Por Joe Leech
El pescado está entre los alimentos más saludables del planeta.
Está cargado de nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.
El pescado es también la mejor fuente del mundo de ácidos grasos omega-3, que son increíblemente importantes para tu cuerpo y tu cerebro.
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Aquí tienes 11 beneficios para la salud de comer pescado que están respaldados por la investigación.
1. El pescado tiene un alto contenido de nutrientes importantes que la mayoría de la gente no obtiene lo suficiente
En general, todos los tipos de pescado son buenos para ti.
Son altos en muchos nutrientes que la mayoría de la gente no está obteniendo lo suficiente.
Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos pescados son mejores que otros, y los tipos de pescado graso se consideran los más saludables.
Esto se debe a que los pescados grasos (como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa) son más ricos en nutrientes basados en la grasa.
Esto incluye la vitamina D liposoluble, un nutriente del que la mayoría de la gente es deficiente. Funciona como una hormona esteroidea en el organismo.
Los pescados grasos también son mucho más ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son cruciales para que tu cuerpo y tu cerebro funcionen de forma óptima, y están fuertemente relacionados con la reducción del riesgo de muchas enfermedades (1).
Para satisfacer sus necesidades de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana.
Finalidad: El pescado tiene un alto contenido en muchos nutrientes importantes, como proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales. Los tipos de pescado grasos también tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
2. El pescado puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo (2).
El pescado se considera generalmente uno de los mejores alimentos que se pueden consumir para tener un corazón sano.
No es de extrañar que muchos estudios observacionales de gran tamaño hayan demostrado que las personas que comen pescado con regularidad parecen tener un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedad cardíaca (3, 4, 5, 6).
En un estudio realizado con más de 40.000 profesionales de la salud de sexo masculino en Estados Unidos, los que comían regularmente una o más raciones de pescado a la semana tenían un riesgo un 15 por ciento menor de padecer enfermedades cardíacas (7).
Los investigadores creen que los tipos de pescado graso son aún más beneficiosos para la salud del corazón, por su gran cantidad de ácidos grasos omega-3.
Finalidad: Comer al menos una ración de pescado a la semana se ha relacionado con la reducción del riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dos de las principales causas de muerte en el mundo.
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3. El pescado contiene nutrientes que son cruciales durante el desarrollo
Los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para el crecimiento y el desarrollo.
El ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA) es especialmente importante, porque se acumula en el cerebro y el ojo en desarrollo (8).
Por este motivo, se suele recomendar a las mujeres embarazadas y lactantes que se aseguren de consumir suficientes ácidos grasos omega-3 (9).
Sin embargo, hay una advertencia al recomendar el pescado a las mujeres embarazadas. Algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, que irónicamente está relacionado con problemas de desarrollo cerebral.
Por esta razón, las mujeres embarazadas sólo deben comer pescado que esté bajo en la cadena alimentaria (salmón, sardinas, trucha, etc.), y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.
Las mujeres embarazadas también deben evitar el pescado crudo y sin cocinar (incluido el sushi), porque puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.
Finalidad: El pescado tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes se aseguren de consumir suficientes omega-3.
4. El pescado puede aumentar la materia gris del cerebro y protegerlo del deterioro relacionado con la edad
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la función cerebral suele deteriorarse (lo que se conoce como deterioro cognitivo relacionado con la edad).
Esto es normal en muchos casos, pero luego también hay enfermedades neurodegenerativas graves como el Alzheimer.
Interesantemente, muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo (10).
Un mecanismo podría estar relacionado con la materia gris del cerebro. La materia gris es el principal tejido funcional del cerebro, que contiene las neuronas que procesan la información, almacenan los recuerdos y nos hacen humanos.
Estudios han demostrado que las personas que comen pescado cada semana tienen más materia gris en los centros del cerebro que regulan la emoción y la memoria (11).
Finalidad: El consumo de pescado está relacionado con la reducción del deterioro de la función cerebral en la vejez. Las personas que comen pescado con regularidad también tienen más materia gris en los centros del cerebro que controlan la memoria y la emoción.
5. El pescado puede ayudar a prevenir y tratar la depresión, convirtiéndote en una persona más feliz
La depresión es un trastorno mental grave e increíblemente común.
Se caracteriza por un estado de ánimo bajo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés por la vida y las actividades.
Aunque no se habla tanto de ella como de las enfermedades cardíacas o la obesidad, la depresión es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo.
Los estudios han descubierto que las personas que comen pescado con regularidad son mucho menos propensas a deprimirse (12).
También se ha comprobado en numerosos ensayos controlados que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra la depresión y aumentan significativamente la eficacia de los medicamentos antidepresivos (13, 14, 15).
Lo que esto significa es que el pescado puede, literalmente, hacerte una persona más feliz y mejorar tu calidad de vida.
El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con otros trastornos mentales, como el trastorno bipolar (16).
Finalidad: Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos contra la depresión, tanto por sí solos como cuando se toman con medicamentos antidepresivos.
6. El pescado es la única buena fuente dietética de vitamina D
La vitamina D ha recibido mucha atención de la corriente principal en los últimos años.
Esta importante vitamina funciona en realidad como una hormona esteroidea en el cuerpo, y la friolera del 41,6 por ciento de la población estadounidense es deficiente en ella (17).
El pescado y los productos de la pesca son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, con diferencia. Los pescados grasos, como el salmón y el arenque, contienen las cantidades más elevadas (18).
Una sola porción de 113 gramos de salmón cocido contiene alrededor del 100 por ciento de la ingesta recomendada de vitamina D (19).
Algunos aceites de pescado, como el de hígado de bacalao, también son muy ricos en vitamina D, aportando más del 200 por ciento de la ingesta recomendada en una sola cucharada (20).
Si no toma mucho sol y no come pescado graso con regularidad, entonces puede considerar tomar un suplemento de vitamina D.
Finalidad: Los pescados grasos son una excelente fuente de vitamina D, un importante nutriente del que más del 40 por ciento de las personas pueden ser deficientes.
7. El consumo de pescado está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1
Las enfermedades autoinmunes se producen cuando el sistema inmunitario ataca por error y destruye los tejidos sanos del cuerpo.
Un ejemplo clave es la diabetes de tipo 1, en la que el sistema inmunitario ataca las células productoras de insulina del páncreas.
Varios estudios han descubierto que el consumo de omega-3 o de aceite de pescado está relacionado con la reducción del riesgo de diabetes de tipo 1 en niños, así como con una forma de diabetes autoinmune en adultos (21, 22, 23).
Los resultados son preliminares, pero los investigadores creen que esto puede deberse a los ácidos grasos omega-3 y a la vitamina D que contienen el pescado y los aceites de pescado.
Algunos creen que el consumo de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor de los casos (24, 25).
En resumen: Comer pescado se ha relacionado con la reducción del riesgo de diabetes tipo 1 y de varias otras enfermedades autoinmunes.
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8. El pescado puede ayudar a prevenir el asma en los niños
El asma es una enfermedad común que se caracteriza por la inflamación crónica de las vías respiratorias.
Desgraciadamente, las tasas de asma han aumentado drásticamente en las últimas décadas (26).
Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un 24 por ciento menos de riesgo de asma en los niños, pero no se ha encontrado ningún efecto significativo en los adultos (27).
Finalidad: Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de desarrollar asma.
9. El pescado puede proteger tu visión en la vejez
Una enfermedad llamada degeneración macular es una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera, y afecta sobre todo a individuos de edad avanzada (28).
Hay algunas pruebas de que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden proporcionar protección contra esta enfermedad.
En un estudio, el consumo regular de pescado se relacionó con un 42 por ciento menos de riesgo de degeneración macular en las mujeres (29).
Otro estudio descubrió que el consumo de pescado graso una vez a la semana estaba relacionado con una disminución del 53 por ciento del riesgo de degeneración macular neovascular («húmeda») (30).
En resumen: Las personas que comen más pescado tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneración macular, una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera.
10. El pescado puede mejorar la calidad del sueño
Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.
Hay muchas razones diferentes para esto (como el aumento de la exposición a la luz azul), pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede jugar un papel (31).
En un estudio de 6 meses con 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón tres veces por semana condujo a mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario (32).
Los investigadores especularon que esto fue causado por la vitamina D del salmón.
Finalidad: Hay pruebas preliminares de que comer pescado graso como el salmón puede conducir a una mejora del sueño.
11. El pescado es delicioso y fácil de preparar
Este último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo muy importante.
Es el hecho de que el pescado es delicioso y fácil de preparar.
Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a la dieta. Comer pescado de una a dos veces por semana se considera suficiente para obtener sus beneficios.
Si es posible, elija el pescado capturado en estado salvaje en lugar del de piscifactoría. El pescado salvaje suele tener más omega-3 y es menos probable que esté contaminado con sustancias nocivas.
Dicho esto, incluso si se come pescado de piscifactoría, los beneficios siguen siendo muy superiores a los riesgos. Todos los tipos de pescado son buenos para ti.
Este artículo ha sido republicado por nuestro medio asociado Authority Nutrition.
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