujeres y se asocia con menores pérdidas de peso», dice el Dr. Tewksbury. «Aprender más sobre lo complejo que es el desarrollo de la obesidad y los desafíos en el tratamiento es un buen primer paso para abordar este estigma».»
No te compares con los demás.
«Otro problema son los objetivos poco realistas que podemos establecer para nuestros cuerpos basándonos en el aspecto del último Instagram o de una estrella, en lugar de lo que es saludable para nosotros como individuos,», dice Krieger. «El número en la báscula es sólo un indicador de bienestar». Además, lo que ves en la báscula no es la única forma de saber que estás perdiendo peso. También existen estas 10 formas de medir el progreso de la pérdida de peso sin una báscula.
Deja la mentalidad de ‘dieta’.
«Uno de los mayores obstáculos para la pérdida de peso, irónicamente, es la propia mentalidad de dieta. Hacer una dieta extrema de todo o nada (¡y sí, las limpiezas y desintoxicaciones también son dietas!) puede llevarte a una destructiva montaña rusa física y emocional», dice Krieger. «Es importante tomar una visión más larga, más amplia, y hacer cambios realistas con los que realmente puedas vivir». Hablando de cambios realistas, intente añadir a su rutina diaria estos 21 hábitos alimenticios saludables que le ayudarán a perder peso, sin privarse de él.
Busque ayuda y tratamiento extra.
«La mayoría de las mujeres adultas son expertas en la pérdida de peso: saben «lo que» tienen que hacer. Pero los dietistas registrados están ahí para ayudarles a averiguar «cómo» hacerlo. Eso puede incluir la derivación a un tratamiento complementario, como medicamentos o cirugía», dice el Dr. Tewksbury. Aunque es posible que ya sepas que debes acudir a un dietista para perder peso, puede que no seas tan consciente de estas 15 señales de advertencia de que debes acudir a un nutricionista.