Als je ooit naar Olympische gewichthefwedstrijden kijkt, zie je absurd sterke mannen en vrouwen die de zwaarste lasten proberen te tillen in twee liften: de clean and jerk en de snatch. Maar voor de Olympische Spelen van 1972 was er nog een derde gewicht dat werd betwist: de clean and press. Om deze uit te voeren, moet de gewichtheffer de halter van de grond trekken en op schouderhoogte heffen (de clean), en van daaruit strikt bovenhands drukken om te locken.
De clean and press werd geschrapt uit de gewichthefcompetitie omdat de jury het te moeilijk vond om een goede techniek te beoordelen (een ton gewicht heffen zorgt ervoor dat je naar achteren buigt, en het is moeilijk te zeggen in welke mate je knieën buigen, en dus hoeveel hulp je van ze krijgt). De clean and press mag dan uit de mode zijn geraakt, het is nog steeds een waardevolle oefening en een efficiënte keuze voor het opbouwen van spieren, kracht en explosiviteit – zelfs als je ervoor kiest om hem met halters uit te voeren. De dumbbell clean and press is voor de meeste mensen zelfs een betere keuze dan zijn barbell-voorganger (vooral degenen onder ons die geen getrainde Olympische lifters zijn).
Met de dumbbell clean and press krijg je toegang tot de meeste voordelen van de barbell-variant, maar zonder dezelfde steile leercurve of risico op blessures. Hier is alles wat je moet weten over de dumbbell clean and press.
Welke spieren werkt een Dumbbell clean and press?
De dumbbell clean and press werkt op zo’n beetje alle belangrijke spieren langs de achterste en voorste ketens (d.w.z,de spieren die samenwerken aan de achterkant en voorkant van het lichaam). Met andere woorden, het is een totale lichaamsoefening.
Beginnend onderaan het lichaam, werken de gastrocnemius- en soleusspieren in de kuiten samen met de quads, hamstrings en bilspieren om de gewichten omhoog te stuwen vanaf de vloer (of in de hangpositie; zie hieronder) en de heupen te strekken. De buikspieren (inclusief de rectus abdominis, transversus abdominis, en interne en externe obliques) en erectoren van de wervelkolom zorgen voor stabiliteit van de wervelkolom terwijl u de heupen strekt en rechtop gaat staan.
De vaten, lats en rhomboids trekken krachtig samen om de gewichten op te halen en tot schouderhoogte te trekken. Als je ellebogen onder de halters komen, werken de spieren van de handen en onderarmen hard om de grip te behouden, terwijl ook de biceps onder spanning komen te staan. Om de oefening af te sluiten met een press, werken de deltaspieren, bovenste borstspieren en triceps aan stabiliteit terwijl de kern werkt.
Wat zijn de voordelen van de Dumbbell Clean and Press?
“De dumbbell clean and press ontwikkelt totale lichaamskracht en -kracht, en stabiliteit in de schouders”, zegt Sean Pangelinan, eigenaar van The Fit Lab in San Diego. Net als bij de barbell clean and press moet je bij de dumbbell-versie een gewicht van de grond (of op zijn minst op kniehoogte) pakken en de hele weg naar boven controleren. Je kunt je geen groter bewegingsbereik wensen waarmee je je hele lichaam kunt trainen, en het resultaat is een totale lichaamstraining. Door al die spieren te trainen verbrand je veel calorieën voor één oefening, dus de clean and press is een goede oefening om te gebruiken als je traint om vet te verliezen. Hoewel je met dumbbells niet zoveel gewicht kunt tillen als met een halterstang, is de oefening nog steeds bedoeld om zwaar te worden uitgevoerd, dus je bouwt kracht en omvang op.
Hoewel je met dumbbells iets aan belasting inlevert, bieden ze een paar grote voordelen ten opzichte van een halterstang. Ten eerste maken ze de oefening unilateraal. Je moet twee gewichten apart bedienen, maar hun beweging samen coördineren. Dat verhoogt de uitdaging voor je core en veel stabilisatorspieren, waaronder die in de schouders die je bij elke oefening nodig hebt om veilig te kunnen drukken. De dumbbells bieden ook een iets groter bewegingsbereik dan een barbell clean and press, en een groter bereik betekent meer spieractivatie.
“De dumbbell clean and press is een geweldige introductie tot de olympische liften,” zegt Pangelinan, “en is meer vergevingsgezind voor de meeste mensen die geen ervaring hebben op dit gebied. Je krijgt de meeste voordelen van het cleanen en pressen met een barbell, zonder de stress op de polsen en andere gewrichten. De clean and press is een van de meest efficiënte bewegingen die je kunt doen, omdat het een samengestelde lift is die meerdere gewrichten en grote spiergroepen aanspreekt.”
HowTo Stretch Before A Dumbbell Clean and Press
Gebruik deze twee mobiliteitsoefeningen, aangeboden door Onnit Durability Coach Natalie Higby (@nat.trill.fit op Instagram), om het bewegingsbereik en de stabiliteit in je schouders en bovenrug te vergroten voordat je de clean and press uitvoert.
Hoe een dumbbell clean uitvoeren
Het is gemakkelijker om de dumbbell clean en press te leren als je hem opsplitst en de onderdelen afzonderlijk beheerst. Dit betekent dat je moet beginnen met de dumbbell clean. Een goede clean is niet een slordige beweging gedaan met momentum. Als het goed gedaan wordt, is het een volledige lichaamsbeweging die kracht opbouwt. Zo doe je de clean van de clean and press.
Stap 1. Plaats twee dumbbells op de vloer. Je kunt ze zo plaatsen dat de handgrepen horizontaal zijn, recht voor je voeten. Maar als het voelt alsof ze te ver weg zijn om te bereiken, kun je ze verticaal aan de buitenkant van je voeten plaatsen of lichtjes naar binnen gekanteld. Als de vloer nog steeds te ver weg lijkt en je weet dat je de halters niet kunt oppakken zonder je onderrug te krommen (maak je geen zorgen, dit komt vaak voor), begin dan gewoon met de halters hangend aan je zijden.
Stap 2. Sta met uw voeten recht en op heupbreedte uit elkaar. Scharnier bij uw heupen, buig ze naar achteren en laat uw knieën buigen totdat u de dumbbells op de grond kunt bereiken. U zou in dezelfde uitgangspositie moeten komen als bij een deadlift. Pak de dumbbells met rechte armen vast. Uw hoofd, ruggengraat en bekken moeten in één lijn staan.
Als u staand begint, buig dan uw heupen naar achteren en laat uw knieën naar behoefte buigen totdat de halters net buiten uw knieën hangen. Dit wordt de hangpositie van een clean genoemd, en u kunt de oefening vanaf hier beginnen.
In beide gevallen trekt u uw schouders naar achteren en naar beneden (denk aan “trotse borst”), zodat iemand die voor u staat de voorkant van uw T-shirt kan lezen.
Stap 3. Duw je voeten hard op de grond en knijp je buikspieren en bilspieren samen. Strek uw heupen en knieën om de halters omhoog te laten bewegen.
Stap 4. Als de gewichten voorbij kniehoogte zijn, haal je je schouders op, knijp je weer in je bilspieren en laat je de halters voor je uit omhoog gaan.
Stap 5. Duw je ellebogen naar voren zodat ze onder de halters komen en je de gewichten op schouderhoogte “vangt”, waarbij je je knieën buigt om in een kwart squat te zakken om de kracht te absorberen. Je duimen moeten naar achteren gericht zijn en je gesloten handpalmen naar elkaar.
Hoe een dumbbell clean en press uitvoeren
Om de volledige clean en press uit te voeren, reinigt u de gewichten tot schouderhoogte zoals hierboven beschreven. Vanaf daar:
Stap 1. Zorg ervoor dat uw stuitje iets naar onder is geschoven, zodat uw bekken parallel is aan de vloer. Zet uw borstkas schrap en trek uw ribben naar beneden.
Stap2. Druk de gewichten recht naar boven om ze op slot te zetten, terwijl u uw ribben naar beneden houdt. Draai de beweging om en breng de gewichten terug tot schouderhoogte, en buig dan uw heupen naar achteren om ze weer tot de vloer (of uw knieën) te laten zakken.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Als je kracht en sterkte wilt bereiken, stelt Pangelinan voor de clean and press in sets van 3 tot 6 reps uit te voeren. Drie werksets (de uitdagende sets die je doet na je warming-up sets) is genoeg. “Dit is de ideale hoeveelheid volume om de volledige neuromusculaire voordelen van de oefening te krijgen,” zegt Pangelinan, “zonder dat je vorm in gevaar komt door vermoeidheid.”
Als je echter je uithoudingsvermogen wilt opbouwen en meer volume wilt krijgen om je spieromvang te vergroten, kun je 3 sets van 10 tot 20 reps doen met een lichter gewicht. “Zorg er alleen voor dat je stopt als je begint te vertragen of je techniek verslechtert,” zegt Pangelinan. Als je pas begint met clean and presses, train dan eerst met lagere reps om de beweging onder de knie te krijgen, en werk aan uithoudingsvermogen nadat je de techniek onder de knie hebt.
Net als de andere olympische liftvariaties, is de dumbbell clean and press een veelzijdige beweging die kan worden uitgevoerd in combinatie met andere bewegingen of met lichte variaties in techniek. Je kunt de clean gebruiken om de gewichten in positie te brengen voor front squats of front-loaded lunges. Vanuit de front rack positie (gewichten op schouderhoogte) kun je ook verschillende persbewegingen of overhead carries uitvoeren. Als je zwaarder wilt trainen of nog meer kracht wilt ontwikkelen, kun je het persgedeelte uitvoeren met beenaandrijving, waardoor het een push press-oefening wordt (zie de video hierboven). Met andere woorden, breng de gewichten naar je schouders en zak dan snel door je knieën en strek je knieën om de dumbbells naar boven te duwen. De halters strikt indrukken is beter voor schouderkracht en spiertoename, maar de hulp van je benen maakt de oefening meer een krachtoefening voor het hele lichaam.
Bij The Fit Lab combineren Pangelinans klanten de dumbbell clean and press vaak in een circuit met reverse lunges en Romaniandeadlifts. “Ik voeg ook eenarmige rows toe om de controle over de schouderbladen te verbeteren, push-ups als antagonist voor de verticale pull-component van de clean and press en eenarmige floor presses”, zegt hij. Nu heb je een circuitworkout voor het hele lichaam die goed is om vet te verliezen.
Alternatieven voor de Dumbbell Clean and Press
Als je nog niet klaar bent voor de volledige Dumbbell Clean and Press, kun je de beweging terugbrengen naar iets wat beter te doen is. Als je het nog uitdagender wilt maken, zijn er ook progressies die je kunt toepassen. Zie hieronder enkele alternatieven waarmee je je training kunt aanpassen.
Regressie
Als je niet in staat bent om een dumbbell clean and press explosief uit te voeren, of als je moeite hebt met een of meer fases van de oefening, hoef je je geen zorgen te maken. Pangelinan raadt aan om een stapje terug te doen en aan een aantal basisbewegingen te werken. “Als iemand moeite heeft met de clean and press, werken we aan de dumbbell deadlift, upright row en press, afzonderlijk, om de patronen van elke fase van de beweging te oefenen,” zegt hij. “Ik laat ze ook quarter-jump squats doen, om aan de explosieve component te werken, en een overhead waiter carry om de integriteit van hun overhead positie te verbeteren.” Voor de kelner carry, druk je dumbbells of kettlebells boven je hoofd en loop je voor afstand of tijd.
Progressie
Als je de tweehandige dumbbell clean and press eenmaal onder de knie hebt, kun je beginnen met single-arm clean and presses (zie de video hierboven), die je stabiliteit nog meer uitdagen en je kunnen helpen om eventuele krachtverschillen tussen de kanten te corrigeren. “De kettlebell clean and press is een ander geweldig alternatief voor iemand die bekwaam is in de dumbbell-variatie,” zegt Pangelinan. Kettlebells vereisen nog meer core stability en grijpkracht om te controleren, dus ze zullen beide gebieden ontwikkelen.
Natuurlijk kun je ook experimenteren met de barbell clean and press. “Begin met een power clean van boven de knieën,” adviseert Pangelinan, “dat geeft je de meeste voordelen van de full clean, maar met een kortere beweging van de stang, dus het is makkelijker te controleren.” Als dat comfortabel aanvoelt, kun je beginnen met cleanen van onder de knieën, en uiteindelijk overgaan op full cleans vanaf de vloer.
Als je een gewrichtsvriendelijker alternatief wilt voor een klassieke barbell clean and press, probeer dan eens een landmine-unit (zie hierboven). De stang wordt in een roterende huls geplaatst, waardoor hij als een lange hefboom werkt en in een boog beweegt. Het bewegingspad is gecontroleerder dan bij een beweging met losse gewichten, maar je moet nog steeds stabiliseren en je hoeft de stang niet te deadliften en op te vangen zoals bij een normale clean and press, waardoor je onderrug, polsen en ellebogen minder belast worden. Nog een andere optie is het gebruik van een Pentagon bar (zie hieronder). Dit halter alternatief heeft draaibare handgrepen, zodat je het gevoel van het cleanen van een halter kunt krijgen zonder de stress van je polsen en ellebogen, of dat je je clean perfect moet timen om een slordige vangst te voorkomen.