Jeder weiß, dass die Ernährung ein großer Teil des Laufens eines schnellen Marathons ist, dass man es ohne eine Art von Treibstoffzufuhr nicht wirklich durch einen Marathon schaffen kann, aber was ist mit denen von uns, die einen Halbmarathon laufen?
Das sind immer noch 1 bis 3 Stunden Laufen, das braucht doch sicher eine gewisse Aufmerksamkeit bei der Ernährung?
Ja, das glaube ich definitiv,
Halbmarathon-Treibstoffstrategie
Einer der wichtigsten Halbmarathon-Tipps, die ich Ihnen geben kann, ist sicherzustellen, dass Sie wissen, was Sie während eines Halbmarathons essen können, das für Sie funktioniert.
Halbmarathon-Treibstoff vor dem Lauf
Dies ist einer der kritischsten Teile, wenn es darum geht, den Halbmarathon-Essensplan richtig hinzubekommen, dass Sie in den Tagen vor dem Rennen nur die Lebensmittel essen, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper sie gut verträgt.
Ich würde empfehlen, Ihr Abendessen vor dem Halbmarathon mindestens 3-4 Mal vor dem Rennen zu üben. Wenn Sie nicht in der Lage sind zu üben, sollte es etwas sein, von dem Sie wissen, dass Ihr Magen damit zufrieden sein wird, da er daran gewöhnt ist, nach dem Essen hart zu laufen.
Manchmal bedeutet das, es unglaublich langweilig zu halten (hallo, einfache Nudeln!). Ich würde empfehlen, das am Abend vor jedem langen Lauf in den paar Monaten vor dem Rennen zu tun.
Sie müssen sich selbst fragen:
Würden Sie lieber eine langweilige Mahlzeit essen oder mitten im Lauf auf die Toilette gehen (und sich schrecklich fühlen!).
Ich weiß, was ich wählen würde.
Was man am Abend vor einem Halbmarathon isst und was man zum Frühstück isst
Wenn es darum geht, was man isst, ist es wirklich persönliche Vorliebe, aber am Abend vor einem Halbmarathon esse ich gerne ein paar gebackene Kartoffeln mit Butter. Ich habe Ihnen gesagt, dass es langweilig ist!
Vor dem Indy Monumental Half hatte ich eine McAllister’s Giant Spud mit Käse und Hühnchen.
Am Morgen des Rennens esse ich drei Stunden vor dem Rennen eine große Süßkartoffel mit Mandelbutter. Sie müssen das Timing ausprobieren, das für Sie am besten funktioniert. Ich mag drei Stunden, aber Sie brauchen vielleicht mehr oder weniger Zeit, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Wenn Sie planen, während des Rennens Treibstoff zu sich zu nehmen, können Sie wahrscheinlich mit etwa 300-500 Kalorien vor dem Rennen auskommen, wenn Sie 1:20 oder darunter laufen, also keinen Treibstoff benötigen, versuchen Sie, 500-800 Kalorien zu sich zu nehmen.
Alle Läufer müssen am Morgen des Rennens mit dem Üben der Mahlzeiten vor dem Rennen beginnen. Vor dem Renntag sollten Sie dies mindestens 5-6 Mal ausprobiert haben, einschließlich der 2 Vorbereitungsrennen. Wenn Sie eine Magenverstimmung bemerken, sollten Sie in Betracht ziehen, es mit mehr Zeit vor dem Training zu versuchen (ja, auch wenn das bedeutet, früher aufzustehen). Wenn ein Produkt Ihren Magen mehr als zweimal verdirbt, sollten Sie einen Wechsel in Betracht ziehen.
Was man während eines Marathonlaufs essen sollte
Halbmarathons sind etwas kniffliger als Marathons. Allerdings gibt es weniger Kilometer, auf denen etwas schiefgehen kann. Viele Halbmarathonläufer befinden sich genau an der Grenze, ob sie ohne Essen auskommen können.
In diesem Sinne würde ich empfehlen, wenn Ihre Halbmarathonzeit 1 Stunde 20 oder langsamer ist, sollten Sie auf jeden Fall während des Rennens Kraftstoff zu sich nehmen. Wenn Sie unter dieser Zeit liegen, könnte es ein Fall von persönlicher Vorliebe sein.
Mindestens einen Monat vor Ihrem Rennen würde ich empfehlen, auf der Website des Rennens nachzuschauen, ob es eine Tankstelle entlang der Strecke gibt. Das könnte eine einfache Option für Sie sein, damit Sie nichts mitnehmen müssen. Kaufen Sie dieses Produkt und fangen Sie an, bei jedem langen Lauf und jedem harten Training damit zu üben.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Magen sich aufregt, ziehen Sie eine andere Marke in Betracht. Sie werden nicht so viele oder so viel brauchen wie bei einem Marathon, also sollte es einfacher sein, es mit sich zu tragen.
Wenn Sie diese Marke nicht mögen oder Sie feststellen, dass Ihr Magen mehr als dreimal mit diesem Produkt Magenbeschwerden bekommt, versuchen Sie etwas anderes.
Ein Hinweis für alle, die mit Magenverstimmungen zu kämpfen haben:
Ich habe noch NIE von jemandem gehört, der ein Problem mit Magenverstimmungen bei der Verwendung von Generation UCAN hatte. Wenn Sie in der Vergangenheit Magen-Darm-Probleme hatten, würde ich es dringend empfehlen. Sie können es auch zu „Gelen“ machen, indem Sie es entweder in diese Hammer-Flaschen mischen oder einfach einen Messlöffel/Packung in 3-4oz Wasser in einem dieser Ziplock-Beutel mischen und die Luft herausdrücken. Sie können einfach die Ecke abreißen und es verbrauchen.
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Ob Sie nun Generation UCAN, den auf der Rennstrecke verfügbaren Treibstoff oder etwas anderes verwenden, Sie müssen von Anfang an trainieren.
Das bedeutet, dass Sie üben, es zu nehmen, wenn Sie müde sind, und idealerweise sollten Sie so viele nehmen, wie Sie im Rennen vorhaben, in den Intervallen, die Sie für das Rennen vorsehen.
Wie viele Energie-Gels für einen Halbmarathon?
Wenn Sie während Ihres Halbmarathons Energie-Gels verwenden wollen, müssen Sie wieder einmal entscheiden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.
Wenn Sie während des Rennens alle 40 Minuten Kraftstoff einnehmen wollen, nehmen Sie bei Ihren langen Läufen und Trainingseinheiten alle 40 Minuten Kraftstoff ein. Wenn Sie vorhaben, durch die Wasserstationen zu laufen, nehmen Sie den Kraftstoff zwischen Ihren Wiederholungen ein.
In den Trainingseinheiten wollen Sie die Einnahme im Tempo üben. Während Ihrer langen Läufe werden Sie meist langsam genug gehen, um sie bequem zu nehmen, aber es ist viel schwieriger, sie schnell zu nehmen, also üben Sie auch das.
Bei Gels müssen Sie darauf achten, dass Sie auch das Trinken üben. Gels müssen mit Wasser getrunken werden.
Trinkstrategie für den Halbmarathon
Ich bin definitiv auf flüssigen Kraftstoff während des Rennens umgestiegen, und es ist in jeder Hinsicht einfacher als Gels. Ich stelle fest, dass ich keine Zuckerhochs und -abstürze habe, und ich habe, wie bereits erwähnt, noch nie von jemandem gehört, der mit dem Produkt, das ich benutze, eine Magenverstimmung hatte.
Eine weitere gute Sache ist, dass Sie sich nicht darum kümmern müssen, Wasser separat zu nehmen, da es mit dem UCAN gemischt ist.
Verfahren Sie mit dem flüssigen Treibstoff genauso, wie ich es oben mit den Gelen erwähnt habe. Nehmen Sie es in den Intervallen ein, die Sie während des Rennens verwenden wollen, und in Ihren Trainingseinheiten im Renntempo oder sogar schneller als das Renntempo.
Sie wollen mit der Menge üben, die Sie während des Rennens verwenden wollen. Etwa 5-7 Unzen auf einmal ist gut für die meisten Leute, die es alle 20-40 Minuten nehmen.
Üben Sie, indem Sie Flaschen entlang Ihrer Laufstrecke, an Wänden, Bänken oder sogar auf dem Boden platzieren. Es ist die paar Sekunden wert, die Sie in Ihrem Training verlieren, um sich zu bücken und sie aufzuheben. Ich habe einige Läufe gemacht, bei denen ich nur Schleifen mache, oder hin und her laufe, damit ich meinen Treibstoff üben kann.
Wenn ich übe, mische ich normalerweise meine eigene Lösung in kleineren Flaschen und trage sie in meinen Saucony Bullet Shorts und Capris für lange Läufe und Trainingseinheiten. Diese Hammerflaschen, die ich oben erwähnt habe, sind ideal dafür. Diese Shorts/Capris sind auch wunderbar, man merkt die Flasche überhaupt nicht, wirklich! Sie wackelt nicht und bewegt sich nicht, und ich kann sie nicht genug empfehlen.
Wie essen und trinken Sie während eines Halbmarathons?
Ich habe erwähnt, dass ich die Generation UCAN CranRaz Superstarch für meine Marathons verwende, aber da mein Halbmarathon-PR bei 1:13 liegt, kann ich gerade so gut ohne Brennstoffzufuhr laufen.
Wenn ich jedoch zurückgehen könnte, hätte ich wahrscheinlich Treibstoff hinzugefügt, da er definitiv lang genug war, um ihn zu brauchen, und ich frage mich, ob ich damit besser gelaufen wäre.
Oh, und Meb benutzt UCAN, ich dachte nur, das sollten Sie wissen 😉
Andere Halbmarathon-Produkte
Das sind die wichtigsten Dinge, die Sie festnageln müssen, aber ich möchte Ihnen noch ein paar andere Produkte vorschlagen, die Sie in Betracht ziehen können.
EnduroPacks
Ich habe in der Vergangenheit viel über EnduroPacks gesprochen. Für Halb- und Vollmarathons ist ihr Elektrolyt-Spray ideal, und ich stecke es während meiner Rennen in meine Saucony Bullet Shorts, um es mir in den Mund zu sprühen. Sie können es auch in jedes beliebige Wasser Ihrer Wahl sprühen, ich finde es nur einfacher, direkt zur Quelle zu gehen!
Wenn Sie mit Krämpfen durch Elektrolyt-Ungleichgewicht zu kämpfen haben, wird dies ein Lebensretter sein.
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RunGum
Ich habe erst vor einem halben Jahr damit angefangen, aber es ist ein Lebensretter, wenn Sie in den letzten Kilometern Ihres Rennens einen mentalen Muntermacher brauchen.
Es fühlt sich an, als hätten Sie einen Schuss Koffein in Ihre Venen gespritzt bekommen, und Sie werden ein plötzliches ZING bemerken, wenn es seine Magie wirkt, Sie werden sich hellwach fühlen!
Es kann ein wenig schwer zu kauen sein, das habe ich beim Indy Monumental Half herausgefunden, aber es war es wert für den Energieschub.
Run Gum enthält auch Taurin und B12-Vitamine, die großartig für Energie sind.
Welche anderen Produkte verwende ich während eines Halbmarathons?
Ich trage die EnduroPacks-Flasche gerne in meinen Shorts, und sprühe sie um die Hälfte der Strecke 10 Mal in meinen Mund, und nehme sie mit etwas Wasser ein. Sie sollten vielleicht mehr davon nehmen, wenn Sie mit Krämpfen zu kämpfen haben.
Ich benutze gerne RunGum um die 10 Meilen herum, um mich für die letzten paar Meilen aufzuwecken.
Ich trinke nicht jeden Tag Kaffee, aber ich trinke ihn bei Trainingseinheiten und langen Läufen. Ich trinke gerne eine Tasse Kaffee 2 Stunden vor meinem Lauf, und am Renntag trinke ich ihn 2 Stunden vor meinem Rennen. Es ist wichtig, auch diesen Teil zu üben!
Wie man sich auf einen Halbmarathon vorbereitet
Dies ist der König der Anfängerfehler, aber definitiv eine Erinnerung wert!
Es ist SEHR wichtig, sich mindestens einen Monat vor dem Rennen zu entscheiden, welche Schuhe Sie für Ihr Rennen tragen wollen, da Sie sie mindestens 50 Meilen lang tragen müssen, damit sich Ihre Füße an sie gewöhnen. Ich liebe es, den Saucony Fastwitch für Halbmarathons zu tragen, und ich werde meine Aufwärmübungen in meinem Saucony Kinvara oder Saucony Ride machen.
Nur damit Sie es wissen, Molly Huddle mag Saucony Type A. Jared Ward trägt sie auch.
Ich empfehle Ihnen, Ihre Rennschuhe mindestens bei einem langen Lauf und Ihren Vorbereitungsläufen oder ein paar Trainingseinheiten zu verwenden.
Den Rest Ihrer langen Läufe können Sie wahrscheinlich einfach Ihre Trainingsschuhe verwenden. Es wäre sogar noch besser, Ihre Rennschuhe für alle Ihre harten Tage zu tragen, aber nur, wenn Sie ein zweites Paar haben, in das Sie mit ein paar Wochen Abstand wechseln können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mindestens 3 Trainingseinheiten in dem neuen Paar absolvieren, bevor Sie ins Rennen gehen.
Sie sollten auch Ihr Outfit für den Renntag (alles, vom Sport-BH bis zu den Socken) mindestens zwei Mal während des Trainings tragen, um sicherzustellen, dass nichts scheuert. Ich würde Ihnen empfehlen, dies bei Ihrem längsten Lauf des Trainingsabschnitts zu tun, um sicherzugehen, dass es sich gut anfühlt.
Wenn irgendetwas reibt, stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie es in Zukunft tragen, Vaseline in diesen Bereich geben.
Je mehr Sie am Renntag kontrollieren und üben können, desto weniger Dinge gibt es, die schief gehen können. Dann wissen Sie wirklich, dass Sie sich so gut wie möglich vorbereitet haben.