Sind Sie knapp bei Kasse oder stecken Sie zu Hause fest und möchten ein schnelles, intensives Workout absolvieren? Fügen Sie ein großartiges Tabata-Workout ein. Tabata-Training kann, wenn es mit Strategie eingesetzt wird, ein unglaublich effektives Werkzeug sein, um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch zu erhöhen und zusätzliche tägliche Bewegung zu bekommen.
Tabata-Training ist eine Methode des Ausdauertrainings, die ursprünglich vom japanischen olympischen Eisschnelllaufteam verwendet wurde und nach dem Wissenschaftler Izumi Tabata benannt ist, der ihre Wirkung auf fitte College-Studenten untersuchte.
Nicht jedes Tabata-Training ist gleich, und deshalb ist es wichtig, Tabata-Training mit einem Plan zu verwenden, der sich auf Ihre Ziele bezieht. Selbst wenn Sie also ein Tabata-Workout zu Hause angehen, haben Sie eine Form von Plan, der mit dem größeren Bild Ihrer Trainingsziele übereinstimmt und Sie werfen nicht einfach Übungen ohne Plan zusammen.
Strukturieren Sie zum Beispiel Ihr Tabata-Workout unter Berücksichtigung Ihrer Geräteverfügbarkeit, Ihrer Bedürfnisse und Ihrer Ziele, dann können Sie dieses 4-Minuten-Workout viel effektiver gestalten. Ganz gleich, ob Sie versuchen, den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, zusätzliche Bauchmuskeln zu trainieren oder sich einfach den ganzen Tag über mehr zu bewegen – wenn Sie eine Strategie anwenden, werden Sie ein Tabata-Workout haben, das viel individueller auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Und für diejenigen, die im Moment nur begrenzt Zugang zu einem Fitnessstudio haben (wir fühlen mit Ihnen!), gibt es keine Ausrede, um ein Tabata-Workout nicht zu Hause auszuprobieren. Verwenden Sie das unten angegebene Format und Protokoll und modifizieren Sie die Struktur der Übungen, je nachdem, welche Geräte Sie zur Verfügung haben und was Sie physisch tun können. Unser Tipp: Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, probieren Sie ein Tabata-Workout am Morgen aus, um Ihren Körper aufzuwecken, und am Mittag, um aus dem Mittagstief auszubrechen.
Wie man das Tabata-Protokoll anwendet
Es klingt zu einfach – und zu kurz, um zu funktionieren. Im ursprünglichen Experiment stiegen die Universitätsstudenten auf einen speziellen Typ von stationärem Fahrrad und führten sieben bis acht 20-Sekunden-Sprints aus, die jeweils von nur 10 Sekunden Pause unterbrochen wurden. Nachdem sie diese Übung sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche durchgeführt hatten, steigerten die Studenten ihre aerobe Fitness um 14 Prozent.
Im Vergleich dazu konnte eine andere Gruppe, die 60 Minuten lang ein gleichmäßiges, aber moderates Tempo auf dem Fahrrad fuhr, ihre aerobe Fitness nur um 10 Prozent steigern. Mit anderen Worten: Das hochintensive Training, das nur 4 Minuten dauerte, erwies sich als effektiver als eine Stunde moderates Radfahren. Noch besser: Die Tabata-Teilnehmer erzielten eine 28-prozentige Verbesserung der anaeroben Kapazität – ein Maß dafür, wie lange die Probanden bei höchster Anstrengung trainieren konnten. Die Gruppe mit moderatem Radfahren erzielte keine solchen Verbesserungen.
Warum macht also nicht jeder Tabata-Training? Weil die meisten Menschen kotzen würden, wenn sie genau das in der Studie verwendete Programm ausprobieren würden. Und um es wirklich effektiv für den Fettabbau zu machen, müssten Sie mehr als nur 4 Minuten trainieren. (Die Studienteilnehmer trainierten sich buchstäblich bis zur Erschöpfung, was zusätzliche Arbeit unwahrscheinlich macht.)
Die gute Nachricht ist, dass es einen Weg gibt, beide Probleme zu lösen, und gleichzeitig die Tabata-Methode noch vorteilhafter zu machen, so der Trainer B.J. Gaddour. Anstatt bei jedem Sprint nur eine einzige Trainingsart zu absolvieren, wechselt Gaddour zwischen zwei verschiedenen Körpergewichtsübungen, die die Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen. Bei diesem Ansatz überkommt einen die Müdigkeit nicht so schnell, was bei den Studienteilnehmern auf dem Heimtrainer der Fall war. Sie arbeiten also immer noch hart für jedes 20-Sekunden-Intervall, aber Sie verteilen die Herausforderung auf ein überschaubares Maß.
Wird Gaddours Training im Tabata-Stil Ihre Fitness so schnell verbessern, wie es bei den japanischen Studenten der Fall war? Wir können es nicht mit Sicherheit sagen. Aber eine aktuelle Studie der Auburn University fand heraus, dass ein ähnliches Tabata-ähnliches Programm, bei dem nur mit dem Körpergewicht gesprungen wird, 13 Kalorien pro Minute verbrennt. Das ist mehr als ein 154-Kilo-Mann pro Minute kräftigen Radfahrens verbrennen kann (unter 10 Kalorien), also werden Sie zweifellos feststellen, dass es hocheffektiv ist.
„Ob Sie wenig Zeit haben und ein schnelles Workout brauchen oder einfach nur etwas zusätzliche Intensität am Ende einer langen Sitzung hinzufügen wollen“, sagt Gaddour, „diese 4-Minuten-Routinen werden den Trick tun.“
Und, es gibt noch mehr. Weil Sie Ihre Ermüdung besser in den Griff bekommen, können Sie mehrere 4-Minuten-Routinen für längere Workouts „stapeln“, die noch mehr Kalorien und Fett verbrennen. Der Schlüssel dazu ist, zwischen jedem 4-minütigen Mini-Workout einfach eine Minute Pause einzulegen. Auf diese Weise können Sie sich zwischen den Übungen kurz erholen und in jedem Intervall alles geben.
Durch das Stapeln der Routinen können Sie zudem Übungen wählen, die Ihre Muskeln und Gelenke in verschiedene Richtungen trainieren und Ihren Körper auf neue Weise herausfordern.
Tabata-Workouts zum Ausprobieren
Die folgenden Tabata-Stil-Routinen, die Sie auch in der Men’s Health Encyclopedia of Muscle finden, können einzeln oder in Kombination miteinander ausgeführt werden. Führen Sie bei jeder Übung die erste Übung 20 Sekunden lang aus und machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden. Führen Sie dann die zweite Übung auf die gleiche Weise aus. Wechseln Sie die Übungen 4 Minuten lang ab – das sind insgesamt acht 20-Sekunden-Intervalle. Obwohl Sie in vielen dieser Beispiele Kraftübungen ausführen, handelt es sich bei Tabatas nicht um Krafttraining, also belasten Sie sich nicht zu sehr. Verwenden Sie leichte Lasten, die es Ihnen ermöglichen, sich schnell zu bewegen und so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Zielen Sie auf mindestens 10 Wiederholungen in jedem 20-Sekunden-Workout ab.
Wenn Sie sich entscheiden, mehrere Übungen in der gleichen Sitzung auszuführen, machen Sie eine Minute Pause zwischen den Übungen. Wenn Sie mit einer Übung weitermachen wollen, führen Sie sie einfach so oft aus, wie Sie in der zur Verfügung stehenden Zeit können.
Übung 1
Pushup
Stützen Sie sich mit den Händen schulterbreit auf dem Boden ab und strecken Sie die Beine hinter sich. Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und spannen Sie Ihre Körpermitte an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden absenken und dabei die Ellbogen im 45-Grad-Winkel zu den Seiten anwinkeln. Wenn Ihre Nase knapp über dem Boden ist, drücken Sie sich zurück und spreizen Ihre Schulterblätter nach oben.
Bodyweight Squat
Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Ohne die Füße zu bewegen, versuchen Sie, beide Beine in den Boden zu schrauben, als würden Sie auf Gras stehen und es hochdrehen wollen – Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln anspannen und die Fußgewölbe anheben. Atmen Sie tief in den Bauch ein und senken Sie Ihren Körper ab. Drücken Sie beim Absenken die Knie nach außen. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken in einer Linie halten, und strecken Sie dann Hüfte und Knie, um in den Stand zurückzukehren.
Routine 2
Hantelkolben Push-Pull
Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Rippen unten und Ihren Kern angespannt, drücken Sie eine Kurzhantel über den Kopf und senken sie dann, während Sie die andere nach oben drücken. Fahren Sie damit fort, die Seiten schnell hin und her zu wechseln.
Swing
Greifen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an ihrem Griff oder halten Sie eine Kurzhantel an einem Ende in Armlänge. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken in einer Linie und „wandern“ Sie mit dem Gewicht zwischen den Beinen zurück. Strecken Sie die Hüfte explosiv durch, indem Sie die Fersen durchdrücken und die Gesäßmuskulatur anspannen. Nutzen Sie den Schwung, um das Gewicht bis auf Augenhöhe zu schwingen. Folgen Sie dem Gewicht beim Fallen mit dem Oberkörper und den Armen und lassen Sie es wieder zwischen die Beine gleiten – behalten Sie dabei aber Ihre Wirbelsäule und Hüfte bei.
Übung 3
Plank Jack
Gehen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie dann die Ellenbogen, um die Unterarme zum Boden zu senken. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Springen Sie mit den Füßen seitlich ab, als ob Sie einen Hampelmann machen würden, und landen Sie auf den Fußballen. Springen Sie mit den Füßen wieder zurück.
Hampelmann
Führen Sie Hampelmänner aus, aber öffnen Sie die Arme weit zu den Seiten, wenn Sie die Beine spreizen. Wenn Sie die Beine einziehen, klatschen Sie die Hände wie ein Seehund vor sich.
Routine 4
Bergsteiger
Gehen Sie in eine Liegestützposition – die Hände schulterbreit auf dem Boden, der Körper in einer geraden Linie vom Kopf zu den Fersen. Ziehen Sie das linke Knie bis zur Brust hoch, dann das rechte Knie, während Sie gleichzeitig das linke Bein wieder nach hinten strecken, als würden Sie auf der Stelle laufen, während die Hände auf dem Boden stehen. Jedes Mal, wenn Sie ein Knie nach oben bringen, zählt als eine Wiederholung. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Hüfte auf gleicher Höhe mit dem Boden.
Skater Hop
Stand auf einem Bein und springt seitlich ab, landet auf dem gegenüberliegenden Bein und greift mit dem nachlaufenden Bein dahinter. Springen Sie sofort auf die andere Seite zurück.
Routine 5
Low-Box Hand Taps
Gehen Sie in eine Liegestützposition hinter einer Box, die tief am Boden steht. Behalten Sie die Ausrichtung Ihres Körpers bei, während Sie mit einer Hand nach der anderen auf die Box tippen und die Hände nach jedem Tippen wieder in die Liegestützposition bringen.
Low-Box-Runners
Verwenden Sie dieselbe Box wie oben, die vor Ihnen auf dem Boden steht (oder stellen Sie sich eine vor, wenn Sie befürchten, dass Sie sie versehentlich quer durch den Raum kicken könnten). Schlurfen Sie mit den Füßen wie ein Boxer, indem Sie mit den Zehen den Kasten berühren, ein Fuß nach dem anderen.