Mies van der Rohe sagte einmal, dass „weniger mehr ist“. Der legendäre Architekt sprach davon, die Essenz der Form zu destillieren, aber sein Aphorismus gilt genauso gut für das Training, so der New Yorker Trainer und zertifizierte Sixpack-Fan Dan Castillo: „Durch die Bombardierung in den sozialen Medien mit den steinharten Körpern von Fitness-Influencern glauben die Leute, dass sie jeden Tag mehrere Stunden trainieren sollten, um einen bestimmten Look zu erreichen. Das könnte nicht falscher sein“, sagt er.
Aber lassen Sie uns zurückgehen. Als Ausgangspunkt empfiehlt die CDC, dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv trainieren – sie beschreiben dies als einen flotten Spaziergang. Wenn Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen, sinkt der Zeitaufwand auf 75 Minuten pro Woche (denken Sie an Joggen oder Laufen). Die CDC empfiehlt außerdem, Ihre kardiovaskulären Aktivitäten mit zwei Tagen wöchentlichem Krafttraining zu kombinieren, bei dem alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden. Sie werden damit keine Arnold-Schwarzenegger-Erfolge erzielen, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie über allgemeine Gesundheit und Wellness nachdenken. Und es ist wirklich nicht viel.
Es zeigt sich auch, dass je härter Sie trainieren, desto weniger Zeit müssen Sie dafür aufwenden. Die in Medicine & Science in Sports & veröffentlichte Studie zeigt: Studienteilnehmer, die ein Jahr lang einmal pro Woche ein 23-minütiges HIIT-Workout absolvierten, sahen ähnliche Verbesserungen in der Körperzusammensetzung wie diejenigen, die jede Woche drei verschiedene Workouts mit moderater Intensität absolvierten.
Im echten Leben schlägt der Fitness- und Wellness-Kolumnist von GQ, Joe Holder, vor, dass Männer vier Mal pro Woche trainieren. „Das erlaubt es jemandem typischerweise, eine Mischung aus Training mit hoher und niedriger Intensität zu absolvieren, verbunden mit einem Fokus auf verschiedene Fähigkeiten und Fertigkeiten“, sagt er. „An den anderen drei Tagen würde ich eine Mischung aus Ruhe und aktiver Erholung vorschlagen, mit einem weiteren Training, wenn sich die Person dazu in der Lage fühlt.“
O.K., vier Tage. Sie können vier Tage machen! Und wie Holder betont, sind Flexibilität und Beweglichkeit ein wichtiger Teil des Puzzles. Es kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, egal ob Sie faulenzen oder versuchen, die Einkäufe die Treppe hinauf in Ihre Wohnung zu tragen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Dehnen die Durchblutung verbessern kann, was letztendlich die Erholungszeit beim Training verkürzt und DOMS (delayed onset muscle soreness) reduziert. Und auch das ist kein großer Zeitaufwand.
Holder schlägt vor, dass Sie, wenn es Sie nach noch mehr Fitness juckt, an den anderen drei Tagen einen weiteren Krafttrainingstag, einen auf „Ästhetik“ ausgerichteten Tag wie Bauchmuskeln oder Arme einbauen könnten, oder einfach gehen und spielen, während Sie sich auf die Bewegung konzentrieren, wie im Park abhängen und Ball spielen.
Ein letzter Datenpunkt: Komplette Anfänger könnten sich an bekannten Einsteigerprogrammen wie Starting Strength oder Couch to 5K orientieren. Ersteres ist ein klassischer Leitfaden für den Einstieg ins Gewichtheben, letzteres hat zigtausenden Menschen geholfen, mit dem Laufen zu beginnen. Dies sind einige der besten Ratschläge für den Einstieg in die Fitness, die es gibt, und beide basieren auf einem Training an nur drei Tagen pro Woche.
Dies sind natürlich Anfängerprogramme. Aber wenn Sie kein Anfänger sind, sitzen Sie wahrscheinlich nicht da und denken: „Wie viele Tage pro Woche sollte man trainieren?“ Sie wissen es bereits. Wenn Sie zum Beispiel für Ihren vierten Marathon trainieren, werden Sie ein Gefühl dafür entwickelt haben, wie Sie Ihre Ziele erreichen und gleichzeitig Verletzungen und Übertraining vermeiden können. Oder Sie stellen fest, dass Sie anfangen, Fitness wirklich zu genießen, und es wird zu etwas, das Sie jeden Tag tun müssen, wie Zähneputzen.
Außer, dass es nie etwas ist, das Sie jeden Tag tun müssen. Aber nehmen Sie uns nicht beim Wort: Eliud Kipchoge, der größte Marathonläufer aller Zeiten, läuft nicht an Sonntagen.
Training in Kenia mit dem schnellsten Marathonläufer der Welt
Von Knox Robinson