Haar antwoord zou je wel eens kunnen verrassen.
Avocado, zalm, extra vierge olijfolie, noten en zaden… ze zijn je go-to geworden in je nieuwste poging om gewicht te verliezen. Ze zijn immers supergezond, toch?
Wel, dit zal misschien als een verrassing komen voor sommigen van jullie, maar je kunt eigenlijk te veel vet consumeren, zelfs de gezonde soort. Sterker nog, als je te veel van deze voedingsmiddelen eet, kan dat je pogingen om af te vallen belemmeren en zelfs leiden tot het tegenovergestelde van wat je probeert te doen – dat klopt, je kunt zelfs aankomen.
Onverzadigd vs verzadigd
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vet (zij het, de goede soort), wat betekent dat ze nog steeds boordevol calorieën zitten. En hoewel gezonde vetten goed voor je zijn (rijk aan vitaminen en mineralen, en ook goed voor je hart en hersenen), moet de portiegrootte een topprioriteit zijn, vooral als je probeert af te vallen.
Om je een idee te geven: een avocado van gemiddelde grootte bevat 330 calorieën, een grote zalmfilet (180 gram) bevat 370 calorieën, en 100 gram noten en zaden kost je maar liefst 642 calorieën.
Als je op je porties let, zou je kunnen kiezen voor een kwart avocado (83 calorieën), 100 gram zalm (206 calorieën) of 30 gram noten en zaden (193 calorieën). En het is niet nodig om helemaal Jamie Oliver te worden met de olijfolie!
Voor de goede orde: ook niet alle soorten vet zijn goed voor je, en er zijn er zeker een paar die je beter helemaal kunt beperken. Dat is verzadigd vet – het soort vet dat je vindt in croissants, gefrituurde kip en boter. Het zal je misschien verbazen dat je geliefde kokosolie ook rijk is aan verzadigd vet.
Alle soorten vet bevatten evenveel calorieën, maar verzadigd vet kan je cholesterolgehalte verhogen, en dat is geen goed nieuws voor je hartgezondheid.
De balans vinden
Aan het eind van de dag hebben we wat vet in onze voeding nodig. Dat komt omdat het belangrijk is voor de opname van in vet oplosbare vitaminen (zoals vitamine A, D, E en K), en voor de hormoonsynthese. Een verantwoorde portie gezonde vetten in je voeding kan je ook een verzadigd gevoel geven na de maaltijd.
Hoe vind je de juiste balans?
Aan te raden is om 20-35% van de energie in je voeding uit vetten te halen (vooral de gezonde, onverzadigde soorten).
Voor de gemiddelde gezonde volwassene die zijn huidige gewicht wil behouden, is dat 46-80 gram vet per dag.
Als je gewicht wilt verliezen, is het verstandig om je calorie-inname (en dus je vetinname) met ongeveer een kwart te verminderen, waardoor je uitkomt op 33-58 gram vet per dag.
Hier volgen enkele voorbeelden van het vetgehalte van een reeks verschillende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetten:
- Een avocado – 34,3 gram vet
- 100 gram zalm – 13.4 gram vet
- 95 gram blik tonijn in olie (uitgelekt) – 9,6 gram vet
- 30 gram amandelen – 16,7 gram vet
- 30 gram walnoten – 20,8 gram vet
- 30 gram chiazaad – 9,2 gram vet
- 30 gram lijnzaad – 12.7 gram vet
- Een eetlepel extra vierge olijfolie – 18,4 gram vet
- Een ei – 3,7 gram vet
- Een half kopje zwarte olijven – 10,8 gram vet
Melissa Meier is een online en in Sydney gevestigde geaccrediteerde praktiserende diëtist. Je kunt met haar in contact komen via www.honestnutrition.com.au of op Instagram @honest_nutrition.