Las legumbres son un ingrediente común utilizado en una variedad de cocinas diferentes en todo el mundo. No sólo son versátiles y deliciosas, sino que muchos tipos también están llenos de beneficios para la salud y nutrientes importantes que su cuerpo necesita. Entonces, ¿son las alubias legumbres? ¿Los garbanzos son legumbres? Y cuáles son los ejemplos de legumbres además de estos ingredientes comunes?
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre las legumbres y cuáles son las opciones más saludables para añadir a tu dieta.
¿Qué son las legumbres?
Entonces, ¿qué son exactamente las legumbres? Las legumbres son verduras, alubias, frutos secos o algo totalmente distinto? La definición oficial de las legumbres es «el fruto o la semilla de las plantas de la familia de las leguminosas (como los guisantes o las judías) que se utilizan como alimento.» En pocas palabras, las legumbres incluyen cualquier fruto o semilla de las plantas de la familia Fabaceae, que incluye unas 19.500 especies diferentes y 751 géneros de plantas. Las alubias, las lentejas, los cacahuetes y los guisantes son algunos de los tipos de legumbres más comunes que se consumen en todo el mundo.
Alubias vs. Legumbres
¿Cuál es la diferencia entre alubias y legumbres? Qué frijoles son legumbres y hay frijoles que no son legumbres?
La mayor diferencia entre legumbres vs. frijoles es que no todas las legumbres son frijoles, pero todos los frijoles se consideran legumbres. Esto se debe a que las legumbres se definen como el fruto o la semilla de las plantas de la familia de las Fabáceas, que incluye las judías, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes. Las alubias, por su parte, son las semillas de distintas variedades de plantas, como Phaseolus vulgaris (judía negra), Glycine max (soja) o Vigna angularis (judía adzuki). Todas estas plantas pertenecen a la familia de las fabáceas y, por tanto, se clasifican como legumbres.
Nueces vs. Legumbres
¿Entonces, las nueces son legumbres? La mayoría de los tipos de frutos secos crecen en los árboles y se consideran frutos secos en lugar de legumbres. Por ejemplo, los frutos secos como las almendras, las nueces, los anacardos y las nueces de Brasil se componen de una semilla que está rodeada por un fruto seco y encerrada en una cáscara dura.
La única excepción son los cacahuetes. Entonces, ¿los cacahuetes son legumbres? A diferencia de otros tipos de frutos secos, los cacahuetes en realidad crecen bajo tierra y son un miembro de la familia de plantas Fabaceae, lo que los clasifica como legumbres.
Lista de legumbres
A menudo hay mucha confusión sobre qué alimentos entran en la categoría de legumbres. Por ejemplo, ¿las judías verdes son legumbres? ¿Los guisantes son legumbres? ¿Las lentejas son legumbres? Aquí hay una lista de legumbres para ayudar a definir mejor qué alimentos comunes se clasifican como legumbres:
- Alubias negras
- Alubias blancas
- Alubias de riñón
- Alubias de soja
- Alubias verdes
- Alubias pintas
- Alubias de fábula
- Frijoles adzuki
- Garbanzos
- Alfalfa
- Lentillas
- Guisantes
- Cacahuetes
- 269 calorías
- 45 gramos de carbohidratos
- 14,5 gramos de proteínas
- 4,2 gramos de grasa
- 12,5 gramos de fibra dietética
- 1.7 miligramos de manganeso (84 por ciento de VD)
- 282 microgramos de folato (71 por ciento de VD)
- 0,6 miligramos de cobre (29 por ciento de VD)
- 276 miligramos de fósforo (28 por ciento de VD)
- 4,7 miligramos de hierro (26 por ciento de VD)
- 78.7 miligramos de magnesio (20 por ciento VD)
- 2,5 miligramos de zinc (17 por ciento VD)
- 0,2 miligramos de tiamina (13 por ciento VD)
- 0.2 miligramos de vitamina B6 (11 por ciento DV)
- Apoyan el control de los niveles de azúcar en la sangre
- Promueven la saciedad
- Por lo tanto, son un alimento ideal para los niños.
- Aumentan la pérdida de peso
- Son muy versátiles
- Mantienen niveles saludables de colesterol
- Aumentan la regularidad
- 219 calorías
- 39,7 gramos de carbohidratos
- 16,2 gramos de proteínas
- 0,2 gramos de grasa
- 16,5 gramos de fibra dietética
- 131 microgramos de folato (33 por ciento DV)
- 5.3 miligramos de hierro (29 por ciento de VD)
- 0,6 miligramos de manganeso (28 por ciento de VD)
- 0,5 miligramos de cobre (26 por ciento de VD)
- 243 miligramos de fósforo (24 por ciento de VD)
- 742 miligramos de potasio (21 por ciento de VD)
- 85 miligramos de magnesio (21 por ciento de VD)
- 0.2 miligramos de tiamina (15% VD)
- 117 miligramos de calcio (12% VD)
- 1.5 miligramos de zinc (10 por ciento DV)
- Optimizar la salud del corazón
- Estabilizar el azúcar en la sangre
- Mantener el sistema digestivo.
- Mantener la salud digestiva
- Prevenir la anemia
- Impulsar la pérdida de peso
- Promover la sensación de saciedad
- 227 calorías
- 40,8 gramos de carbohidratos
- 15,2 gramos de proteínas
- 0,9 gramos de grasa
- 15 gramos de fibra dietética
- 256 microgramos de folato (64 por ciento DV)
- 0.8 miligramos de manganeso (38 por ciento VD)
- 120 miligramos de magnesio (30 por ciento VD)
- 0,4 miligramos de tiamina (28 por ciento VD)
- 241 miligramos de fósforo (24 por ciento VD)
- 3.6 miligramos de hierro (20% VD)
- 0,4 miligramos de cobre (18% VD)
- 611 miligramos de potasio (17% VD)
- 1.9 miligramos de zinc (13 por ciento DV)
- Apoyan la saciedad
- Regulan el azúcar en sangre
- Bajan los Los niveles de colesterol y la presión arterial
- Ayudan a la pérdida de peso
- Mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas
- Fácil de disfrutar
- 230 calorías
- 39,9 gramos de carbohidratos
- 17,9 gramos de proteínas
- 0.8 gramos de grasa
- 15,6 gramos de fibra dietética
- 358 microgramos de folato (90 por ciento VD)
- 1 miligramo de manganeso (49 por ciento VD)
- 6.6 miligramos de hierro (37 por ciento VD)
- 356 miligramos de fósforo (36 por ciento VD)
- 0,5 miligramos de cobre (25 por ciento VD)
- 0,3 miligramos de tiamina (22 por ciento VD)
- 731 miligramos de potasio (21 por ciento VD)
- 71.3 miligramos de magnesio (18 por ciento DV)
- 0,4 miligramos de vitamina B6 (18 por ciento DV)
- 2,5 miligramos de zinc (17 por ciento DV)
- 2.1 miligramos de niacina (10 por ciento DV)
- Gran fuente de proteínas de origen vegetalBased Protein
- Asistir en la pérdida de peso
- Reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón
- Apoyar el crecimiento y desarrollo saludable
- Prevenir los picos y choques de azúcar en la sangre
- 245 calorías
- 44,8 gramos de carbohidratos
- 15,4 gramos de proteínas
- 1,1 gramos de grasa
- 15,4 gramos de fibra dietética
- 294 microgramos de folato (74 por ciento DV)
- 0.8 miligramos de manganeso (39 por ciento VD)
- 251 miligramos de fósforo (25 por ciento VD)
- 0,3 miligramos de tiamina (22 por ciento VD)
- 85,5 miligramos de magnesio (21 por ciento VD)
- 746 miligramos de potasio (21 por ciento VD)
- 3.6 miligramos de hierro (20 por ciento VD)
- 0,4 miligramos de vitamina B6 (20 por ciento VD)
- 0,4 miligramos de cobre (19 por ciento VD)
- 407 miligramos de sodio (17 por ciento VD)
- 10,6 microgramos de selenio (15 por ciento VD)
- 1.7 miligramos de zinc (11 por ciento DV)
- Promueve la regularidad
- Reduce el hambre
- Aumentan la pérdida de peso
- Apoyan un embarazo saludable
- Minimizan el colesterol
- 134 calorías
- 25 gramos de hidratos de carbono
- 8,6 gramos de proteínas
- 0,4 gramos de grasa
- 8.8 gramos de fibra dietética
- 41,4 microgramos de vitamina K (52 por ciento VD)
- 0,8 miligramos de manganeso (42 por ciento VD)
- 22,7 miligramos de vitamina C (38 por ciento VD)
- 0.4 miligramos de tiamina (28 por ciento de VD)
- 1.282 unidades internacionales de vitamina A (26 por ciento de VD)
- 101 microgramos de folato (25 por ciento de VD)
- 187 miligramos de fósforo (19 por ciento de VD)
- 0,3 miligramos de vitamina B6 (17 por ciento de VD)
- 3,2 miligramos de niacina (16 por ciento de VD)
- 62.4 miligramos de magnesio (16 por ciento DV)
- 2,5 miligramos de hierro (14 por ciento DV)
- 0,3 miligramos de cobre (14 por ciento DV)
- 1.9 miligramos de zinc (13 por ciento DV)
- 434 miligramos de potasio (12 por ciento DV)
- Ricos en vitamina K que fortalece los huesosConstruyendo la vitamina K
- Bajo en calorías
- Boost Immune Function
- Support Healthy Blood Clotting
- Aid in Weight Management
- 294 calorías
- 57 gramos de carbohidratos
- 17,3 gramos de proteínas
- 0,2 gramos de grasa
- 16,8 gramos de fibra dietética
- 278 microgramos de folato (70 por ciento DV)
- 1.3 miligramos de manganeso (66 por ciento de VD)
- 386 miligramos de fósforo (39 por ciento de VD)
- 1.224 miligramos de potasio (35 por ciento de VD)
- 0,7 miligramos de cobre (34 por ciento de VD)
- 120 miligramos de magnesio (30 por ciento de VD)
- 4.1 miligramos de zinc (27 por ciento VD)
- 4,6 miligramos de hierro (26 por ciento VD)
- 0,3 miligramos de tiamina (18 por ciento VD)
- 0,2 miligramos de vitamina B6 (11 por ciento VD)
- 1.0 miligramos de ácido pantoténico (10 por ciento DV)
- Protegen contra las enfermedades crónicas
- Mejoran la salud del corazón
- Previenen el estreñimiento
- Ayudan a controlar el peso
- Disminuyen el hambre
- 164 calorías
- 6 gramos de carbohidratos
- 6,6 gramos de proteínas
- 13,9 gramos de grasa
- 2.2 gramos de fibra dietética
- 0,6 miligramos de manganeso (29 por ciento DV)
- 3,8 miligramos de niacina (19 por ciento DV)
- 49,3 miligramos de magnesio (12 por ciento DV)
- 1.9 miligramos de vitamina E (10 por ciento DV)
- 40.6 microgramos de folato (10 por ciento de VD)
- 100 miligramos de fósforo (10 por ciento de VD)
- Ricos en grasas saludables para el corazón
- Maneja los niveles de colesterol
- Alto en manganeso antiinflamatorio
- Relativamente bajo en carbohidratos
- 255 calorías
- 47,8 gramos de carbohidratos
- 15 gramos de proteínas
- 1,1 gramos de grasa
- 19,1 gramos de fibra dietética
- 255 microgramos de folato (64 por ciento DV)
- 1.0 miligramos de manganeso (48 por ciento VD)
- 0,4 miligramos de tiamina (29 por ciento VD)
- 262 miligramos de fósforo (26 por ciento VD)
- 96,4 miligramos de magnesio (24 por ciento VD)
- 4.3 miligramos de hierro (24 por ciento VD)
- 708 miligramos de potasio (20 por ciento VD)
- 0,4 miligramos de cobre (19 por ciento VD)
- 126 miligramos de calcio (13 por ciento VD)
- 0,3 miligramos de vitamina B6 (13 por ciento VD)
- 1.9 miligramos de zinc (12 por ciento DV)
- Apoyar el crecimiento muscular
- Aumentar la pérdida de peso
- Mejorar la salud digestiva
- Aumentar la saciedad
- Estabilizar el azúcar en sangre
- 8 calorías
- 0,7 gramos de carbohidratos
- 1,3 gramos de proteínas
- 0.2 gramos de grasa
- 0,6 gramos de fibra dietética
- 10,1 microgramos de vitamina K (13 por ciento VD)
- 2,7 miligramos de vitamina C (5 por ciento VD)
- 0,1 miligramos de cobre (3 por ciento VD)
- 0,1 miligramos de manganeso (3 por ciento VD)
- 11.9 microgramos de folato (3 por ciento DV)
- Bajo en calorías
- Fortalece la salud de los huesos
- Aumenta la inmunidad
- Mantener una coagulación sanguínea saludable
- Las legumbres son una familia de plantas que se han asociado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud del corazón, un mayor control del azúcar en la sangre, una mayor pérdida de peso y una mejor salud digestiva.
- Las legumbres también son increíblemente densas en nutrientes y contienen una buena cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales en cada porción.
- Los frijoles, las lentejas, los cacahuetes y los guisantes son algunos de los tipos más comunes de legumbres, todos ellos ampliamente disponibles y fáciles de disfrutar.
- Cada tipo de legumbre ofrece un perfil de nutrientes único, además de una larga lista de posibles beneficios para la salud, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta saludable.
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Beneficios para la salud
1. Cargado de nutrientes
Las legumbres son una gran fuente de varios nutrientes importantes, incluyendo una amplia gama de vitaminas y minerales. Aunque el perfil exacto de nutrientes puede variar según el tipo de legumbre, la mayoría suelen tener un alto contenido de folato, manganeso, hierro y magnesio, junto con una variedad de otros micronutrientes clave.
Las legumbres también son una gran fuente vegetal de proteínas y fibra, ambas importantes para varios aspectos de la salud. Las proteínas, por ejemplo, forman parte de la función inmunitaria, la composición corporal, la reparación de tejidos y el crecimiento y desarrollo saludables. Mientras tanto, se ha demostrado que la fibra reduce la presión arterial, disminuye los niveles de colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la pérdida de peso y mucho más.
2. Estabilizan el azúcar en la sangre
Un estudio de 2014 publicado en la revista ARYA Atherosclerosis examinó los patrones dietéticos de 2.027 personas y encontró que el consumo regular de legumbres estaba relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre. Esto se debe a que las legumbres tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra también mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de manera más eficaz, que es la hormona responsable de transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo a las células.
3. Aumentar la pérdida de peso
Gracias al contenido de proteínas y fibra de las legumbres, llenarse de estos ingredientes superestrella también podría ayudar a perder peso. La fibra se mueve muy lentamente a través del sistema digestivo, lo que puede reducir el hambre y apoyar el control de peso. Del mismo modo, las proteínas reducen los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre, para ayudar a controlar el apetito y la ingesta de alimentos. Según un estudio publicado en el Journal of the College of American Nutrition, el consumo de alubias puede estar asociado con menos grasa en el vientre, un menor peso corporal y un menor riesgo de obesidad.
4. Promueve la salud del corazón
Las legumbres pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades del corazón para ayudar a mantener su corazón sano y fuerte. Por ejemplo, una gran revisión realizada por la Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane mostró que el consumo de legumbres puede disminuir los niveles de colesterol total y «malo» LDL, ambos de los cuales son los principales contribuyentes a las enfermedades del corazón. También puede ayudar a reducir los triglicéridos, disminuir los niveles de presión arterial y reducir varios marcadores de inflamación para ayudar a la salud del corazón.
5. Mejora la salud digestiva
Añadir unas cuantas recetas de legumbres a tu dieta diaria puede aportar grandes beneficios en lo que respecta a la salud digestiva. De hecho, la investigación muestra que el aumento de la ingesta de fibra de alimentos como las legumbres puede ayudar en el tratamiento y la prevención de varios problemas, como las úlceras intestinales, diverticulitis, hemorroides y enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE). La fibra también ayuda a añadir volumen a las heces, favoreciendo la regularidad y protegiendo también del estreñimiento.
Las 10 mejores legumbres
Las legumbres son nutritivas, versátiles y están cargadas de beneficios para la salud. Entonces, ¿cuáles son las legumbres más saludables? Aquí tienes 10 ejemplos de legumbres que puedes incluir en tu dieta para aprovechar los beneficios de estos ingredientes saludables.
1. Garbanzos
Datos nutricionales de los garbanzos
Los garbanzos tienen un alto contenido en proteínas y fibra, además de importantes micronutrientes como el manganeso y el folato. Una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:
Beneficios de los garbanzos
2. Alubias de riñón
Hechos nutricionales de las alubias de riñón
Cada porción de alubias de riñón es baja en grasa, pero contiene una buena cantidad de proteínas y fibra, así como folato, hierro, manganeso y cobre. Una taza de alubias cocidas contiene aproximadamente:
Beneficios de las alubias de riñón
3. Frijoles negros
Hechos nutricionales de los frijoles negros
Además de ser ricos en proteínas y fibra dietética, los frijoles negros también están cargados de folato, manganeso y magnesio. Una taza de alubias negras cocidas contiene aproximadamente:
Beneficios de las alubias negras
4. Lentejas
Datos nutricionales de las lentejas
Como uno de los tipos de legumbres más ricos en nutrientes que existen, las lentejas son una gran fuente de proteínas, fibra, folato, manganeso, hierro y fósforo. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente:
Beneficios de las Lentejas
5. Frijoles pintos
Hechos nutricionales de los frijoles pintos
Los frijoles pintos tienen un alto contenido de fibra, proteínas, folato, manganeso y fósforo, así como un surtido de otras vitaminas y minerales clave. Una taza de judías pintas cocidas contiene aproximadamente:
Beneficios de los frijoles pintos
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6. Guisantes
Datos nutricionales de los guisantes
En comparación con otros ejemplos de legumbres, los guisantes tienen menos calorías pero contienen una abundante dosis de vitamina K, manganeso, vitamina C y tiamina. Una taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente:
Beneficios de los guisantes
7. Alubias adzuki
Hechos nutricionales de las alubias adzuki
Aunque son un poco más altas en carbohidratos que otros tipos de legumbres, las alubias adzuki son altas en proteínas, fibra, folato y manganeso, junto con una serie de otros nutrientes esenciales. Una taza de judías adzuki contiene aproximadamente:
Beneficios de las judías adzuki
8. Cacahuetes
Datos nutricionales de los cacahuetes
Los cacahuetes son mucho más densos en calorías que otras legumbres, por lo que es absolutamente esencial mantener el tamaño de las porciones bajo control y ceñirse a una onza cada vez. Cada porción de cacahuetes contiene una buena cantidad de grasa, manganeso, niacina y magnesio. Una onza de cacahuetes tostados en seco contiene aproximadamente:
Beneficios de los cacahuetes
- .Grasas saludables para el corazón
9. Frijoles marinos
Hechos nutricionales de los frijoles marinos
Los frijoles marinos son una de las fuentes más ricas de fibra disponibles, abarrotando más de 19 gramos en una sola porción. También contienen una buena cantidad de proteínas, folato, manganeso y tiamina. Una taza de alubias cocidas contiene aproximadamente:
Beneficios de las alubias marinas
10. Germinados de alfalfa
Datos nutricionales de la alfalfa
Aunque son significativamente más bajos en calorías, los germinados de alfalfa siguen siendo un buen golpe cuando se trata de la nutrición. En particular, los brotes de alfalfa son una gran fuente de proteínas, fibra, vitamina K y vitamina C. Una taza de semillas de alfalfa germinadas contiene aproximadamente:
Beneficios de los brotes de alfalfa
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Pensamientos finales
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