- Hoeveel Amerikanen hebben een tekort aan vitamine D, wat van invloed kan zijn op allerlei zaken, waaronder onze slaap.
- Hoewel studies hebben aangetoond dat een slechte slaap en een laag vitamine D-niveau met elkaar in verband staan, moeten onderzoekers de hoofdoorzaak van dit verband nog identificeren.
- INSIDER sprak met twee artsen en zij vertelden ons over het verband tussen slaap en vitamine D, en waarom ze nauwer met elkaar verbonden zijn dan u zich misschien realiseert.
Met onze steeds hectischer wordende levensstijl, kan het voor velen van ons een uitdaging zijn om prioriteit te geven aan het regelmatig krijgen van voldoende slaap, ook al is een goede slaap intrinsiek verbonden met onze algehele gezondheid en welzijn.
Veel Amerikanen krijgen ook niet genoeg vitamine D, en ook al lijkt het misschien niet zo’n groot probleem, een tekort aan vitamine D kan uw lichaam op veel manieren beïnvloeden, waaronder uw slaapgezondheid.
INSIDER sprak met twee artsen over het verband tussen slaap en vitamine D, en waarom ze nauwer met elkaar verbonden zijn dan u zich misschien realiseert.
Vitamine D is grotendeels gekoppeld aan de gezondheid van de botten, maar is ook belangrijk voor een goede slaap
Dermatoloog Tsippora Shainhouse, MD, FAAD uit Los Angeles vertelde eerder aan INSIDER dat “vitamine D een vetoplosbare vitamine is die verantwoordelijk is voor de calciumhomeostase en de gezondheid van de botten … het verhoogt de efficiëntie van calcium- en fosforopname vanuit de dunne darm en helpt bij de rijping van osteoclasten in het bot.”
Dr. Shainhouse voegde eraan toe dat “gezonde niveaus van vitamine D zijn aangetoond om huidveroudering te voorkomen, gezonde botgroei te bevorderen, mogelijk het risico op bepaalde kankers te verminderen, en zelfs de stemming te verbeteren.”
Onderzoek toont een direct verband aan tussen vitamine D-niveaus en de kwaliteit en kwantiteit van je slaap
“Vitamine D speelt een aantal belangrijke functies in het lichaam, waarvan de bekendste is dat het samenwerkt met calcium om sterke, gezonde botten te bevorderen,” zei Dr. Greg Burrell, mede-oprichter en VP van klinisch product bij Carbon Health. “Maar het helpt ook bij het reguleren van het immuunsysteem, en vroege studies suggereren dat het ook kan helpen bij het beheersen van ontstekingen in het lichaam.”
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een groot aantal slaapproblemen, waaronder slaapstoornissen, slapeloosheid en een algehele slechte slaapkwaliteit
“Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met veel veranderingen in de slaap, zoals minder slaapuren, en een slaap die minder rustgevend en herstellend is,” zei dr. Burrell, en voegde eraan toe dat “het ook in verband wordt gebracht met een verhoogde ontsteking van de neus en de amandelen, wat kan leiden tot slaapapneu en een verstoorde slaap.”
Robert Glatter, M.D., een assistent-professor in de spoedeisende geneeskunde aan het Lenox Hill Hospital, Northwell Health, bevestigt dit verband en vertelt ons: “Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met slaapstoornissen, waaronder slechte slaapkwaliteit, korte slaapduur en slaperigheid. De resultaten van een recente meta-analyse gaven aan dat lage niveaus werden geassocieerd met een verhoogd risico op slaapstoornissen.”
“Het kan niet alleen leiden tot slapeloosheid, maar ook tot slaapverstoring en slaapapneu, vooral als je al een hoger risico loopt op het ontwikkelen van deze aandoeningen,” vertelde hij aan INSIDER.
Er zou een verband kunnen zijn tussen vitamine D-niveaus en ons immuunsysteem, wat leidt tot slaapapneu
Slaapapapneu is een aandoening waarbij iemands ademhaling onregelmatig wordt tijdens de slaap, als gevolg van miscommunicatie tussen de hersenen en de spieren van de neus en keel. Onze experts gaven aan dat een laag vitamine D niveau in verband kan worden gebracht met mensen met slaapapneu.
“Onderzoek wijst ook uit dat vitamine D een immunomodulerende rol kan spelen door de immuunregulatie te beïnvloeden, en de afgifte te verminderen van ontstekingsstoffen die de slaap zelf reguleren, zoals prostaglandine D2, tumor necrose factor alfa (TNF-a), en andere cytokines,” zei Dr. Glatter.
“Aanvullende studies tonen aan dat patiënten met obstructief slaapapneu syndroom (OSAS) lagere niveaus van vitamine D en hogere niveaus van lipocaline-type PGD synthase hadden dan patiënten zonder OSAS.”
Maar de precieze reden achter dit verband wordt nog onderzocht.
De relatie tussen vitamine D niveaus en slaap is nog onduidelijk, volgens Dr. Burrell. Hij zei: “Er is nog geen duidelijk verband aangetoond tussen een normaal vitamine D-niveau en een betere slaap. Tot nu toe zijn bijna alle gepubliceerde studies associatiestudies, wat betekent dat alles wat we kunnen waarnemen is dat mensen met een lagere vitamine D-spiegel een lagere kwaliteit van slaap hebben – deze studies hebben echter niet de hoofdoorzaak van deze associatie geïdentificeerd.”
Dr. Glatter bevestigde dit en voegde eraan toe dat “hoewel de onderliggende mechanismen om de associatie tussen vitamine D-tekort (VDD) en slaapstoornissen te verklaren nog niet bekend zijn, de hoge distributie van vitamine D-receptoren in gebieden van de hersenen die de slaap-waakcyclus reguleren, bewijs zijn voor deze sterke associatie. Dit is vooral duidelijk in de hypothalamus, prefrontale cortex, en substantia nigra, gebieden die integraal zijn voor de slaap-waak cyclus.”
Deze problemen kunnen ons ook overdag beïnvloeden
Met onderzoek dat voortdurend aantoont dat slechts één nacht van slechte slaap zowel ons lichaam als onze geest kan beïnvloeden, kan chronisch slaaptekort of slaapproblemen ernstige gevolgen hebben, volgens Dr. Burrell.
“De effecten kunnen verstrekkend zijn – verhoogde slaperigheid en verminderde productiviteit op het werk zijn de meest prominente. Een lage slaapkwaliteit brengt ons ook in een verhoogd risico op psychische aandoeningen, zoals depressie en angst.”
Er zijn nog andere verontrustende gevolgen, volgens Dr. Glatter, die INSIDER vertelde dat “we last kunnen krijgen van vermoeidheid, slechte concentratie, samen met geheugenverlies. We kunnen niet optimaal functioneren en de productiviteit kan eronder lijden. De stemming wordt ook beïnvloed, met verhoogde prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Vitamine D-suppletie wordt ook in verband gebracht met een beter humeur en een hogere mate van geluk. Een studie in 2014 toonde aan dat het positieve effect van vitamine D3 op de stemming klinisch significant was.”
Voldoende slaap krijgen kan ons ook helpen vitamine D beter op natuurlijke wijze op te nemen
“Gebrek aan slaap, evenals inconsistente slaap, kan de prikkelbaarheid verhogen, maar ook bijdragen aan stemmingswisselingen en een slecht beoordelingsvermogen. Elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap is de beste manier om ervoor te zorgen dat je lichaam optimale vitamine D-niveaus kan bereiken,” zei Dr. Glatter.
“Als de zon ondergaat, zetten de hersenen serotonine op natuurlijke wijze om in melatonine, een belangrijk slaaphormoon,” voegde hij eraan toe. “Samen met melatonine is vitamine D een integraal onderdeel van slaapinductie.”
Er zijn enkele veranderingen in levensstijl waardoor velen van ons een tekort aan vitamine D hebben
Onze moderne levensstijl kan debet zijn aan een toename van vitamine D-tekorten bij alle leeftijden, volgens Dr. Glatter. “We zien meer vitamine D tekorten, waarschijnlijk doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, maar ook meer zonnebrandcrème gebruiken als ze buiten zijn,” zei hij.
“Volgens een Spaanse studie uit 2012 heeft 70% van de volwassenen … niet voldoende vitamine D,” zei hij, eraan toevoegend dat “lage vitamine D niveaus in verband zijn gebracht met depressie bij volwassenen, evenals stemmingswisselingen en ADHD bij kinderen. Vitamine D-suppletie wordt in verband gebracht met een betere kwaliteit van leven en welzijn als we ouder worden.”
Amerikanen zijn niet beter af – in feite voegde Dr. Burrell eraan toe dat “het grootste deel van de Verenigde Staten tijdens de wintermaanden niet sterk genoeg zonlicht krijgt om de vitamine D voldoende te verhogen. Bovendien, nu meer mensen in kantoren werken en er steeds meer bezorgdheid is over schade aan de huid door de zon, vroegtijdige veroudering en huidkanker, is blootstelling aan de zon niet altijd het juiste antwoord om de vitamine D te verhogen.”
Hoewel het misschien lijkt alsof het gemakkelijke antwoord is om meer tijd buiten door te brengen, is het risico op schade door de zon en huidkanker hoog, ongeacht de temperaturen buiten. Je moet zonnebrandcrème en zonwerende kleding dragen als je langere tijd buiten bent.
Een laag vitamine D-niveau kan verschillende gevolgen hebben voor je slaap, afhankelijk van je leeftijd, waar je woont, of zelfs het huidige seizoen
Er zijn veel variabelen als het gaat om onze vitamine D-niveaus, waaronder leeftijd, locatie en de tijd van het jaar.
“Naarmate we ouder worden, zijn we gevoeliger voor de effecten van lagere vitamine D-niveaus,” deelde Dr. Glatter mee. “Oudere mensen hebben meer kans op een slechte slaapkwaliteit en slaapduur als de vitamine D-spiegels dalen. Wanneer de niveaus worden hersteld, vertonen zij meestal duidelijke en snelle verbeteringen in de slaapkwaliteit en -duur.”
Dr. Burrell voegt hieraan toe dat “problemen als gevolg van slechte slaap zich op verschillende manieren manifesteren – bij jongere mensen kan dit zich bijvoorbeeld manifesteren als verminderde productiviteit, meer verkoudheden of virale ziekten, enz. Bij oudere patiënten kan dit leiden tot verminderde cognitieve vaardigheden, verwarring en andere symptomen.”
“Het vitamine D-niveau is in de winter meestal lager bij mensen die op het noordelijk halfrond wonen,” aldus dr. Burrell bevestigt dat “aangezien vitamine D kan schommelen op basis van blootstelling aan de zon, het ook kan schommelen op basis van de seizoenen en als gevolg daarvan de slaap kan beïnvloeden.”
Het testen van uw vitamine D-spiegel is eenvoudig, net als het verhogen ervan
Beide experts vertelden ons dat uw arts u een bloedtest kan geven om uw vitamine D-spiegel te bepalen, waarbij dr. Glatter voegde daaraan toe dat “als u last heeft van overmatige vermoeidheid, het ideaal zou zijn om niet alleen een TSH-niveau te controleren, maar ook uw vitamine D-niveau.”
Excessieve blootstelling aan de zon kan meer kwaad dan goed doen, maar er zijn verschillende andere manieren om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt en uw kansen op een herstellende nachtrust helpt vergroten.
Volgens Dr. Glatter zijn “verrijkte melk, eieren, champignons, zalm, tonijn, makreel en zuivelproducten goede bronnen van Vitamine D. Een portie zalm van 4 gram kan meer dan 250% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D leveren. Wilde zalm bevat veel meer vitamine D dan gekweekte zalm – 988 IE vitamine D per portie, terwijl gekweekte zalm ongeveer 250 IE bevat.”
Hij voegde eraan toe: “Het is het beste om 10-30 minuten per dag direct zonlicht te krijgen om het vitamine D3-niveau te verhogen. Een speciale ‘lichtbak’ kan nuttig zijn als je in een gebied woont waar er onvoldoende daglicht of blootstelling aan de zon is. Een box die het natuurlijke spectrum van zonlicht benadert, wordt aanbevolen.”
Lees meer: Hoe krijg je genoeg vitamine D binnen zonder zon
Er zijn ook vrij verkrijgbare vitamine D-supplementen, die je arts je kan helpen aanbevelen.
In het algemeen kan het krijgen van meer vitamine D de slaap helpen verbeteren
“In het algemeen zal de kwaliteit van je slaap verbeteren naarmate je vitamine D-niveau stijgt, zodat je niet alleen langer slaapt, maar ook een meer rustgevende slaap ervaart,” aldus Dr. Glatter. “U zult merken dat u gemakkelijker in slaap valt en in staat bent om in slaap te blijven, zonder onderbroken slaap.” Als u zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts, die u de beste behandelingsopties voor u en uw lichaam kan bieden.
Bezoek INSIDER’s homepage voor meer.