Casi todo el mundo puede empezar a caminar de forma segura, y el ejercicio ligero o moderado suele estar bien para los adultos sanos sin síntomas molestos. Pero, ¿es necesario hablar con el médico antes de emprender un régimen más extenuante? Es aconsejable que hable con un médico si tiene alguna duda sobre su salud o si planea empezar un entrenamiento más vigoroso, especialmente si no ha sido activo recientemente.
Definitivamente, hable con un médico si tiene alguna lesión o una condición de salud crónica o inestable, como una enfermedad del corazón o varios factores de riesgo de enfermedad del corazón, una dolencia respiratoria como el asma, presión arterial alta, enfermedad de las articulaciones o de los huesos (incluyendo osteoporosis), una enfermedad neurológica o diabetes. Consulte también a su médico si sospecha que puede tener una enfermedad que interfiera con un programa de ejercicio o si ha estado experimentando algún síntoma molesto, como dolor en el pecho, falta de aire o mareos.
10 consejos para evitar lesiones
Una vez que su médico le dé el visto bueno para hacer ejercicio, los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar lesiones:
- Tómese de cinco a diez minutos para calentar y enfriar adecuadamente.
- Planifique un comienzo lento y aumente su nivel de actividad de forma gradual, a menos que ya esté haciendo ejercicio de forma frecuente y vigorosa.
- Tenga en cuenta que entrenar demasiado duro o con demasiada frecuencia puede causar lesiones por sobrecarga, como fracturas por estrés, rigidez o dolor en las articulaciones y los músculos, e inflamación de tendones y ligamentos. Los deportes que provocan un desgaste repetitivo de ciertas partes del cuerpo, como la natación (hombros), el footing (rodillas, tobillos y pies) o el tenis (codos), también suelen ser culpables de sobrecarga. Una mezcla de diferentes tipos de actividades y un descanso suficiente es más seguro.
- Escucha a tu cuerpo. No haga ejercicio cuando esté enfermo o se sienta muy fatigado. Reduzca la actividad si no puede terminar una sesión de ejercicio, si se siente débil después del ejercicio o fatigado durante el día, o si sufre dolores persistentes en las articulaciones después del ejercicio.
- Si deja de hacer ejercicio durante un tiempo, vuelva a un nivel de ejercicio más bajo al principio. Si realiza un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, levante pesos más ligeros o haga menos repeticiones o series.
- Para la mayoría de las personas, basta con beber mucha agua. Pero si está entrenando especialmente duro o haciendo un maratón o triatlón, elija bebidas que reemplacen los fluidos más los electrolitos esenciales.
- Elija ropa y zapatos diseñados para su tipo de ejercicio. Reemplace el calzado cada seis meses, ya que la amortiguación se desgasta.
- Para el entrenamiento de fuerza, es esencial una buena forma. Al principio, no utilice ningún peso, o pesos muy ligeros, cuando aprenda los ejercicios. Nunca sacrifique la buena forma apresurándose para terminar las repeticiones o las series, o luchando para levantar pesos más pesados.
- Ejercitar vigorosamente en condiciones de calor y humedad puede conducir a un sobrecalentamiento y deshidratación graves. Disminuya su ritmo cuando la temperatura se eleve por encima de los 70 °F. En los días en que se espera que el termómetro alcance los 80 °F, haga ejercicio durante las horas más frescas de la mañana o de la noche o en un gimnasio con aire acondicionado. Esté atento a los signos de sobrecalentamiento, como dolor de cabeza, mareos, náuseas, desmayos, calambres o palpitaciones.
- Vístase adecuadamente para los entrenamientos en tiempo frío para evitar la hipotermia. Dependiendo de la temperatura, lleva capas que puedas quitarte a medida que vayas entrando en calor. No te olvides de los guantes.
El dolor muscular retardado que comienza entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento y que disminuye gradualmente es una respuesta normal al esfuerzo de los músculos. Por el contrario, el dolor muscular persistente o intenso que comienza durante un entrenamiento o justo después, o el dolor muscular que persiste más de una o dos semanas, amerita una llamada a su médico para que lo asesore.
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