Wie Sie sagen, wenn Sie Diastasis Recti haben…

Diastasis Recti (Bauch Trennung)

Diastasis Recti (DR), auch bekannt als Bauch Trennung, ist eines jener Themen, die Sie vielleicht gehört haben oder darüber lesen. Meiner Erfahrung nach sind sich die meisten Mütter nicht ganz sicher, was es ist oder sogar wie man erkennt, ob man eine Diastasis Recti hat, aber heute bekommen Sie die Antworten.

Wie man erkennt, ob man eine Diastasis Recti hat, ist eine häufige Frage, die von vielen Frauen gestellt wird.

Zeichen und Symptome von Diastasis Recti sind:

• Eine Lücke von mehr als 2-2,5 Fingerbreiten zwischen den Rectis abdominis.
• Die Lücke schrumpft nicht, wenn Sie Ihre Bauchdecke zusammenziehen.
• Beule oder Grat, der sich in der Mitte des Bauches erstreckt
• Überschüssige Haut oder Gewebe, das im vorderen Bereich der Bauchwand bemerkt wird
• Schmerzen im unteren Rücken
• Beckenbodenprobleme, wie Urinverlust (lesen Sie hier mehr)
• Verstopfung
• Postpartale Hernie: Wenn Bauchgewebe oder ein anderes Organ durch das Loch in der Bauchdecke drückt. (lesen Sie hier mehr)

In Schwangerschaftslehrbüchern oder im Internet steht erstaunlich wenig über das Thema Diastasis recti, und ich stelle fest, dass viele Ärzte und Hebammen es nicht mit werdenden oder frischgebackenen Müttern im Rahmen ihrer Vorsorgeuntersuchungen besprechen.

Aber es ist wichtig, über DR Bescheid zu wissen, sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt, denn wenn Sie die Krankheit haben (und Sie merken nicht, dass Sie sie haben), dann können Sie die Krankheit unwissentlich verschlimmern!

Diastasis recti kann unter anderem zu Rückenschmerzen, Haltungsproblemen, Inkontinenz, dem gefürchteten „Mami-Bauch“ und in den schlimmsten Fällen zu einem Leistenbruch führen, der sogar eine Operation erforderlich machen kann!

Wenn Sie hingegen wissen, dass Sie eine DR haben, können Sie schon während der Schwangerschaft Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass sie sich verschlimmert (ganz aufhalten können Sie sie nicht).

Zusätzlich können Sie nach der Geburt Übungen machen, um sie auf natürliche Weise zu heilen, ohne dass eine Operation nötig ist. Wissen ist Macht!

Was ist Diastasis Recti?

Ihre Körpermitte (oder der zentrale Teil Ihres Körpers ohne Ihre Arme, Beine und Ihren Kopf) besteht aus einer Reihe von Muskeln, die Ihnen helfen, eine korrekte Haltung zu bewahren. Bei einer guten Körperhaltung geht es nicht nur darum, ob Sie runde Schultern haben! Mit einer korrekten Haltung halten Sie Ihre Knochen und Gelenke richtig ausgerichtet, was wiederum abnormalen Verschleiß begrenzt, die Belastung der Bänder verringert, das Risiko von Zerrungen und Muskelschmerzen verringert und das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen reduziert.

Zu den Rumpfmuskeln gehören Ihr Rectus abdominis (oder „Sixpack“), Ihr Transversus abdominis (die tiefe Rumpfmuskulatur, die oft als TVA bezeichnet wird), Ihre Obliquen (an den Seiten Ihres Rumpfes) und Ihr Erector spinae (der auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule verläuft).

Ihr linker und rechter Rectus abdominis sind durch faseriges Bindegewebe getrennt, das als Linea alba bekannt ist. Wenn jemand ein definiertes Sixpack hat, dann ist es die Linea alba, die Sie als Einbuchtung sehen, die in der Mitte über den Bauchnabel verläuft.

Ihre Körpermitte besteht aus:

• Das Zwerchfell, wichtig für die Atmung
• Die Bauchmuskeln
• Die Rückenmuskeln
• Der Beckenboden

Diese Muskeln machen Ihren Körper zu einem Korsett, sie schützen sozusagen die inneren Organe und die Wirbelsäule. Außerdem stabilisieren sie den Körper.

Während der Schwangerschaft, wenn Ihr Baby (und Ihr Bauch!) wachsen, dehnen sich Ihr Rectus abdominis und die Linea alba, um Ihr wachsendes Baby aufzunehmen. In den meisten Schwangerschaften führt der innere Bauchdruck Ihres Uterus, der gegen Ihren Rectus abdominis drückt, und die Hormone in Ihrem Körper, die das Bindegewebe lockern, dazu, dass sich eine Lücke zwischen dem rechten und linken Rectus abdominis bildet und die Linea alba gedehnt wird.

Sie fragen sich immer noch, wie Sie erkennen können, ob Sie eine Diastasis recti haben?

Sie haben eine DR, wenn die Lücke zwischen dem linken und rechten Rectus abdominis mehr als 2 – 2,5 Fingerbreiten auseinander liegt. („Diastasis“ bedeutet Trennung und „recti“ bezieht sich auf Ihren Rectus abdominis.)

So, jetzt wo Sie wissen, was es ist, wann und wie können Sie testen, ob Sie DR haben?

Wie Sie feststellen, ob Sie Diastasis Recti haben

DR entwickelt sich am häufigsten während des letzten Teils des zweiten Trimesters Ihrer Schwangerschaft oder in Ihrem dritten Trimester. (Es kann auch bei Männern und Frauen auftreten, die eine Diät machen oder Sit-ups falsch ausführen, oder bei Neugeborenen!) Die Erkrankung kann sich früher entwickeln, wenn Sie zu Beginn Ihrer Schwangerschaft schnell viel Gewicht zulegen, mehr als ein Baby austragen, nach einer ersten Schwangerschaft schnell wieder schwanger werden, über 35 Jahre alt sind oder vor der Schwangerschaft eine schlechte Rumpfkraft haben.

Nach der Geburt Ihres Babys heilt die DR in vielen Fällen ohne medizinischen Eingriff aus. Ich höre manchmal, dass Frauen 2-3 Tage nach der Geburt testen. Das ist zu früh. Sie müssen Ihrem Körper etwas Zeit geben, um zu heilen und damit sich Ihre Gebärmutter wieder zusammenziehen kann. Denken Sie daran, dass Sie 9 Monate gebraucht haben, um das Baby wachsen zu lassen, also ist es ein bisschen unfair zu erwarten, dass sich Ihr Körper in wenigen Tagen erholt!

Wie schnell Sie sich erholen und heilen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Ich empfehle, frühestens 10 Tage bis 2 Wochen nach der Geburt zu testen und dann wieder in regelmäßigen Abständen von 2 Wochen, um die Lücke und die Stärke Ihrer Linea alba unterhalb der Lücke zu überprüfen.

Der Diastasis Recti Selbsttest

Sie können den unten aufgeführten Test während der Schwangerschaft oder nach der Geburt anwenden. Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Hebamme oder einem Spezialisten für prä- und postnatale Übungen und bitten Sie diese, Sie zu untersuchen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen haben oder sich der Bauchnabel vorwölbt.

1. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab – legen Sie eine Hand hinter den Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren geraden Bauchmuskel kontrahieren – bringen Sie Ihren Brustkorb näher zu Ihren Hüften, anstatt nur Ihren Kopf anzuheben.
4. Legen Sie Ihre Finger in einer horizontalen Position über Ihren Bauchnabel und fühlen Sie über, über und unter dem Bauchnabel. Beurteilen Sie die Breite und Tiefe des Spalts. Es ist auch relevant, ob es eine Lücke gibt, wie fest oder locker sich die Hülle unter dem Bauchnabel anfühlt.
5. Wenn die Breite der Lücke mehr als 2 cm (etwa 2,5 Finger breit) beträgt, haben Sie eine DR.

Wenn Sie den Test machen und feststellen, dass Sie eine DR haben – KEINE PANIK!

Eine DR zu haben, muss keine Schmerzen oder eine Operation bedeuten, wenn Sie sich selbst darüber informieren, was Sie tun sollten und was nicht.

Was tun bei Diastasis Recti?

Nachdem wir nun angesprochen haben, wie Sie erkennen können, ob Sie eine Diastasis Recti haben, lesen Sie mehr über Diastasis Recti während der Schwangerschaft – welche Übungen Sie machen sollten, welche Übungen Sie vermeiden sollten und alltägliche Tipps, um zu verhindern, dass der Zustand schlimmer wird.

Klicken Sie hier für einen Blogbeitrag mit mehr darüber, wie Sie Ihre Diastasis recti heilen können.

Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie eine Diastasis recti haben?

Klicken Sie HIER, um das Arbeitsblatt „Wie Sie erkennen, ob Sie eine Diastasis recti (Bauchspaltung) haben“ zu erhalten und zu erfahren, was Sie dagegen tun können.

In diesem kostenlosen Ratgeber erfahren Sie:

• Was Diastasis Recti ist und warum sie SO WICHTIG ist.
• Der 4-Schritte-Test, um festzustellen, ob Sie Diastasis recti haben
• #1 Sache, die Sie tun können, um sich von Diastasis recti zu erholen
• und mehr…

Laden Sie sich den kostenlosen Ratgeber HIER herunter!

Ok, jetzt wissen Sie, was zu tun ist! Teilen Sie diesen Beitrag mit anderen Mama-Freundinnen und nehmen Sie gemeinsam an der 30-Tage-Diastasis-Recti-Challenge teil!

Fakten zur Diastasis Recti:

• Die meisten Frauen können ihre Mittellinie schließen und ihre Bauchwände mit den richtigen Rehabilitationsübungen abflachen.
• Die Bauchdecke kann nach der Diastasis Recti-Reha genauso stark oder sogar stärker werden.
• Grundlegende Diastasis-Reha-Bewegungen wie die oben gezeigten sicheren Diastasis-Recti-Übungen, Bauchpressen mit Beckenneigung und andere können und sollten direkt nach der Entbindung begonnen werden.
• Ungefähr 30 % der Frauen haben nach 6 Wochen noch einen gewissen Grad an Diastasis recti

Welche Übungen sollten Sie vermeiden, wenn Sie Diastsis Recti haben?

Die Antwort lautet: Jede Bewegung, die eine sichtbare Wölbung in den Bauchmuskeln verursacht, sollte vermieden werden, wenn Sie eine Diastasis recti haben.

Wenn Sie eine Diastasis recti haben, sollten Sie Übungen vermeiden, die die Trennung verschlimmern können, wie Crunches, Planks und Twists.

Die häufigsten „Bauch“-Übungen, die Sie vermeiden sollten, bis Sie Ihre Körpermitte wieder verbunden, neu trainiert und aufgebaut haben:

• Crunches
• Sit-ups
• Oblique Twists
• Double Leg Lifts
• Pilates Roll-Ups
• Jacknifes
• Pilates 100s

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Ihres Trainings Anzeichen von Kernschwäche bemerken, verwenden Sie Diastasis Recti-sichere Übungsmodifikationen, bis das gesamte Training ohne eine der folgenden Einschränkungen absolviert werden kann:

• Schmerzen im Bauch oder Beckenboden während der Übung
• Urinverlust bei der Ausführung einer der Übungen
• Schmerzen im Becken oder im unteren Rücken während oder nach der Übung
• Kerninstabilität während der Übung
• Aufblähen oder „Kegeln“ im Bauch während der Übung

DIASTASIS RECTI TIPP: Aufstehen aus dem Bett

Es klingt verrückt, aber es gibt eine richtige (und falsche) Art, aus dem Bett aufzustehen.

Die richtige Art, aus der Rückenlage aufzustehen, besteht darin, auszuatmen, Ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und sich langsam auf die Seite in eine fötale Position zu rollen. So vermeiden Sie unnötigen Druck auf den Bauch.

Stützen Sie sich langsam mit den Ellenbogen auf dem Bett ab, heben Sie den Oberkörper an und senken Sie den Vorschub vom Bett ab. Drücken Sie weiter durch Ihren Oberkörper, bis Sie sich in einer sitzenden Position befinden.

DIASTASIS RECTI TIPP: NIESEN/HUSTEN

Wenn Sie niesen oder husten, ziehen sich Ihre Muskeln durch einen starken Rückfluss zusammen. Dies trägt natürlich zum intraabdominalen Druck bei und kann die Probleme der Diastasis recti verschlimmern.

Die richtige Art zu niesen besteht darin, auszuatmen, Ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und, wenn nötig, Ihre Hände zu benutzen, um Ihre Rippen zu stützen.

Woher wissen Sie, wann Ihre Diastase geheilt ist?

Die Qualität des Bindegewebes ist das, was wichtig ist, um den Heilungsprozess zu beurteilen. Sie können auch mit einer abgeheilten Diastase noch eine Lücke haben. Deshalb ist es wichtig, sich selbst einzuschätzen und den Fortschritt in drei Bereichen zu beobachten: Bindegewebe (stark vs. schwach), Bauchtrennung (Breite) und Beckenbodenkontraktion (stark vs. schwach).

Teil 1: EINSCHÄTZUNG DES BINDENGEWEBES
Neben der Einschätzung Ihrer Bauchtrennung ist es auch wichtig zu wissen, wie fest oder locker sich die Bindegewebshülle unter dem Bauchnabel anfühlt. Bei diesem Test tasten wir nach der Spannung im Bindegewebe, um eine Mittellinienschwäche festzustellen.

Teil 2: ABDOMINALE TRENNUNGSBEWERTUNG
Wiederholen Sie den Test noch einmal, diesmal tasten Sie nach der Trennung zwischen Ihren Bauchmuskeln.

Teil 3: BEZIRKSBODEN-ASSESSENZ
Wenn Sie glauben, dass Sie eine Beckenboden-Dysfunktion haben, kann es hilfreich sein, einen Beckenboden-Physiotherapeuten aufzusuchen. Wenn Sie jedoch Ihre eigene Selbstbeurteilung durchführen möchten, können Sie die Stärke Ihres Beckenbodens durch Messung der Kontraktion beurteilen. Nach Ihrer Bindegewebsbeurteilung (Teil 1) und der Beurteilung der Bauchtrennung (Teil 2), schließen Sie mit einer vollständigen Beurteilung des Beckenbodens ab.

Mom Tummy Rehab!

Um Ihre Körpermitte sicher und effektiv wiederherzustellen, benötigen Sie ein postnatales Übungsprogramm, das speziell für Frauen mit Bauchtrennung entwickelt wurde.

Wenn ich irgendeiner Mama helfen kann, weniger zu leiden, sich weniger Sorgen zu machen und sich wieder besser, stärker und ein bisschen mehr wie sie selbst zu fühlen, können Sie darauf wetten, dass ich es tun werde.

Als vielbeschäftigte Mutter weiß ich, wie es ist, wenn ich meinen Körper (und meine Energie) zurückgewinnen möchte. Für mich war es persönlich, ich hatte zwei GROSSE Babys in zwei Jahren und erlebte eine signifikante Diastasis recti nach beiden Schwangerschaften.

Aber mit der Zeit und der richtigen Art von Training, heilte ich meine Trennung & „bekam meine Bauchmuskeln zurück.“ Wenn ich es kann, können Sie es auch! Und denken Sie daran, ich werde bei jedem Schritt des Weges für Sie da sein!

Laden Sie sich noch heute mein Mom Tummy Rehab Programm herunter!

Nur 5 Minuten am Tag zu einem flacheren Bauch mit BeyondFit’s Mom Tummy Rehab.

BeyondFit’s Mom Tummy Rehab Programm besteht aus 3 Phasen:

1. Neuaufbau der Körpermitte
2. Umschulung der Körpermitte
3. Neuaufbau der Körpermitte

Brauchen Sie mehr Hilfe nach der Geburt? Wenn Sie bereit sind, den Babyspeck zu verbrennen und Ihren Körper zurückzubekommen … schauen Sie sich das komplette Beyond Baby Programm an und ich zeige Ihnen genau wie!

So ist es, wenn Sie eine Mutter sind, die bereit ist, IHREN KÖRPER ZURÜCKzubekommen (egal wie alt Ihr Baby ist), dann sind Sie hier richtig.

Klicken Sie HIER und ich verrate Ihnen, wie beschäftigte Mütter wie SIE Fett verbrennen und Ihren Körper zurückbekommen können – in weniger als 3 Stunden pro Woche.

Lesen Sie hier mehr über Diastasis Recti aus dem Journal of Physical Therapy.

Alle Inhalte auf dieser Website, einschließlich medizinischer Gutachten und anderer gesundheitsbezogener Informationen, dienen nur zu Informationszwecken und sollten nicht als spezifische Diagnose oder Behandlungsplan für eine individuelle Situation angesehen werden. Durch die Nutzung dieser Website und der hierin enthaltenen Informationen entsteht kein Arzt-Patienten-Verhältnis. Suchen Sie immer den direkten Rat Ihres eigenen Arztes in Verbindung mit allen Fragen oder Problemen, die Sie in Bezug auf Ihre eigene Gesundheit oder die Gesundheit anderer haben.