Olympisch gewichtheffer Allan Contreras, een coach bij Future training, weet dit uit de eerste hand. Als iemand die meedoet (aan de Olympische Spelen, niet minder) door zware gewichten te heffen, bevindt hij zich in dezelfde situatie als de rest van de wereld, niet in staat om te trainen op de gebruikelijke, buiten de deur manier. Wat moet een Olympisch gewichtheffer doen? Werken met zijn eigen lichaamsgewicht.
“Ik wend me tot een aantal van mijn go-to lichaamsgewicht oefeningen, die ik doe drie keer per week in de ochtend,” zegt Contreras, op te merken dat ze helpen om zijn lichaam wakker en werken al zijn spieren. De bewegingen die hij doet, werken samen om zijn hele lichaam te versterken, laten zijn lichaam op meerdere vlakken werken (denk aan zijwaartse bewegingen), versterken zijn stabilisatorspieren en maken zijn lichaam in wezen beter voorbereid om zware gewichten aan te kunnen zodra hij daar weer toe in staat is. Blijf scrollen voor zijn go-to at-home workout-nul apparatuur nodig.
Hoe te trainen zonder gewichten
1. Push-ups: Waarom zo’n eenvoudige krachttrainingsoefening? “Het is een horizontale duwoefening die helpt bij het versterken en ontwikkelen van de schoudergordel,” zegt Contreras. “Het is een geweldige manier om volume in het bovenlichaam te krijgen zonder een risico op blessures.” Hij wijst ook op variaties zoals klappen op de top of exploderen terwijl je omhoog duwt om de beweging te verbeteren en moeilijker te maken.
2. Jump squats: Jump squats voegen een explosieve component toe aan de normale bodyweight squat, aldus Contreras. “Deze oefeningen werken aan de drievoudige strekking, die wordt overgedragen op rennen en springen, plus ze werken aan de stretchreflex onderin de squat en de drive-fase bij het opstaan. Hij voegt eraan toe dat deze oefeningen een hoofdbestanddeel zijn van veel gewichthefprogramma’s.
3. Drievoudige lunge-matrix: Contreras zweert bij deze multi-planaire lunge-variatie, omdat het “je in staat stelt om door het frontale en sagittale vlak te bewegen in één set,” door je bilspieren, quads en adductoren aan te spreken. “Het is belangrijk om te trainen met unilaterale bewegingen, omdat mensen meestal bilateraal trainen. Deze helpen ook bij het identificeren van zwakke punten tussen je benen,” zegt hij. Om deze te doen, stap in een laterale lunge, kom naar het midden, stap in een omgekeerde lunge. Ga dan terug in een voorwaartse lunge voor één volledige rep.
4. Hoge plank: “De hoge plank versterkt de schoudergordel en de dwarse buikspieren, wat helpt om je onderrug en schouders gezond te houden, terwijl je op lange termijn traint door stabilisatorspieren in het lichaam te helpen ontwikkelen,” zegt Contreras over de OG core move.
5. Sumo squat greep: Wanneer je een sumo squat doet, een squat met een bredere houding, werk je aan de abductoren. “Deze helpen om stabilisatorspieren rond de heup- en kniegewrichten te werken,” zegt Contreras. “Dit werkt door bij het vasthouden van zwaardere gewichten.” Wanneer je de squat onderaan vasthoudt, raadt hij aan om van links naar rechts te schommelen om een stretch in je dijen te voelen.
Voor Contreras’ aanbevolen workout die alle bewegingen samenvoegt, stelt hij voor:
1. Push-ups: 3 sets, 15 reps
2. Hoge plank: 3 sets van 30 seconden vasthouden
3. Drievoudige lunge-matrix: 5 sets, 5 reps (zijwaarts, achterwaarts, en voorwaarts is gelijk aan één rep)
4. Jump squats: 5 sets van 3 reps
5. Sumo squat hold: 3 sets van 30 seconden