WIE VIEL MUSKEL KÖNNEN SIE IN EINEM JAHR NATÜRLICH ERWERBEN?

Für manche Menschen sind die Vorteile des Muskelaufbaus klar und offensichtlich, und sie werden vor nichts zurückschrecken, um so schnell wie möglich so viele Muskeln wie möglich aufzubauen (d. h.d. h. Steroide verwenden).

Steroide können die Menge an Muskeln, die Sie gewinnen können, und die Geschwindigkeit, mit der Sie sie gewinnen können, dramatisch erhöhen, aber ich bin zu ängstlich, um es zu versuchen, und offen gesagt sehe ich nicht wirklich den Sinn, da ich nicht dafür bezahlt werde, Muskeln zu gewinnen oder zu erhalten.

Wenn Sie Steroide nehmen oder es vorhaben, ist dieser Artikel wahrscheinlich nichts für Sie, denn Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, in einem Monat mehr Muskeln aufzubauen als ich in einem Jahr.

Für alle anderen, lesen Sie weiter…

Lassen Sie uns das erst einmal aus dem Weg räumen; Muskeln natürlich aufzubauen ist ein SEHR langer und zermürbender Prozess. Sie müssen es wirklich langfristig angehen und sich von Monat zu Monat fast in die Denkweise hineinsteigern, dass es Ihnen egal ist, ob Sie Muskeln zulegen oder nicht, weil Sie ganz sicher keine greifbaren Ergebnisse im Laufe von Wochen oder Monaten sehen werden.

Sie müssen einfach die Trainingseinheiten Woche für Woche durchziehen, sicherstellen, dass Ihr Trainingsvolumen stetig zunimmt, und sicherstellen, dass Sie einen kleinen Kalorienüberschuss haben. Oh, und beten.

Es gibt ein paar Szenarien, in denen das Muskelwachstum etwas schneller vonstatten gehen könnte;

Sie haben großartige Gene

War Ihr Vater ein olympischer Gewichtheber oder ein von Natur aus begabter Athlet in einer anderen Sportart? Wenn ja, sind Ihre Gene wahrscheinlich ziemlich gut und Sie haben einen großen Vorteil gegenüber allen anderen. Sie werden wahrscheinlich ein gewisses Maß an Muskelmasse haben, ohne überhaupt zu trainieren, und wenn Sie trainieren, werden Sie in der Lage sein, mehr Muskeln zu gewinnen, und zwar schneller als der Durchschnitt. Sie haben Glück.

Sie sind ganz neu im Fitnessstudio

Wenn Sie noch nie trainiert haben und anfangen zu heben, können Sie sehr schnell an Muskelmasse zulegen. Das liegt daran, dass Ihr Körper auf den neuartigen Reiz, der auf ihn einwirkt, reagieren wird.

Sie essen sehr viel

Es gibt absolut eine Grenze für die Menge an Muskeln, die Sie in einem bestimmten Zeitraum auf natürliche Weise zulegen können. Wenn Sie jedoch sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper definitiv genug Kalorien zuführen, um neue Muskeln wachsen zu lassen, werden Sie dieses Potenzial eher maximieren, als wenn Sie sich konservativ ernähren würden, um den Fettaufbau zu minimieren.

Das Problem ist, dass Sie, wenn Sie weit über Ihren Kalorienbedarf hinaus essen, den Eindruck erwecken können, dass Sie mehr Muskeln aufbauen, als es tatsächlich der Fall ist, weil auch die Fettschicht, die Ihre Muskeln bedeckt, dicker wird. Das ist nicht unbedingt ein Problem, aber die meisten Menschen werden wahrscheinlich einen Punkt erreichen, an dem das Fett, das ihre Brust und ihren Bauch bedeckt, ein inakzeptables Ausmaß erreicht und sie werden sauer, beginnen eine Diät, um das Fett zu verlieren und gefährden jeden Fortschritt, den sie mit dem Muskelaufbau gemacht haben könnten.

WIE MAN ES RICHTIG MACHT

Die Bulk/Cut-Mentalität ist in der Bodybuilding-Welt weit verbreitet, und während sie für Profis, die mit tonnenweise Ausrüstung bei Mr. Olympia antreten, vielleicht funktioniert, ist es weit weniger wahrscheinlich, dass sie für Phil, 37 aus Stockport, der zweimal pro Woche trainiert, funktioniert.

Meiner Meinung nach sollte jeder einmal versuchen, so schlank wie möglich zu werden (ohne seine Gesundheit zu gefährden). Von diesem Punkt aus kann man einfach langsam Muskeln aufbauen, sich mit einem leichten Überschuss ernähren und allgemein das Training und das Leben genießen, ohne alle paar Monate einen „Schnitt“ machen zu müssen, weil die „Masse“ einen zu dick gemacht hat.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Trainingsphilosophie zu beschreiben; einige nennen es „Lean Gains“, was sich auf die Vorteile des Muskelaufbaus bezieht, während man schlank bleibt, andere bezeichnen es als „Body Recomposition“, d.h. den Prozess, bei dem man das gleiche (oder ein ähnliches Gewicht) behält, aber das Verhältnis von Muskeln und Fett, das man besitzt, verändert (d.h.,

Vertrauen Sie mir, es ist eine viel schönere Art, Ihr Training und Ihre Ernährung zu verwalten.

Die Nachteile? Es ist langweilig. Sie müssen sich mit der Tatsache anfreunden, dass sich Ihr Körperbau in kurzen Zeiträumen nicht großartig verändern wird. Bulking kann Spaß machen und motivierend sein, weil man ein bisschen mehr essen darf und ziemlich schnell anfängt, seine großen T-Shirts auszufüllen, auch wenn ein Teil des Grundes dafür eine gewisse Fettzunahme ist.

Wenn Sie übrigens ein Anfänger sind und einen kostenlosen Trainingsplan möchten, habe ich unten einen zusammengestellt, den ich Ihnen kostenlos per E-Mail zuschicke;

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SO WIE VIEL HABE ICH IN EINEM JAHR GEWONNEN?

Mein Ziel war es, in einem Jahr 5 kg Muskeln zuzulegen, während ich die Fettzunahme auf ein absolutes Minimum beschränken wollte.

Ich habe so ziemlich genau das geschafft (zumindest 5 kg) und bin von ~75 kg im Januar 2019 auf ~80 kg im Januar 2020 gestiegen.

Ich wählte 5kg als Ziel, weil es mir Spielraum gab, eine spürbare Menge an Muskeln aufzubauen, und es war eine ausreichend große Zahl, um den Fortschritt auf monatlicher Basis verfolgen zu können (5kg über 12 Monate sind 0.4kg pro Monat oder knapp 1b pro Monat).

Alles, was darunter liegt, wäre ziemlich schwierig zu verfolgen gewesen, da das Gewicht von Tag zu Tag so stark schwanken kann.

Nun sind 5 kg wahrscheinlich ziemlich ehrgeizig, vor allem, da ich seit über zehn Jahren trainiere (wie viele davon ich „richtig“ trainiert habe, ist umstritten).

Warum ist es ehrgeizig?

WAS SAGEN DIE BEWEISE?

Studien über die Geschwindigkeit des Muskelwachstums sind schwer zu bekommen, aber hier sind ein paar, die ich herausgepickt habe;

Diese Studie verglich niedrig- und hochfrequentes Training bei 19 Teilnehmern und fand heraus, dass die durchschnittliche Zunahme der Muskelmasse fast 1kg über 8 Wochen betrug. Hochgerechnet auf ein Jahr bedeutet das, dass sie in 12 Monaten 7 kg zulegen konnten. Nicht schlecht, ABER das durchschnittliche Trainingsalter der Gruppe lag bei nur 4 Jahren.

Diese Studie untersuchte 56 Personen (das Trainingsalter ist unklar), die über einen Zeitraum von 12 Wochen an 5 Tagen pro Woche ein Krafttraining absolvierten. Es gab wilde Variationen in der Zunahme der fettfreien Masse zwischen den High und Low Respondern (die oberen und unteren 15 % der Probanden basierend auf der Zunahme der fettfreien Masse).

Dies zeigt, dass Low-Responder über 12 Wochen durchschnittlich 1 kg zunahmen, während High-Responder im Durchschnitt 4.Das bedeutet, dass Low-Responder in einem Jahr insgesamt 4 kg zunehmen könnten, während High-Responder auf insgesamt 18 kg kommen könnten.

Wie wir sehen können, variieren die Zahlen zwischen den beiden Studien (und sogar innerhalb der zweiten Studie) stark.

Die andere Sache, die man bedenken sollte, ist, dass je höher Ihr Trainingsalter ist (die Anzahl der Jahre, die Sie trainiert haben), desto weniger Potenzial haben Sie, mehr Muskeln zu gewinnen. Je mehr Sie trainieren und je stärker Sie werden, desto näher kommen Sie an Ihr genetisches Potenzial heran, und die Rate des Muskelwachstums wird langsamer.

Lyle MacDonald geht darauf näher ein und legt dar, wie viel Muskelmasse man seiner Meinung nach basierend auf seiner Heberfahrung gewinnen kann;

Im ersten Jahr könnte ein Muskelzuwachs von 10-12 Pfund realistisch sein. Dies würde auf 5-6 lbs im zweiten Jahr fallen, 2-3 lbs im dritten Jahr und wäre darüber hinaus minimal. Dies würde der durchschnittlichen Frau das Potenzial geben, im Laufe ihrer Karriere vielleicht 17-21 Pfund an Gesamtmuskulatur zuzulegen.

MacDonald, 2009

Wenn man all dies berücksichtigt und sich die Durchschnittswerte ansieht, scheinen 1-2 kg ein realistisches Ziel für einen erfahrenen Heber wie mich zu sein.

Die Quintessenz ist, wenn Sie all Ihre Zeit damit verbringen, zu recherchieren und zu planen, anstatt zu trainieren, werden Sie keine Muskeln aufbauen UND Sie müssen Ihr Ziel groß genug machen, damit Sie zumindest in der Lage sind, Ihren Fortschritt zu verfolgen (wenn Sie nur 1kg in einem Jahr aufbauen wollten, würde das 0.08kg pro Monat; SEHR schwierig zu verfolgen, wenn man bedenkt, dass das Gewicht an einem Tag um mehrere Kilo schwanken kann), also habe ich 5kg als Ziel gewählt.

WAS HABE ICH GEMACHT?

Ich habe durchschnittlich 4,5 Mal pro Woche trainiert, mit Ganzkörper-Workouts, die jeweils aus 13 Sätzen bestanden.

Ich habe darauf geachtet, dass die Gesamtvolumenbelastung mit der Zeit zunimmt, nur durch die Erhöhung einer Kombination aus Gewicht und Wiederholungen (zusätzliche Sätze wurden nur gelegentlich verwendet).

Ich hatte mir außerdem vorgenommen, 5 kg Gewicht zuzulegen (in der Annahme, dass durch die Erhöhung der Volumenbelastung und eine ausreichende Proteinversorgung in meiner Ernährung das meiste davon Muskelmasse sein würde).

Ich habe am Ende tatsächlich 4 kg zugenommen.

Ich habe die Kalorien nicht verfolgt, Ich habe nur darauf geachtet, dass ich meine Zielproteinwerte erreiche und genug Kohlenhydrate zu mir nehme, um genug Energie für das Training zu haben.

WIE WAREN DIE ERGEBNISSE

Ich habe versucht, ähnliche Aufnahmen zu machen (d.d. h. gleiche Position, gleiche Beleuchtung usw.) im Abstand von etwa einem Jahr zu machen; links ist Januar 2019, rechts ist Januar 2020.

Während die Tatsache, dass ich 4 kg zugenommen habe, unbestreitbar ist, ist es sehr schwierig zu sagen, wie viel davon Muskel und wie viel Fett war. Eine der genauesten Möglichkeiten, das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse zu bestimmen, ist ein Dexa-Scan; Diese sind wirklich teuer und unbequem, und ich habe mich einfach nicht genug darum gekümmert, einen zu bekommen

Wenn ich es mir anschaue, sieht es nicht so aus, als ob ich überhaupt viel Muskeln zugelegt hätte, obwohl es klar zu sehen ist, dass ich etwas Fett zugelegt habe.

Meine Kleidung ist enger, aber auch das könnte nur Fett sein.

Auch ist dies nur ein Blickwinkel, ich hätte mehrere Aufnahmen von hinten/seitlich etc. machen sollen.

Die kurze Antwort ist, dass ich keine Ahnung habe, wie viel Muskeln ich tatsächlich zugelegt habe, ich würde etwa 2 kg schätzen, wenn man mir eine Pistole an den Kopf halten würde (bitte tun Sie das nicht).

WAR ES EIN ERFOLGREICHES TRAININGSJAHR?

Definitiv; die Volumenbelastung hat dramatisch zugenommen, was nie etwas Schlechtes ist, vor allem, wenn es keine Steigerung bei den Sätzen gab.

Da ich 4 kg schwerer bin, kann ich auch mehr essen, als ich es mit 76 kg konnte, ohne zuzunehmen (weil der Stoffwechsel mit steigendem Gewicht zunimmt).

Ich bin auch immer noch zufrieden mit meinem Körperfettanteil, was bedeutet, dass ich noch ein weiteres Jahr so weitermachen kann.

WIE KÖNNEN SIE DEN MUSKELWACHSTUMS beschleunigen?

Sie können die Geschwindigkeit des Muskelwachstums definitiv auf zwei Arten beschleunigen;

1. Essen Sie mehr. Es wird zwar immer eine Grenze geben, wie schnell Sie physisch Muskeln wachsen lassen können, aber wenn Sie sicherstellen, dass Sie einen erheblichen Kalorienüberschuss haben, können Sie sicher sein, dass Sie definitiv genug Kalorien zu sich nehmen, um das gesamte Wachstumspotenzial, das Ihnen zur Verfügung steht, voll auszuschöpfen. Ich hätte mehr essen können und vielleicht ein bisschen mehr Muskeln über ein Jahr hinweg zulegen können, aber ich hätte auch mehr Fett zugelegt, was ich nicht wollte. Wenn es Ihnen nur um den Muskelaufbau geht und der Fettaufbau kein Thema ist, essen Sie ad libitum.

2. Verwenden Sie PEDs (Steroide). Ich weiß nicht viel über Steroide, also kann ich Ihnen nicht sagen, was und wie viel Sie nehmen sollten, aber ich weiß, dass Sie in der Lage sein werden, viel mehr Muskeln und mit einer viel schnelleren Rate zu wachsen, indem Sie PEDs benutzen

SOLLTEN SIE DAS GLEICHE TUN?

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren, sollten Sie auf jeden Fall dieser Methode folgen; d.h. wählen Sie ein Ziel für den Muskelaufbau – je länger Sie trainieren, desto niedriger sollte dieses Ziel sein. Ich werde dieses Jahr wahrscheinlich 2-3 kg mehr anstreben, aber wenn Sie erst seit ein paar Jahren trainieren und sehr schlank sind, könnten 5-7 kg ein gutes Ziel sein.

Sie sollten auf jeden Fall Ihre Volumenbelastung verfolgen und versuchen, sie mit der Zeit langsam zu steigern.

Sie sollten auch Ihr Gewicht täglich verfolgen.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie dachten, dass ein schneller Muskelaufbau ohne Rauschmittel möglich ist, tut es mir leid, Sie zu enttäuschen.

Die Realität ist, dass Muskelaufbau ein sehr langsamer, langweiliger Prozess ist, bei dem Sie keine Abkürzungen nehmen können.

Sicher, Sie können schnell an Gewicht zunehmen (was Ihnen vielleicht ein bisschen mehr Muskeln beschert), aber ein großer Teil davon wird Fett sein, das Sie einfach wieder abdiäten müssen.

Es spricht einiges für einen langsamen und stetigen Muskelaufbau, es bedeutet, dass Sie sich nie in einem Zustand befinden werden, in dem Sie mit Ihrem Körperfettanteil unzufrieden sind, und es gibt keinen Druck zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind.