Das Clean and Jerk ist eine der beiden Hebungen, die Athleten bei den Olympischen Spielen absolvieren. Es ist auch eine starke Übung für die Entwicklung der Ganzkörperkraft.
Der Clean and Jerk besteht aus zwei verschiedenen Bewegungen. Der Heber beginnt mit einer Langhantel auf dem Boden und muss die Hantel bis zu den Schultern reinigen – daher auch der Name Power Clean. Der Heber muss dann die Hantel explosiv über den Kopf heben und in einem geteilten Stand landen.
Dies erfordert unglaubliche Kraft, Kernstärke, Balance und Kontrolle, besonders mit schweren Gewichten. Und es ist eine der besten Übungen, um die Explosivkraft bei athletischen Fähigkeiten zu steigern, vom Sprinten bis hin zum Wegstoßen eines Gegners beim Blocken.
Unten gibt der in Cleveland ansässige Krafttrainer Mike Anderson eine Anleitung für die Ausführung des Power Clean and Jerk, einer leichten Variation des vollen Clean and Jerk, das bei den Olympischen Spielen ausgeführt wird. Sie können sich auch das Video oben ansehen, um die Übung in Aktion zu sehen.
Wie man den Clean and Jerk ausführt
Schritt 1: Aufbau
Beginnen Sie mit der Stange auf dem Boden, die Sie nahe an Ihren Schienbeinen über den Schnürsenkeln positionieren. Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff.
Setzen Sie sich mit dem Hintern nach unten und strecken Sie die Brust nach oben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten und spannen Sie Ihren Rumpf an. Die Ellenbogen sollten zu den Seiten gedreht sein, die Arme sind komplett gestreckt. Schauen Sie geradeaus.
Schritt 2: Erstes Ziehen
Ziehen Sie die Hantel vom Boden, indem Sie die Beine kraftvoll strecken und dabei darauf achten, dass Ihr Rücken flach und Ihre Brust oben bleibt. Die Hantel sollte vertikal in einer geraden Linie verlaufen, nicht in Sie hinein wie beim Kreuzheben.
Schritt 3: Scoop und zweiter Zug
Wenn die Hantel über den Knien ist, bringen Sie den Oberkörper in eine vertikale Position und beugen die Knie leicht zurück. Das ist der Scoop.
Nun leiten Sie den zweiten Zug – den kraftvollsten Teil der Bewegung – ein, indem Sie gewaltsam gerade nach oben springen, Hüfte, Knie und Knöchel voll durchstrecken (Dreifachstreckung) und gleichzeitig die Hantel mit den Schultern zucken lassen. Halten Sie die Hantel so nah wie möglich am Körper.
Schritt 4: Fangen
Schnell in eine viertelhohe Position fallen, mit geradem Rücken und leicht gebeugten Hüften und Knien. Schieben Sie die Ellenbogen nach vorne, um sie in der Hantel zu drehen, und fangen Sie die Hantel in der gehobenen Position über den vorderen Schultern mit den Fingerspitzen unter der Hantel. Stehen Sie nun auf und positionieren Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen, die Brust ausgestreckt und das Kinn angewinkelt ist.
Schritt 5: Der Jerk
Tauchen Sie leicht ab und strecken Sie dann explosiv Ihre Hüften und Beine aus, um die Hantel aggressiv über den Kopf zu drücken. Während sich die Hantel über den Kopf bewegt, teilen Sie Ihre Beine und landen mit dem rechten Bein vorwärts mit gebeugtem Knie und dem linken Bein gerade hinter Ihnen (Sie sollten Wiederholungen auf beiden Seiten machen). Führen Sie die Ellbogen über Kopf aus, um den Jerk zu beenden. Halten Sie die Jerk-Position und machen Sie dann mit dem vorderen Bein einen halben Schritt nach hinten und mit dem hinteren Bein einen halben Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang, um in den Stand zurückzukehren.
Schritt 6: Ablegen der Hantel
Aus dieser Position lassen Sie die Hantel vorsichtig vor sich auf den Boden fallen, tun dies aber nur, wenn Sie Bumper Plates verwenden und sich idealerweise auf einer Hebeplattform befinden. Wenn Sie ein leichtes Gewicht verwenden, können Sie es auf den Boden absenken, wie im Video oben gezeigt.
Gängige Clean and Jerk Fehler
Fehler 1: Die Form des Power Clean nicht beherrschen
Sie können einen Clean and Jerk nicht richtig ausführen, wenn Sie nicht gelernt haben, wie man den Power Clean ausführt, der die erste Hälfte – und wohl auch den kompliziertesten – Teil der Übung darstellt. Nehmen Sie sich also die Zeit, an Ihrer Power Clean Technik zu feilen, bevor Sie den Clean and Jerk versuchen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, sehen Sie sich Andersons Anleitung zum Power Clean hier an.
Fehler 2: Einen sauberen Griff verwenden
Wenn Sie den Clean korrekt ausführen, fangen Sie die Stange mit den Ellenbogen nach vorne und den Fingerspitzen unter der Stange. Dies ist jedoch keine gute Position, um die Hantel über Kopf zu stoßen. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit, um zwischen der Clean- und der Jerk-Phase nachzujustieren, indem Sie die Ellbogen nach unten senken und die Hantel mit einem Überhandgriff fest greifen, wie im Bild oben gezeigt.
Fehler 3: Vergessen, das Kinn abzulegen
Wenn Sie diesen Fehler machen, werden Sie ihn nur einmal machen und es wird eine Erfahrung sein, die Sie nicht vergessen werden. Denken Sie immer daran, Ihr Kinn anzuziehen, als ob Sie sich vor dem Jerk ein Doppelkinn geben wollten.
Fehler 4: Schlechte Fußarbeit
Zu einem richtigen Jerk gehört ein breiter Spagat. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Beine nur ein paar Zentimeter auseinander stehen und Ihr hinteres Knie steif ist, wie im Bild oben, müssen Sie Ihren Stand verlängern. Achten Sie darauf, dass Sie den vorderen Fuß weit nach vorne strecken, so dass Ihr Schienbein senkrecht steht, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Fahren Sie mit dem hinteren Bein nach hinten und halten Sie ein weiches Knie, um die Landekräfte abzufangen.
Fehler 5: Zu schnell aus der Ruckposition kommen
Nur weil Sie es schaffen, eine schwere Hantel über den Kopf zu fahren, ist die Wiederholung noch nicht beendet. Schließlich haben Sie immer noch eine schwere Hantel über dem Kopf. Um die Kontrolle zu behalten, machen Sie kleine halbe Schritte abwechselnd mit dem vorderen und hinteren Fuß, um aus der Split-Position aufzustehen.
Clean and Jerk Variationen
Clean and Push Jerk
Kettlebell Clean and Jerk
Dumbbell Clean and Jerk
- Wie Sie den Power Clean ausführen
- Wie Sie den Barbell Snatch ausführen
- Fixieren Sie Ihre Clean Landing Technik