10 alimentos que pueden ayudar a prevenir la diabetes

La diabetes es una epidemia en Estados Unidos, con unos 29 millones de personas que la padecen, otros 8 millones que no están diagnosticados y 86 millones que se consideran prediabéticos, según la Asociación Americana de la Diabetes.

La diabetes tipo 2, la forma más común, es una enfermedad en la que las células del cuerpo no utilizan la insulina correctamente. Al principio, el páncreas produce más insulina para hacer llegar la glucosa a las células, pero con el tiempo, el páncreas no puede producir la suficiente para mantener los niveles de glucosa en sangre normales y el resultado es la diabetes de tipo 2.

La diabetes de tipo 2 aumenta el riesgo de una persona de padecer varias afecciones de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También es responsable de hasta el 12 por ciento de las muertes en EE.UU, tres veces más que las estimaciones anteriores, según un estudio de enero de 2017 publicado en la revista PLOS ONE.

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Aunque la genética puede aumentar tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, tanto la dieta como el ejercicio también juegan un gran papel.

De hecho, las personas con prediabetes que perdieron sólo entre el 5 y el 7 por ciento de su peso corporal redujeron su riesgo en un 54 por ciento, según un estudio de John Hopkins de julio de 2013.

Aquí, los expertos opinan sobre 10 alimentos que equilibran tu azúcar en sangre y pueden prevenir la diabetes:

1. Manzanas
Podrías pensar que la fruta está fuera del menú por su contenido de azúcar, pero la fruta está llena de vitaminas y nutrientes que pueden ayudar a alejar la diabetes.

Las manzanas son una de las mejores frutas que puedes comer porque son ricas en quercetina, un pigmento vegetal. La quercetina ayuda al cuerpo a secretar insulina de manera más eficiente y evita la resistencia a la insulina, que se produce cuando el cuerpo tiene que producir más y más insulina para ayudar a la glucosa a entrar en las células. La resistencia a la insulina es la característica distintiva de la diabetes de tipo 2.

«Está repleta de antioxidantes, y también hay fibra en la fruta que ralentiza de forma natural la digestión de los azúcares», dijo a Fox News Karen Ansel, nutricionista dietista registrada en Syosset, Nueva York, y autora de «Healing Superfoods for Anti-Aging».

Pero asegúrate de comer las manzanas con la piel porque esta parte de la fruta tiene seis veces más quercetina que su pulpa.

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2. Yogur
Consumir una porción de yogur cada día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 18%, según un estudio de noviembre de 2014 de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Aunque no está claro si eso se debe a que el yogur tiene probióticos, una cosa es segura: el bocadillo, especialmente la variedad griega, es alto en proteínas, lo que hace que te sientas saciado y evita grandes picos de azúcar en la sangre, dijo Marina Chaparro, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AND), y educadora certificada en diabetes en Miami, Florida, a Fox News.

Aunque el yogur contiene azúcares naturales, asegúrese de leer las etiquetas para evitar el exceso de azúcar, y seleccione las variedades que tienen entre 12 y 15 gramos de carbohidratos.

3. Espárragos
Bajos en calorías y altos en fibra, los espárragos y otros tipos de verduras de hoja verde son ricos en antioxidantes, que reducen la inflamación y pueden equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

De hecho, las personas que comieron una ración y media más de verduras de hoja verde al día redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 por ciento, según un metaanálisis publicado en agosto de 2010 en el British Medical Journal.

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4. Frijoles y legumbres
Los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana son menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que sus homólogos que comen carne.

Los garbanzos, las lentejas y las alubias son bajos en calorías y grasas saturadas, tienen un índice glucémico bajo y una tonelada de fibra, que tarda en digerirse, por lo que el azúcar en sangre no sube tan rápido, dijo Chaparro.

De hecho, se ha demostrado que comer una taza de alubias al día reduce el azúcar en sangre, según un estudio de octubre de 2010 publicado en la revista Archives of Internal Medicine.

5. Semillas de chía
Debido a que la diabetes tipo 2 puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, también es una buena idea consumir alimentos como las semillas de chía. Dos cucharadas de semillas de chía proporcionan 4 gramos de proteína y 11 gramos de fibra, así como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Las semillas de chía también son versátiles: añádelas a los copos de avena o a las magdalenas, mézclalas en un batido o haz un pudin de chía.

6. Bayas
Las fresas, las frambuesas, las moras y los arándanos son todos bajos en calorías y carbohidratos, y tienen un índice glucémico bajo para mantener el azúcar en sangre estable. Aunque todos contienen fibra, las frambuesas y las moras en particular se llevan la palma para llenarte.

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7. Café
Cuando se trata de prevenir la diabetes tipo 2, el café sigue siendo controvertido, pero algunos estudios sugieren que el hábito del café puede ser algo bueno para prevenir la diabetes.

De hecho, las personas que bebían más de una taza y media al día durante 10 años tenían un 54 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes que los no bebedores de café, según un estudio de julio de 2015 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition.

Sin embargo, si vas a beber café, disfrútalo negro o con una pequeña cantidad de leche, pero omite el azúcar. Esas bebidas de lujo cargadas de azúcar en Starbucks definitivamente aumentarán su azúcar en la sangre y anularán cualquier beneficio, dijo Chaparro.

8. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en sustancias químicas vegetales conocidas como lignanos, así como en magnesio, ambos ayudan al cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficiente. También contienen globulinas, o proteínas que ayudan a reducir el azúcar en sangre.

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de proteínas, que se digieren lentamente por lo que mantienen estable el azúcar en sangre, y de fibra, que frena el hambre, puede evitar que comas en exceso y te ayuda a perder peso.

Disfrútalas como tentempié, o añádelas a una ensalada o a productos horneados.

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9. Arroz integral
Las personas que comían de tres a cinco porciones de granos integrales al día tenían un 26 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo2 en un estudio de julio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition. Uno de los mejores tipos de granos integrales es el arroz integral, que es rico en magnesio y fibra, y tiene un bajo índice glucémico.

Si no has podido hacer el cambio, prueba el arroz integral de grano medio, que tiene una textura más tolerable que la variedad integral. O mezcle arroz integral y blanco hasta que pueda prescindir del arroz blanco por completo.

10. Vinagre
El vinagre tiene ácido acético, un compuesto que puede reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre después de comer carbohidratos.

«Se sospecha que reduce la actividad de las enzimas en tu intestino que descomponen los azúcares», dijo Ansel. «Así que esos azúcares se descomponen mucho más lentamente y se liberan en tu torrente sanguíneo a un ritmo mucho más gradual».»