Es ist viel weniger, als Sie – und anscheinend auch die meisten Sportreporter – denken.
Es scheint so, als ob jedes Mal, wenn das Frühjahrstraining beginnt, Jungs, die das Spielfeld Ende September abgenutzt verlassen haben, Mitte Februar super-gerippt zurückkommen, mit Tonnen von neuen Muskeln – Red Sox Outfielder Andrew Benintendi, zum Beispiel, fügte seinem Rahmen über einen Winter 20 Pfund extra hinzu. Das Gleiche gilt für Yoenis Cespedes von den Mets, über dessen prallen Körper ESPNs Buster Olney im Baseball Tonight-Podcast nicht aufhören konnte zu reden: ER IST SO EIN MONSTER IN SO KURZER ZEIT GEWORDEN. ER IST EINFACH RIESIG. SO, SO, SO RIESIG.
Aber bedeutet das, dass der Durchschnittsmann, der auf den Kalender schaut und sieht, dass es nur noch drei Monate bis zum nächsten Strandurlaub sind, das gleiche tun kann? Ernährungswissenschaftler warnen oft, dass es nicht sicher ist, mehr als ein paar Pfunde pro Woche zu verlieren, wenn man eine Diät macht, aber was ist, wenn man versucht, Gewicht zuzulegen?
Die Menge an Muskeln, die Sie in… einer Woche zulegen können
Schlechte Nachrichten, Last-Minute-Fitnessstudio-Besucher: In der ersten Woche des Trainings wird nicht allzu viel mit Ihrem Körper passieren. Wenn Sie bis sieben Tage vor den Frühlingsferien gewartet haben, um das Fast Food zu verdrängen und mit dem Training zu beginnen, ist es im Grunde zu spät, sagt der Gesundheits-, Ernährungs- und Lifestyle-Berater Michael Kuhn, Gründer von Mike the Caveman Consulting. Er sagt, dass Sie in der ersten Woche „höchstens 0,2 bis 0,25 Pfund“ zunehmen können. Noch deprimierender für Trainierende, die immer wieder trainieren, ist, dass dies für diejenigen, die schon länger nicht mehr im Fitnessstudio waren, genauso gilt wie für Anfänger.
Der einfache Grund dafür ist, dass der Muskelaufbau Zeit braucht. „Die Proteinumsatzrate – also der Abbau von geschädigten Muskelproteinen und der Aufbau von neuen und stärkeren – ist der Zeitbegrenzer“, erklärt Carolyn Dean, Mitglied des medizinischen Beirats der Nutritional Magnesium Association.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich abschrecken lassen sollten: Die erste Woche wird zwar langsam verlaufen und kaum sichtbare Ergebnisse bringen, aber sie hat den Vorteil, dass Sie in eine etablierte Routine kommen, die Sie auf größere Erfolge vorbereitet.
Die Menge an Muskeln, die Sie in… einem Monat aufbauen können
Wenn Sie die Dinge bis einen Monat vor der Deadline aufgeschoben haben – sagen wir, Sie haben beschlossen, dass Sie Wolverine für eine bevorstehende Con sein müssen, aber nur vier Wochen Zeit haben, um in Form zu kommen – werden Sie erleichtert sein zu hören, dass Sie in dieser Zeitspanne tatsächlich einige anständige Ergebnisse sehen können.
„Nach der zweiten Woche geht es aufwärts – ab diesem Zeitpunkt können Sie wahrscheinlich mit 0,5 Pfund Muskelzuwachs pro Woche rechnen“, sagt Kuhn. Was den gesamten ersten Monat betrifft: „Sie können höchstens mit einem Muskelzuwachs von etwa zwei Pfund rechnen, wenn Sie sich wirklich darauf einstellen“, fügt er hinzu. Und damit meint er nicht nur das Training, sondern auch die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf.
„Generell gilt: Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelwachstum ist, dass die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigen muss“, sagt Dean. Um das zu erreichen, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, sowohl mit Eiweiß als auch mit Kohlenhydraten, und sich ausreichend auszuruhen.
Mit anderen Worten: Entgegen der landläufigen Meinung ist das Fitnessstudio nicht der Ort, an dem die Muskeln wachsen – der Prozess der Gewebereparatur, der die Muskeln größer werden lässt, findet erst nach dem Training statt, wenn Sie sich ausruhen, also gehen Sie früh schlafen, wenn Sie an Masse zulegen wollen.
Für das Training empfiehlt Kuhn, viel schweres Krafttraining zu machen. „In Bezug auf reines Muskelwachstum wollen Sie am oberen Ende mit Wiederholungen sein, etwa 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz.“ Er rät, viele drückende Übungen wie Bankdrücken und Liegestütze sowie ziehende Übungen wie Klimmzüge und Curls zu machen. Übertreiben Sie es aber nicht: Drei Tage pro Woche mit dieser Art von Training sollten ausreichen.
Ernährungsmäßig empfiehlt er „viel Eiweiß und Fette, um Ihren Hormonspiegel aufrechtzuerhalten.“ Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fisch, Rindfleisch und Huhn. Aber hören Sie nicht damit auf – Fett ist auch sehr wichtig. „Ein großes Problem, auf das ich stoße, ist, dass die Leute nicht genug Fett zu sich nehmen“, erklärt er. Leider bedeutet das nicht, dass man sich einen Haufen fettiger Burger in den Mund schiebt, sondern hochwertige Fette wie Kokosnussöl, Avocadoöl und Eier (vor allem das Eigelb).
Die Menge an Muskeln, die Sie in… drei Monaten zulegen können
Wenn Sie nachrechnen, können Sie sich ausrechnen, dass zwei Pfund Muskeln pro Monat bedeuten müssen, dass Sie in 90 Tagen mindestens gut sechs Pfund zulegen können, richtig? Nun, obwohl das kein unmögliches Ziel ist, möchte Kuhn konservativer sein. „Drei bis maximal sechs Pfund sind vernünftig, aber zu diesem Zeitpunkt können Sie anfangen, den Muskelaufbau zu verlangsamen“, sagt er. Das liegt daran, dass Ihr Bindegewebe – wie Gelenke und Bänder – nur so viel auf einmal wachsen kann – und das ist der Grund, warum so viele Fitness-„Herausforderungen“ acht oder zwölf Wochen lang sind: Danach werden Sie keine so verblüffenden Ergebnisse mehr sehen.
Nun ist es möglich, dass Ihr Körper mehr Muskeln wachsen lässt, aber dafür müssen Sie Ihre Taktik für mindestens einen Monat ändern. „Nach zwei Monaten empfehle ich, von muskelaufbauenden zu mehr kraftorientierten Übungen zu wechseln, mit niedrigeren Wiederholungen und höherem Gewicht“, sagt Kuhn. „Wenn Sie in der Muskelaufbauphase 10 Pfund bei 10 Wiederholungen gemacht haben, könnten Sie in der Kraftphase fünf Wiederholungen bei 20 Pfund machen.“
Dies wird als „progressive Überlastung“ bezeichnet, eine Technik, die Sie darauf vorbereitet, in zukünftigen Trainingseinheiten mehr Gewicht zu heben. Ihre Muskeln werden nicht so stark wachsen, aber wenn Sie zu den Muskelaufbautrainings zurückkehren, werden Sie in der Lage sein, mehr zu heben und größere Ergebnisse zu sehen. Für ein fortlaufendes Training sind acht Wochen Muskelaufbau gefolgt von vier Wochen Kraftaufbau ein gutes Muster, dem Sie folgen sollten.
Die Menge an Muskeln, die Sie aufbauen können… wenn Sie ein Star-Athlet sind
Alles in allem kann der menschliche Körper jedoch nur so viel Muskeln innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens aufbauen, und Kuhn glaubt, dass sogar nur ein Pfund Muskeln pro Monat ein praktisches Ziel für die meisten Männer ist. Was natürlich eine Frage aufwirft: Wie ist es möglich, dass ein Athlet zum Frühjahrstraining mit zusätzlichen 20 Pfund Muskeln erscheint?
Die kurze Antwort: Es ist nicht möglich. Durch ihr ständiges Training und den Vorsprung, den sie dadurch haben, können Athleten vielleicht bis zu 10 Pfund an echten Muskeln in 90 Tagen zulegen, aber das war’s. „Viele dieser Zahlen sind aufgeblasen“, sagt Kuhn. „
Trotz der Enttäuschung, die diese Zahlen hervorrufen, sind sie eine gute Nachricht für Sie – sechs Pfund Muskeln klingen nicht nach viel, aber mit der richtigen Ernährung werden Sie eher 12 Pfund an Masse zulegen.
So machen Sie jetzt Ihre „Vorher“-Bilder und fangen Sie an zu pumpen.