Nu heb je waarschijnlijk wel gehoord dat noten goed voor je zijn, behalve als je een ernstige allergie hebt. Onder hun taaie omhulsel schuilt een krachtig trio van gezonde vetten, vezels en eiwitten. Deze voedingsstoffen gaan honger en hartaandoeningen tegen, helpen je langer te leven, en maken je misschien zelfs slimmer.
Maar, wacht, er is meer!
Noten bevatten naast enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten ook ontstekingsremmende omega-3, antioxidanten en andere heilzame vitaminen en mineralen, zegt Melissa Halas-Liang, R.D., een woordvoerster van de California Academy of Nutrition and Dietetics.
In het algemeen is het het beste om een verscheidenheid aan noten te eten om de unieke voordelen van elke soort te maximaliseren. Hoewel de grootte van de porties sterk kan variëren (je krijgt 25 pistachenoten voor 100 calorieën, maar slechts 8 walnoothelften) kun je niet fout gaan met een handvol per dag.
Probeer de volgende mix.
1. Walnoten
Niet alleen lijken ze op hersenen, ze kunnen ook helpen de jouwe te beschermen. Uit een onderzoek uit 2019 in het tijdschrift Nutrients bleek dat depressies bij mensen die regelmatig walnoten aten 26 procent lager scoorden dan bij mensen met een notenvrij dieet. Het eten van andere soorten noten werd slechts geassocieerd met een 8 procent lager risico op depressie. Walnoten zijn heerlijk als je ze door Griekse yoghurt roert met verse bessen en ongezoete kokosschilfers.
2. Pistachenoten
Deze groene machines kunnen je helpen om slank te blijven. Dat komt omdat ze tot de noten behoren met het laagste aantal calorieën en de meeste vezels (een ons bevat 3 gram). Ze zitten ook vol met antioxidanten, zegt Halas-Liang, waaronder luteïne en zeaxanthine, die verantwoordelijk zijn voor hun levendige kleur en bescherming kunnen bieden voor je ogen, huid en hart.
3. Pecannoten
Van de noten bevatten deze taartsterren het minste koolhydraten (4 gram per ons, vergeleken met 6 voor amandelen en 9 voor cashewnoten). Hun overvloedige fenolische verbindingen maken ze een geweldige snack na een intensieve training, wanneer vrije radicalen van nature toenemen door de training, zegt Halas-Liang. Ze zijn ook een van de beste natuurlijke bronnen van een verbinding genaamd bèta-sitosterol, die kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en is onderzocht op zijn effectiviteit bij de behandeling van een vergrote prostaat, een klier die normaal gesproken, toepasselijk genoeg, pecannoot-grootte heeft.
4. Amandelen
In tegenstelling tot wat Trader Joe’s je wil doen geloven, zijn ze niet alleen voor melk (ook al bevatten ze het meeste calcium van alle noten). Amandelen zijn ook rijk aan vitamine E, een krachtige antioxidant, en zink, dat in verband wordt gebracht met vruchtbaarheid.
Dit laatste kan de resultaten verklaren van een recent onderzoek, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, waarbij onderzoekers meer dan 100 mannen tussen 1 en 35 jaar oud hebben gerekruteerd en hen gedurende 14 weken een notensnack met amandelen hebben laten eten. Aan het eind was hun aantal zaadcellen 16 procent hoger dan bij mannen die geen noten aten, en hun zwemmers hadden een grotere vitaliteit en beweeglijkheid.
5. Pinda’s
Zeker, het zijn technisch gezien peulvruchten en geen noten, maar nutritioneel gezien horen ze in deze lijst thuis. Uit een recente studie in het tijdschrift Nutrients bleek dat de combinatie van vezels, vetten en eiwitten in pinda’s de bloedsuikerspiegel bij diabetici onder controle houdt. En pinda’s zijn top in zowel eiwit (zeven gram per ons) als plantensterolen, de natuurlijk voorkomende verbindingen die kunnen blokkeren dat cholesterol wordt opgenomen in het bloed.