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Jeder, der für die dritte Schicht eingeteilt ist, hat sich wahrscheinlich gefragt, was der beste Schlafplan für Nachtschichtarbeiter ist.

Es besteht kein Zweifel, dass die 22 Millionen Amerikaner, die in der Nachtschicht arbeiten, vor Herausforderungen stehen. Zunächst einmal kämpfen sie mit der Biologie. Der Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers ist als zirkadianer Rhythmus bekannt und wird von einer Region im Gehirn gesteuert, die als Hypothalamus bekannt ist. Licht während des Tages hilft dem Körper, wach zu bleiben, während die Dunkelheit den Hypothalamus dazu anregt, Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, auszuschütten.

Schichtarbeit bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Das Ergebnis ist, dass viele Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, unter einer „Schichtarbeitsstörung“ leiden, die dazu führt, dass der Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Dies kann zu Problemen wie Schlaflosigkeit, übermäßigem Schlafen oder sogar Einschlafen bei der Arbeit führen.

Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass Sie einen Schlafplan erstellen können, der Ihnen hilft, die dritte Schicht zu überleben. So geht’s:

Vor der Schicht

• Fangen Sie einige Tage vor der Schicht an, Ihren Schlafplan zu ändern. Passen Sie Ihren Zeitplan immer mehr an den an, den Sie arbeiten müssen – wenn Sie zum Beispiel von Mitternacht bis acht Uhr arbeiten, gehen Sie später ins Bett und wachen Sie jeden Tag ein oder zwei Stunden später auf.
• Machen Sie ein Nickerchen vor Ihrer Schicht. Seien Sie sich nur bewusst, dass Sie in den Tiefschlaf fallen, wenn Sie länger als 40 Minuten schlafen. Das kann erholsam sein, aber Sie brauchen eine gute Stunde, um wieder wach zu werden.

Während der Arbeitszeit

• Versuchen Sie, ein Powernickerchen zu machen. Ein kurzes 30-minütiges Schläfchen kann einen großen Unterschied machen.
• Suchen Sie Licht. Helles Licht macht Ihr Gehirn wach.

• Verwenden Sie Koffein mit Bedacht. Etwas Kaffee oder Tee zu Beginn Ihrer Schicht kann helfen, Sie mit Energie zu versorgen – lassen Sie es danach aber langsam angehen, damit das Koffein Zeit hat, Ihren Körper zu verlassen, wenn Sie nach Hause kommen.

Nach Ihrer Schicht

• Minimieren Sie die Belastung durch helles Licht. Tragen Sie auf dem Heimweg eine Sonnenbrille und ziehen Sie die Vorhänge zu, sobald Sie zu Hause sind.
• Essen Sie einen Happen. Eine gesunde Mahlzeit oder ein gesunder Snack hilft, Hungergefühle in Schach zu halten, während Sie die nötige Nachtruhe bekommen.
• Reservieren Sie 7 bis 9 Stunden für den Schlaf. Sagen Sie Freunden und Familienmitgliedern, dass Sie während dieser Zeit nicht erreichbar sind. (Und schalten Sie auf jeden Fall Ihr Telefon aus – das blaue Licht, das es aussendet, verleitet Ihr Gehirn dazu, wach zu bleiben)
• Ziehen Sie natürliche Schlafmittel in Betracht. Es gibt viele medikamentenfreie Möglichkeiten, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Ein paar beliebte sind Meditation, Tagebuchschreiben und natürliche Schlafmittel wie Melatonin, Kamillentee und Baldrianwurzelextrakt. Mehr als eine Million Menschen schwören außerdem auf SleepPhones®, die weltweit ersten und komfortabelsten Kopfhörer zum Schlafen. Mit flachen Lautsprechern in einem weichen Kopfband lassen die SleepPhones® Sie bequem einschlafen, während Sie Naturgeräusche, sanfte Musik, Hörbücher oder alles andere hören, was Sie entspannt.

Ein Schlafprogramm für die Nachtschicht zu etablieren, wird einige Zeit dauern. Aber es wird mit der Zeit einfacher, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt. Schon bald werden Sie vielleicht eine echte Nachteule sein.