Zunächst werden wir klären, was ein Lat-Pull Down ist und warum Sie ihn in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Der Begriff „Pulldown“ bezieht sich auf eine der populärsten Bewegungen, um die Lats zu trainieren.
„Lat“ ist die Abkürzung für Latissimus Dorsi, was der Name des bearbeiteten Muskels ist. Die Lats befinden sich dorso-lateral auf der oberen Körperhälfte am Rücken, hinter den Armen. Durch die Beanspruchung der Lats in der Hypertrophie sind wir in der Lage, ihre Größe zu erhöhen, was aus einer Reihe von Gründen von Vorteil sein kann.
Vorteile der Lat Pulldown Übung
Wenn Sie größere, dickere und breitere Lats haben, verkürzt sich die Distanz, die Sie beim Bankdrücken benötigen, um die Hantel nach unten zu bringen. Da die Stange durch die Dicke Ihrer Lats Ihre Brust schneller erreicht, erscheint die Länge Ihrer Arme kürzer; das bedeutet, dass die Bewegung des Bankdrückens einfacher wird.
Warum diese Übung ausführen?
Der Latzug ist eine Zusatzbewegung, die viele Leute übersehen, wenn es darum geht, irgendetwas anderes als die Kraft des Rückens und die Hypertrophie der Lats zu verbessern, aber es ist eine sehr wertvolle Übung, um speziell die Hypertrophie der Lats zu steigern und die Bankdrücktechnik zu verbessern.
Die seitlichen Muskeln anvisieren
Da die Lats so große Muskeln sind, sind sie an einer Reihe von Verbundübungen beteiligt. Deadlifts sind eine der Übungen, bei denen die Lats eine Rolle spielen; eine Reihe von Muskeln im Rücken werden bei dieser Bewegung aktiviert und es ist wichtig, dass jeder von ihnen in der Lage ist, einen Teil der Last zu bewältigen, denn das Deadlift ist eine der anstrengendsten Übungen.
Wenn Sie bei der Vorbereitung auf Kniebeugen Ihre Lats aktivieren, haben Sie mehr Muskeldicke und -breite im Rücken und können daher während der gesamten Bewegung eine straffere Form beibehalten, was die Ausführung von Kniebeugen erleichtert.
Bei Männern könnte man breite Lats als ästhetisch einstufen; ein breites Paar Lats scheint den „V-Taper“-Look zu betonen, der von einer schmalen Taille zu breiten Schultern führt. Dieser Look ist eines der markantesten Merkmale der Wettkämpfer in der Kategorie Men’s Physique Bodybuilding.
Lat Pulldown Technik
Die Ausführung von Lat Pulldowns hat einen ähnlichen Bewegungsumfang wie Klimmzüge, jedoch können Sie aufgrund der sitzenden Haltung eine strengere Form verwenden und das Gewicht je nach Kraftniveau anpassen.
Es ist auch schneller, Drop-Sets mit einer Widerstandsmaschinenversion des Lat Pulldowns durchzuführen, als mit einem Hantelgürtel.
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1) Setzen Sie sich auf die Lat Pulldown-Maschine und stellen Sie das Kniepolster so ein, dass es keinen Freiraum gibt und Sie fest sitzen.
2) Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, drücken Sie die Brust nach oben und außen.
3) Ziehen Sie Ihr Schulterblatt ein, so dass ein Bogen entsteht, der sich von der Maschine weglehnt.
4) Greifen Sie die Stange mit den Händen in einem weiten Griff (dieser sollte sich auf dem abfallenden Teil der langen Stange befinden, auf beiden Seiten).
5) Wenn Sie in der Ausgangsposition sind, atmen Sie ein und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Haltung beibehalten, ohne dass sich Ihr Schulterblatt lockert oder Ihre Schultern anheben.
6) Atmen Sie aus, wenn Sie die Bewegung beginnen (konzentrische Kontraktion); ziehen Sie durch die Ellbogen, bis Sie in der Lage sind, Ihre Lats am Ende der Bewegung zu drücken und Ihre Schulterblätter zusammen sind.
7) Heben Sie die Hantel langsam wieder an, bis Ihre Arme gestreckt sind und sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
Hinweise: Ziehen Sie durch die Ellbogen, halten Sie Ihren Kopf neutral, halten Sie eine leichte Wölbung im oberen Rücken (nach hinten), lösen Sie weder Schulterblatt noch Schultern am Ende der Bewegung (das nimmt die Spannung von den Lats).
Lat Pulldown Übungsbeispiel
Versuchen Sie, 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen dieser Übung in Ihr Programm einzubauen; Sie könnten auch Drop-Sets in Ihren Plan einbauen, wenn Sie die Lat Pulldown Widerstandsmaschine verwenden, um die Intensität zu erhöhen!
Erinnern Sie sich an die progressive Überlastung; sobald Sie sich in der Lage fühlen, mehr als 12 Wiederholungen auszuführen, sollten Sie das Gewicht der Übung erhöhen.
Außerdem sollten Sie mit jedem Satz das Gewicht erhöhen (und meistens auch die Wiederholungen verringern).
ZUM BEISPIEL:
| Lat Pulldown Sätze | Wiederholungen & Gewicht |
| Satz 1 | 12 Wiederholungen mit 40kg |
| Satz 2 | 10-12 Wiederholungen mit 42.5kg |
| Satz #3 | 8-10 Wiederholungen mit 45kg |
| Satz #4 | 8-10 Wiederholungen mit 47.5kg |
Bleiben Sie konsequent!
Take Home Message
Erinnern Sie sich: Durch die Beanspruchung der Lats in der Hypertrophie sind wir in der Lage, ihre Größe zu erhöhen.
Genießen Sie das Rückentraining!