Cuando era más joven, a menudo me sentía cohibido y socialmente torpe. De hecho, una de las razones por las que quería convertirme en un científico del comportamiento era para ser mejor socialmente.
Si a menudo te sientes ansioso y avergonzado, esta guía es para ti. Te dará las herramientas que necesitas para estar más relajado en los entornos sociales, salir de tu cabeza y entrar en la conversación.
Esta guía es para cualquier persona que se sienta excesivamente consciente de sí misma, pero los ejemplos están orientados a adultos en el trabajo o en la universidad.
Nota: A veces, la razón subyacente de la timidez es la ansiedad social. Si este es tu caso, aquí tienes nuestra lista de los mejores libros sobre ansiedad social.
¡Comencemos!
Enfocarse en alguien o en algo
La autoconciencia proviene de estar excesivamente preocupados por cómo nos ve la gente. Nos preocupa que no nos vean como inteligentes, atractivos o que los demás nos juzguen.
Puede ser agotador, y con muy poca evidencia para apoyar el argumento en cualquier dirección, vamos directamente a la conclusión más negativa.
Para salir de esta mentalidad pesimista, prueba a desplazar tu atención hacia las personas que te rodean y tu entorno.
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Una recomendación
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No te centres en lo que los demás piensan de ti, sino en conocer a las personas con las que estás. Propónte averiguar una cosa sobre cada persona que conozcas. Puede ser su trabajo, su especialidad o lo que hizo el fin de semana.
El objetivo es salir de tu cabeza. Pon esa energía en las personas que te rodean en lugar de alimentar un diálogo interior que te está frenando.
Cuestiona tu voz crítica interior
Es fácil creer que la voz negativa dentro de nuestra cabeza siempre tiene razón. Pero, ¿has probado a cuestionarla? Puede que descubras que tiene poco que ver con lo real.
Comprueba las pruebas de tu vida:
¿Puedes recordar alguna vez que hayas hecho algo que demuestre que tu crítico interior está equivocado? Por ejemplo, si tu voz dice: «Siempre meto la pata con la gente», recuérdate un momento en el que lo hiciste bien.
Pregúntate si lo que sientes es razonable. O, ¿estás dejando que una percepción que crees que los demás tienen de ti, dirija la historia en tu cabeza?
Saber que la gente se fija en ti menos de lo que crees
En un experimento, se pidió a los estudiantes que llevaran una camiseta embarazosa.
Al final del día, los estudiantes que llevaban las camisetas estimaron que el 46% de la clase se había dado cuenta. Al ser encuestados, sólo el 23% de sus compañeros lo había notado realmente. En otras palabras, su camiseta vergonzosa sólo se notó la mitad de lo que habían pensado.
Lo que nos parece mortificante suele tener poco o ningún impacto en los demás. La gente está atrapada en sus propios pensamientos y luchas, demasiado ocupada para preocuparse por los nuestros. Lo mejor que podemos hacer es recordarnos a nosotros mismos que a nadie le importa tanto como a nosotros, y que incluso nuestro propio filtro no es una lente perfecta.
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Saber que está bien decir algunas cosas estúpidas
Recuerdo haber hablado con una chica que me gustaba cuando estaba en el instituto. Ella hablaba de que a su hermano le gustaba un grupo, y como un loco, dije: «Ya, lo sé». Como si de alguna manera, supiera qué grupo le gustaba a su hermano. Mi enamorada me miró con extrañeza pero siguió adelante.
¿Hizo alguna diferencia para mi enamorada? La verdad es que no. A estas alturas, puedo reírme de ello, pero en aquel momento me pareció humillante.
Intenta darle la vuelta a la situación. Te importaría que alguien soltara una tontería? O se te pasaría por alto sin darle mayor importancia? Es mejor hablar libremente aunque se diga una tontería de vez en cuando. La alternativa es protegerse siempre, y eso puede hacer que parezcas rígido y distante.
No intentes luchar contra tus sentimientos
Las emociones tienden a aferrarse más cuando luchamos contra ellas y se debilitan cuando las aceptamos.
Cuando estás ansioso, y te sientes incómodo en un entorno social, ¿en qué piensas? Cómo te hace sentir el pensar en eso? ¿Feliz, triste, nervioso, celoso? ¿Qué hace tu cuerpo cuando estás en tu cabeza y te sientes incómodo en una fiesta? ¿Sudas, te pones nervioso, bostezas mucho (una reacción a los nervios)?
Simplemente acepta cómo te sientes en lugar de intentar cambiarlo.
Ahora céntrate en el exterior. Habla con alguien. Pregúntales cómo están. Qué les trae a esta fiesta/evento? ¿Conocen a alguien? Luego revisa tu cabeza. ¿Cómo te sientes cuando hablas con alguien? ¿Te pones menos nervioso a medida que avanza la conversación? Si te sonrojaste, ¿ya se te pasó?
Practica ir y venir entre tus pensamientos internos y cómo te sientes cuando estás hablando con los demás. Comprueba si te sientes mejor cuando estás en tu cabeza, escuchando tu diálogo interno, o cuando estás gastando tu energía en los demás.
Enfócate en tus rasgos positivos
Esto no es «piensa en pensamientos felices y estarás bien». Por el contrario, lo que quieres es basar tu autoestima en tus cualidades reales y positivas, en lugar de un autoconvencimiento cínico y cuestionable. Esto es lo que sabemos que es verdad:
- Tienes talentos y habilidades que te dan un valor fundamental.
- Esta combinación de características te hace único y memorable.
- Merece la pena pasar tiempo contigo y conocerte.
- Decide cómo vas a vivir tu vida. Dejarás que los demás definan tu imagen personal, tus fortalezas y tus debilidades? Intenta pasar de la culpa, la duda y la vergüenza a la tolerancia, la aceptación y la confianza.
- Haz una lista de todos tus puntos buenos.
- ¿Qué haces bien?
- ¿Qué te enorgullece haber conseguido?
- ¿Qué vidas has mejorado?
- Conexiones que has hecho con otros.
- Dificultades que has superado.
- Haz un inventario de las personas cercanas a ti.
- ¿Son buenas para ti?
- ¿Refuerzan la autoconversión negativa?
- ¿Te critican o degradan?
- Considera eliminar todas las influencias negativas de tu vida.
- Rodeate de un grupo de apoyo positivo de personas que te celebren.
- Perdónate. Si cometiste un error, date cuenta de que hiciste lo mejor que pudiste con la información que tenías en ese momento, o simplemente tomaste una mala decisión. Pero ahora has elegido seguir adelante y perdonarte.
- Silencia a tu crítico interior. Que sea difícil de escuchar no significa que sea correcto o 100% cierto. Si no le hablarías a otra persona como te hablas a ti mismo, ¿por qué está bien que te lo hagan a ti? Eres humano como todos los demás. Trátate tan bien como tratas a cualquier otra persona, si no mejor.
- Sigue adelante con tus sueños no realizados. No puedes cambiar el pasado. Lo único que puedes hacer es avanzar y seguir persiguiendo tus objetivos actuales.
- Ayúdate a ver cómo mejoras la vida de los demás. Es más difícil verte a ti mismo bajo una luz dura cuando reconoces todo lo bueno que haces.
- Déjalo ir – No puedes controlar todo. No es resignación. Es darse cuenta de que tu energía está mejor empleada en otra cosa en lugar de arremeter contra las cosas que no puedes cambiar.
- Trata de resolver tus problemas de uno en uno. Primero, sal de tu cabeza, donde residen todas las preocupaciones y dudas. Analice desapasionadamente lo que debe hacer para superar cada problema. Incluso puedes intentar imaginar que los problemas a los que te enfrentas son los de otra persona (si eso te ayuda a alejarte de tus pensamientos internos). Pregúntate qué consejo les darías (a ti mismo) para ayudarles…
- Practica la autocompasión: acepta tus defectos y quiérete de todos modos. Palabras sencillas, pero para la mayoría de nosotros, se necesitan años, si no toda una vida para dominar este paso. Cuanto más lo hagas, mejor serás en todos los aspectos.
- Aunque no tengas mucha experiencia siendo amable y compasivo contigo mismo, empezarás a creer estas cosas buenas que te dices. Especialmente si mantienes este monólogo interno positivo. En muchos casos, se necesitaron años para llegar a este lugar de inseguridad. Es probable que te lleve semanas y meses ver el progreso y hacer cambios permanentes en tus hábitos mentales.
- Sonreír a alguien después de conocerlo. Puede ser un amigo, un familiar o un conocido. Deje que la sonrisa se produzca mientras habla con ellos, para que sepan que está sonriendo sólo para ellos porque crece después de decir «Hola».
- Abra la puerta a alguien.
- Haga un cumplido espontáneo.
- Llévele a un amigo o compañero de trabajo galletas o una cena preparada si está enfermo o necesita un estímulo.
- Devuélvalo. Pague el café o la comida de las personas que están detrás de usted.
- Mantenga su área ordenada y organizada si trabaja en una oficina de concepto abierto.
- Envíe tarjetas para diferentes ocasiones o para ninguna ocasión.
- Dedique a alguien el 100% de su atención y anote lo que dice para poder hacer un seguimiento más tarde. (Pregúntales cómo «fue». Asegúrate de que están bien después)
- Pasa conscientemente unos minutos cada día pensando en las cosas por las que estás agradecido.
- Cómo tener más confianza con cualquier persona.
- Cómo dejar de sentirte cohibido utilizando el «método OFC».
- Por qué no necesitas ejercicios fuera de tu zona de confort para tener confianza en ti mismo.
- Por qué algunos tienen tanta confianza en sí mismos a pesar de no tener la apariencia, el dinero o un «trabajo guay».
Practica pensando en las necesidades de los demás
Trata de hacer cosas consideradas para los demás. Ten en cuenta sus luchas, preocupaciones, sueños o pesares. Cuando lo hagas, quitarás el foco de atención de ti mismo y conectarás con ellos. Esto te ayudará a ser menos consciente de ti mismo. También demostrará a los demás que te preocupas por ellos y que los valoras. Hecho desinteresadamente, te devolverá cosas buenas.
Aquí tienes algunas sugerencias:
Una palabra de advertencia: No hagas estas cosas para ganar la aprobación de los demás. Eso vuelve a poner el foco en ti. Hazlo por consideración sincera hacia los demás. El propósito del ejercicio es centrarse en los demás y en su bienestar. Cuando lo hagas, te volverás más compasivo y menos cohibido.
Considera hablar con un terapeuta
Si tu cohibición te inhibe o es resultado de la ansiedad social, un terapeuta puede ser útil. Tener ansiedad social es más común de lo que pensamos, y decidirse a entender y abordar el efecto que tiene en tu vida es valiente. Un psicólogo o un terapeuta te ayudarán a hablar de tus sentimientos, a descubrir el origen de los mismos y a darte las herramientas para desenvolverlos y avanzar.
Contacta con tu compañía de seguros o con tu médico para que te recomienden.
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Trata de enumerar tus habilidades concretas como tu capacidad matemática, eres un buen escritor, eres multilingüe, eres un gran cocinero. Luego están tus rasgos de personalidad. Eres amable, honesto, genuino, divertido, entusiasta, etc.
Aunque no puedas hacer una lista completa hoy, anota una cualidad positiva cada día y luego revisa la lista cada semana. Cuando tengas una lista completa, léela todos los días. Estarás entrenando tu mente para centrarte en lo que haces bien y poder acceder a ello rápidamente.
Asegúrate de que estás leyendo bien la situación
Las experiencias negativas pueden enseñarnos a estar en guardia y a defendernos de las críticas y el daño. Esto puede afectar a la forma en que percibimos el mundo y las personas con las que nos encontramos.
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¿Qué tipo de pensador social eres?
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Los que somos excesivamente cohibidos podemos creer que el mundo nos juzgará con dureza porque eso es lo que hemos experimentado. Sin embargo, como he señalado, a la gente no le importa tanto cómo actuamos o lo que decimos. Cada persona nueva que conoces piensa en ti como una pizarra en blanco.
Cuando te encuentres en una situación social que te dé miedo, pregúntate: «¿Existe la posibilidad de que mi experiencia pasada esté afectando a cómo estoy viendo esta interacción? Hay otra forma más realista de enfocar su conversación?»
Cree que la gente será amable, y la mayoría de las veces lo será. Si no es así, dice más de ellos que de ti.
Ve a ti mismo como un observador social
Observar a la gente es fascinante, y nos muestra cómo nuestra humanidad básica nos hace a todos desordenados, tontos y divertidos. Vaya al centro comercial, tome un café/té y observe a la gente que camina con sus amigos. Escucha cómo se sientan a tu lado y hablan, o cómo persiguen a sus hijos por el pasillo.
Ahora fíjate en su lenguaje corporal, en su tono de voz y escucha lo que dicen. Lo que estamos haciendo es entrenarles para que cambien su enfoque de sí mismos a los demás y para que piensen objetivamente en lo que están presenciando.
¿Están las personas relajadas o forzadas? ¿Tienen una buena postura o están encorvados? Cuando hablan, ¿están callados o el volumen sube y baja con la excitación? Cuanto más veamos a los demás siendo su yo imperfecto, más nos daremos cuenta de que esto es lo que parece «normal».
Ponte en este modo de observador cuando entres en una habitación con extraños. Puede ayudarte a ser menos consciente de ti mismo.
Asume que le gustarás a la gente
Esto tiene que ver con la mecánica de ser visto como confiado en lugar de inhibido o cohibido. Cuando nos sentimos incómodos, puede hacer que hablemos más suave, que abracemos nuestro cuerpo con los brazos y que hablemos más rápido para sacar las palabras y alejar el foco de atención lo antes posible. Puede hacernos parecer distantes y, aunque no sea nuestra intención, nos hace menos accesibles.
Seamos seguros y amables desde el primer momento. Acércate a la gente con una sonrisa cálida y preséntate. Si no estás seguro de los detalles, observa cómo lo hacen las personas simpáticas y seguras de sí mismas y aprende de ellas. Suponer que vas a caer bien a la gente es una profecía que se cumple por sí sola. Asumir que no lo harán también lo es.
Pregunta sobre los demás para quitarte el foco de atención
Es más fácil centrarse en otra persona que en nosotros mismos. Cuando conozcas a alguien por primera vez, pregúntale qué hace para divertirse. Cuáles son sus aficiones o si tiene alguna mascota? Escucha con atención, asiente con la cabeza y dale señales de que te gusta su historia. A continuación, añada cualquier cosa relevante que se aplique a su vida. Cosas como tus mascotas: de qué tipo son, su nombre, su raza… o tus aficiones. Al final del día, quieres tener un equilibrio entre aprender sobre ellos y compartir sobre ti.
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Revisa el progreso interno, no las comparaciones
Los celos son una emoción miserable. Te hace sentir pequeño e inútil y te chupa la alegría de todo. Es como la ira dirigida a otra persona, pero eres tú quien se siente mal.
Evita tanto exagerar los talentos de otra persona como tratar de encontrarle defectos para sentirte mejor. Nadie es perfecto, y derribarlos cuando sientes envidia sólo retiene el foco en ti porque todavía te estás comparando con otra persona.
Aquí tienes una idea: ¿Qué pasaría si estuviéramos bien con el hecho de que alguien tenga más logros que nosotros? Cuando aceptamos esto, nos ayuda a vernos a nosotros mismos de manera diferente.
Nuestro valor entonces no tiene nada que ver con lo exitosos que seamos o lo buenos que seamos en algo. Queremos pasar de «me gusto porque soy bueno en…» a «me gusto». (Punto.) Esto hace que nuestra autoaceptación sea incondicional.
¿Cómo aceptamos que otros tengan más logros que nosotros y estar bien con eso? Primero, deja que ese hecho se hunda, y permite que todas tus emociones de envidia y tristeza vengan a ti. Acepta esas emociones en lugar de luchar contra ellas. Ahora, ya no tienes que temerlas. Después, serás menos propenso a las comparaciones.
Aquí tienes otra forma de hacerlo:
En lugar de pensar: «Bueno, al menos soy mejor que ellos en lo que respecta a X». Di: «No soy bueno en todo, lo cual está bien porque mi valor no se basa en mis logros. Tengo valor porque soy 100% yo mismo».
Hablemos más de cómo ser más autoaceptante…
Practica la aceptación de ti mismo
La autoaceptación es uno de los mayores pasos que damos para lograr la confianza en nosotros mismos.
Según Aaron Karmin, MA, LCPC, psicoterapeuta de Chicago, Ill, una persona «que se acepta incondicionalmente como un humano que vale la pena a pesar de los defectos e imperfecciones no experimenta el estrés de la autoconciencia».
Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para aceptarte:
Revisa la lista a menudo, para que veas tus progresos y reconozcas tus dones.