Cuando estás atrapado en casa todo el día, la línea entre los tentempiés y las comidas es cada vez más borrosa, por lo que es más importante que nunca elegir opciones saciantes y nutritivas. Tu mejor oportunidad de pasar el día sin que el hambre te distraiga es elegir un tentempié rico en proteínas y fibra. Los tentempiés que contienen fuentes integrales de proteínas y fibra (por ejemplo, una combinación de frutos secos, verduras, frutas, legumbres, huevos o yogur) ofrecen una fórmula ganadora que te mantiene saciado durante horas. Además, si en tu tentempié predominan las fuentes de alimentos ricos en proteínas y fibra, es probable que estos ingredientes saludables desplacen a otros menos saludables, como el azúcar añadido y los cereales refinados. Aquí hay algunos consejos para elegir un tentempié saludable, rico en proteínas y fibra, junto con algunas opciones sabrosas que se ajustan a los parámetros.
Qué buscar en un tentempié saludable
- Al menos 3 gramos de fibra (necesitas alrededor de 25-38 gramos al día)
- 5 o más gramos de proteína (como referencia, un huevo cocido tiene alrededor de 6 gramos)
- No más de 6 gramos de azúcar añadido (alrededor de 1 ½ cucharaditas, pero menos es mejor)
- Ingredientes saludables, como frijoles, nueces, semillas, frutas, verduras, huevos, yogur y queso
- Sin edulcorantes artificiales como la sucralosa o el aspartamo (lo que hay en los paquetes amarillos y azules)
- Sin colorantes ni conservantes artificiales (a menudo son indicios de que algo está demasiado procesado)
Sea «consciente de las calorías»
No es necesario atarse a una aplicación de recuento de calorías, pero es una buena idea ser consciente de las calorías y energizarse (otra forma de decir consumir calorías) de acuerdo con su actividad y necesidades. Hay un amplio abanico de necesidades calóricas, y tus requisitos pueden variar según el día (tal vez hayas almorzado poco o hayas participado en un entrenamiento intenso, o tal vez hayas hecho un largo estiramiento antes de cenar). Sea realista sobre sus necesidades y objetivos. Un buen tentempié oscila entre las 100 y las 300 calorías. Aquí hay algunas ideas para empezar a trabajar.
Bocadillos saludables en la tienda de comestibles
En un apuro, puede encontrar un montón de bocadillos que ofrecen cantidades de proteínas y fibra para calmar el hambre y comer para llevar.
Beanitos Hint of Lime Chips
Conseguirá 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína en este chip de tortilla estilo restaurante. El primer ingrediente es el frijol norteño entero, que proporciona el golpe de proteína y fibra. Sumerja una porción de chips en un tarro de salsa sin azúcares añadidos para aumentar el contenido nutricional mientras se mantiene cerca del recuento de 130 calorías de los chips.
Wholly Guacamole Minis Classic Mild
O, guarde un mini guac de Wholly Guacamole en la nevera de su oficina para acompañar los chips con algunas grasas de origen vegetal.
Queso parmesano BelGioioso para picar
Es como el primo sofisticado del queso en tiras, con un sabor a nuez, con mucho cuerpo, que además aporta 7 gramos de proteína por paquete de tamaño de bocadillo. Acompáñalo con una taza de fresas para alcanzar tus objetivos de fibra, o sírvelo con algunas galletas de grano y semillas, como estas Mary’s Gone Crackers.
Barrita proteica RXBAR
Una barrita hecha con ingredientes integrales puede servirte de ayuda en caso de apuro. Estas barritas obtienen las proteínas de los huevos y la fibra de los frutos secos, por lo que son lo más parecido a un tentempié hecho por ti mismo. Cada RXBAR tiene 12 gramos de proteína y 5 gramos de fibra, y están endulzadas con dátiles en lugar de azúcar añadido. Para un tentempié más ligero pero igual de sabroso y portátil, su versión para niños aporta 7 gramos de proteína y 3 gramos de fibra con menos calorías.
Almendras maravillosas
Un paquete de almendras puede ser justo lo que necesitas para pasar una tarde de hambre. La porción de 250 calorías del tamaño de un bocadillo aporta 5 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. Puedes acompañar la bolsa -toda o sólo la mitad- con una fruta o verdura de tu elección para un tentempié más equilibrado y rico en proteínas y fibra.
Meriendas saludables que puedes hacer en casa
Crema de tofu al limón sobre fresas
Lo ames o lo odies, no se puede discutir la versatilidad del tofu. En este caso, se trata de una salsa de crema de limón, pero es vegana, sin lácteos y sin gluten. Sírvelo sobre fresas (como se muestra) y obtendrás 5 gramos de proteínas y fibra. Acompáñalo con nueces y obtendrás aún más de ambos nutrientes.
Batido de tarta de calabaza
Los batidos de las tiendas de batidos pueden ser una forma estupenda de aumentar tu consumo de frutas y verduras, pero su número de calorías suele ser más parecido al de una comida que al de un tentempié. Si tienes una batidora a mano, puedes preparar esta deliciosa delicia, que tiene 9 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra por sólo 100 calorías. Y no te olvides de la calabaza en lata una vez que el clima se calienta. El puré de calabaza es un alimento básico que aumenta la nutrición de los batidos y otros platos.
Pudín de chocolate, plátano y kéfir con chía
Esta delicia de chocolate puede convertirse en tu nueva merienda favorita. Lo tiene todo. ¿Chocolate? Sí. ¿Dulce natural? Sí. ¿Proteínas y fibra? Comprobado, comprobado con 8 gramos y 9 gramos respectivamente. Además es genial para tu intestino ya que contiene pre y probióticos.
Hummus de limón y jengibre
Puedes comprar el hummus en la tienda (¡no hay que avergonzarse!) o puedes preparar fácilmente tu propia versión sabrosa, como esta. Una porción tiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína, pero puedes potenciar ambos dependiendo del aderezo que elijas.
Trufas de cacao y almendras de 3 ingredientes
Puede que suenen a golosina, pero estos bocados sin azúcar añadido están hechos con ingredientes saludables, como almendras y dátiles. Un tentempié como este -con 5 gramos de proteína y fibra- es la forma perfecta de satisfacer el gusto por lo dulce y ahuyentar el hambre. Además, el cacao espolvoreado tiene antioxidantes que estimulan el cerebro.