Körperrekomposition – gleichzeitiger Fettabbau und Muskelwachstum – wird oft als der heilige Gral der Fitness angesehen.
Die meisten Menschen erleben Rekomposition in den ersten Monaten, wenn sie ernsthaft mit dem Training beginnen, aber von diesem Zeitpunkt an müssen sie schließlich zulegen und abnehmen. oder zumindest glauben sie, dass sie das müssen.
Es gibt drei allgemeine Denkschulen, wenn es um Rekomposition geht. Diejenigen, die sich nicht sehr gut auskennen, neigen dazu, unrealistische Erwartungen zu haben und erwarten eine ständige, schnelle Körperverjüngung. So wie, 20 Pfund Muskeln verlieren und 5 Pfund Fett in einem Monat schnell zunehmen. Sorry, nein.
Auf der anderen Seite gehen die meisten Leute, die ziemlich gut über Fitness und Bodybuilding Bescheid wissen, zu weit in die andere Richtung und nehmen die Haltung ein, dass niemand erwarten sollte, jemals wieder zuzunehmen, sobald sie ihre Anfängerphase hinter sich haben.
Grundsätzlich ist das nur Nihilismus, der sich als knallharter Realismus verkleidet. Es ist gut, die Erwartungen zu dämpfen und sich vorzunehmen, hart zu arbeiten, aber die Beweise stützen nicht dieses Niveau an Negativität.
Die Wahrheit ist, dass es möglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, nicht nur für Neulinge, sondern auch für Fortgeschrittene und in einigen Fällen sogar für Fortgeschrittene. Das hat sich nicht nur in der praktischen Erfahrung von Trainern wie mir, sondern auch in Studien immer wieder bestätigt. Und diese Studien haben alle möglichen Forschungspopulationen einbezogen, einschließlich Polizeibeamte, ältere Männer und Frauen und jüngere Frauen.
Nun, die Formulierung „gleichzeitig“ muss hier geklärt werden. Es ist nicht klar, dass Sie buchstäblich zur gleichen Zeit Muskeln aufbauen und Fett verlieren können … aber das macht nichts.
Was zählt, ist, dass Sie mit der richtigen Trainingsprogrammierung und Kalorienzufuhr normalerweise Fett verlieren und Muskeln zu verschiedenen Zeiten am gleichen Tag aufbauen können. Besser noch, Sie können definitiv innerhalb einer bestimmten Woche, geschweige denn innerhalb eines bestimmten Makrozyklus, abnehmen.
Das heißt, dass Recomping in der Regel langsamere Ergebnisse liefert als abwechselnde Bulk- und Cut-Phasen. Warum sollten Sie es also tun? Nun, erstens führt es zu gleichmäßigeren Ergebnissen als das Modell „zwei Schritte vorwärts, ein Schritt zurück“, das oft mit dem Bulk/Cut-Modell beobachtet werden kann. Außerdem ist es ein großartiges Mittel gegen Jo-Jo-Diäten.
Nahezu jeder, der sich von Übergewicht zu fettfreien Körpern entwickelt, muss auf dem Weg dorthin mindestens ein paar Rückbildungsphasen durchlaufen. In der Tat sollten die meisten Menschen in der Lage sein, zu rekomponieren, bis sie zumindest auf einer späten Zwischenstufe der Entwicklung sind.
Abgesehen davon kann zwar jeder von einer Rekomposition profitieren, aber es gibt einige spezielle Typen von Menschen, die besser mit einer Rekomposition zurechtkommen als mit abwechselndem Bulking und Cutting. Ich werde in Kürze spezifische Empfehlungen für diese Gruppen geben, aber lassen Sie uns zuerst die Grundlagen des Rekomp-Programms durchgehen.
Wie man effektiv rekomponiert
Die erste Regel beim Rekomponieren lautet: Essen Sie an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss und an trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit.
Die zweite Regel des Rekompensierens lautet: Essen Sie an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss und an trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit. Haben Sie das verstanden?
Roman erklärt in diesem Artikel, wie Sie Ihren Kalorien- und Makrobedarf berechnen können – er empfiehlt einen Kalorienüberschuss von 100 Kalorien an Trainingstagen und ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien an trainingsfreien Tagen, aber betrachten Sie diese Zahlen als einen Ausgangspunkt. Sie nehmen nicht an Kraft oder Masse zu? Fügen Sie an Trainingstagen weitere ein- oder zweihundert Kalorien hinzu. Sie verlieren kein Fett? Nehmen Sie an trainingsfreien Tagen ein paar hundert Kalorien mehr zu sich – idealerweise aus Kohlenhydraten.
Die dritte Regel des Rekomponierens lautet: Heben Sie drei oder vier Mal pro Woche Gewichte. Heben Sie nicht mehr als vier Tage in der Woche – denken Sie daran, dass Sie an den Trainingstagen einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen, also würde ein häufigeres Training das Rekomp in eine Masse verwandeln.
Beachten Sie, dass Sie nicht jedes Training genau einmal pro Woche durchführen müssen – Sie können einen Vierer-Split haben und dreimal pro Woche trainieren, oder einen Fünfer-Split haben und drei oder viermal pro Woche trainieren.
Die vierte Regel des Rekompensierens lautet: Jede andere Übung als Gewichtheben ist optional und zählt nicht als Trainingstag. Ein bisschen joggen oder mit Freunden Fußball spielen kann eine gute Möglichkeit sein, an trainingsfreien Tagen ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen – aber sie geben Ihnen nicht das Recht, mehr zu essen.
Die fünfte Regel des Rekompensierens ist – verwenden Sie eine Form des intermittierenden Fastens. Ich persönlich bin ein Fan des täglichen 16/8-Fastens, plus 24-Stunden-Fasten am Tag nach dem Cheat-Day, aber finden Sie ein Fastenprotokoll, das mit Ihrem Körper und Ihrem Zeitplan funktioniert.
Die sechste Regel der Erholung ist – mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Gut zu schlafen hilft sowohl beim Fettabbau als auch beim Muskelaufbau. Das ist eine Win-Win-Situation, also stellen Sie sicher, dass Sie das schaffen.
Das sind die Grundlagen – lassen Sie uns nun einen Blick auf die vier Typen von Menschen werfen, die von einem Regenerationsprogramm profitieren können, und auf die spezifischen Empfehlungen für jeden von ihnen.
Gruppe Eins: Totale Anfänger
Neulinge sollten ein Regenerationsprogramm absolvieren, weil es, einfach ausgedrückt, keinen Grund gibt, es nicht zu tun. Tatsächlich tun die meisten Leute genau das – sie rekomponieren in den ersten Monaten ihres ernsthaften Trainings, bevor sie mit dem Abnehmen beginnen.
Ich werde diesen Punkt nicht weiter ausführen, weil ich denke, dass die meisten von uns dies bereits aus erster Hand erfahren haben. Zumindest am Anfang ist das Rekompensieren so einfach, dass man nicht einmal etwas Besonderes tun muss, um es zu schaffen.
Wenn Sie nicht länger als ein paar Monate trainiert haben, können Sie leicht Muskeln in einem Defizit aufbauen, indem Sie einfach ein paar Tage in der Woche Gewichte heben und eine bescheidene Anstrengung unternehmen, „gesund zu essen.“ Das sollten Sie also tun.
Gruppe Zwei: Das dünne Fett
Dünnes Fett zu sein ist hart. Wenn Sie versuchen, abzunehmen, verlieren Sie zusammen mit dem Fett auch Muskeln. Wenn man versucht, zuzunehmen, nimmt man mit den neuen Muskeln auch Fett zu. Es ist eine herzzerreißende, sisyphusartige Tortur. Zum Glück bietet das Rekomponieren eine Lösung.
Wenn Sie aus der Dünn-Fett-Falle ausbrechen wollen, ist Geduld das A und O. Halten Sie also Ihren täglichen Kalorienüberschuss unter zweihundert Kalorien und Ihr Defizit unter sechshundert.
Zweitens: Während Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, ist das Verlieren von Fett das wichtigere von beiden. Ihr Ziel ist es, Ihren Körperfettanteil zu senken, denn wenn Sie schlanker sind, sehen Sie besser aus und haben eine bessere Nährstoffaufteilung. Und Sie können Ihren Körperfettanteil schneller und weiter senken, wenn Sie Fett verlieren, als wenn Sie Muskeln zulegen. Konzentrieren Sie sich also auf starke Defizite und eine kohlenhydratarme Ernährung an trainingsfreien Tagen, und wenn Sie dabei auch noch ein wenig Magermasse gewinnen können, sehen Sie das als Sahnehäubchen an.
Drittens: Verzichten Sie zu Beginn auf Cheat Days. Sie sind nicht schlank genug, um automatisch einen zu verdienen. Erlauben Sie sich stattdessen eine Schummlermahlzeit pro Woche – das Abendessen am Samstagabend ist in der Regel die Zeit, in der die Leute dies tun.
Wenn Sie einen starken anfänglichen Fettabbau zeigen, Sie beginnen, schlanker zu werden, und Ihr Fortschritt sich nach einer Weile dramatisch verlangsamt, ist das der Zeitpunkt, an dem Sie alle zwei Wochen einen Schummeltag einbauen, um Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone hochzuregulieren und Ihren Stoffwechsel hoch zu halten. Aber fügen Sie erst dann einen Schummeltag hinzu, wenn Sie ihn brauchen und Sie wissen, dass Sie alles andere richtig machen, und erhöhen Sie die Häufigkeit nicht auf einmal pro Woche, bis Sie aus dem Magerfett herausgekommen und schlank geworden sind.
Viertens: Machen Sie Ihr Training zu einem Ganzkörpertraining. Wenn Sie jedes Mal Ihren ganzen Körper trainieren, haben Sie den stärksten Stoffwechseleffekt, der ideal ist, um den Fettabbau anzukurbeln. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Beine nicht überlasten – bringen Sie sie nicht zum Scheitern.
Fünftens: Halten Sie die Ruhezeiten kurz. Auch das maximiert die metabolische Wirkung Ihres Trainings.
Gruppe drei: Diejenigen, die ihre Endform erreichen
Die dritte Gruppe, die von einer Erholung profitieren kann, sind diejenigen, die sowohl ziemlich schlank sind, als auch fast so viel Muskeln haben, wie ihr Körper von Natur aus haben kann. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, brauchen Sie nur ein paar Pfund Fett zu verlieren und ein paar Pfund Muskeln aufzubauen, und Sie werden in der besten (drogenfreien) Form sein, die Sie haben können.
Ironischerweise bringt Sie eine gute Form in eine ähnliche Situation wie den dünn-fetten Trainierenden. Da Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt nur sehr langsam Muskeln aufbauen kann, kann ein großer Kalorienüberschuss leicht in eine Fettzunahme übergehen. Und weil Ihr Körper nicht mehr viel Fett zu verlieren hat, wird er sich dagegen wehren, noch mehr abzunehmen – er wird versuchen, stattdessen Muskeln abzubauen, denn die Evolution hat unseren Körper in erster Linie so konzipiert, dass er nicht hungern muss.
Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, unterscheidet sich Ihr Rezept in einigen wichtigen Punkten von dem des „Skinny-Fat“-Trainierenden.
Zunächst einmal sollten Sie jede Woche einen Schummeltag oder ein paar Schummelmahlzeiten einlegen. Sie sind schlank genug, um davon zu profitieren, und Sie haben bewiesen, dass Sie eine Diät gut genug einhalten können, um etwas strukturiertes Schummeln zu rechtfertigen. Genießen Sie die Schummelmahlzeiten; Sie haben sie sich verdient.
Zweitens sollte Ihre Diät im Vergleich zu der eines fettarmen Trainierenden etwas mehr auf Muskelwachstum ausgerichtet sein. Da Sie schlank sind, haben Sie eine gute Nährstoffaufteilung, so dass Sie an Trainingstagen etwas mehr essen können, ohne Fett zuzulegen. Ihr Kalorienüberschuss an Trainingstagen könnte mehrere Hundert betragen, statt nur hundert.
Drittes, Ihr Training sollte wahrscheinlich ein Split-Body-Training sein, oder jedes Training sollte sich auf ein paar Körperteile konzentrieren, während Sie andere nur minimal trainieren. Dafür gibt es ein paar Gründe. Erstens neigen Sie wahrscheinlich dazu, sich mehr anzustrengen als Neueinsteiger – das bedeutet, dass jeder Muskel mehr Zeit zur Erholung braucht. Außerdem brauchen die Muskeln natürlich länger, um sich zu erholen, wenn sie größer werden, da einige der körperlichen Ressourcen, die sie beanspruchen, nicht so stark gewachsen sind wie die Muskeln selbst. Und drittens ist der zusätzliche Stoffwechselschub eines Ganzkörpertrainings weniger wichtig, da Sie dem Muskelwachstum eine höhere Priorität einräumen.
Schließlich sollten Sie Ihr Training alle 2-3 Monate wechseln. Je besser Sie in Form sind, desto schneller gewöhnen Sie sich an ein Trainingsprogramm und sehen, wie der Fortschritt stockt. Sie wollen nicht programmieren, aber Sie wollen eine intelligente Progression verfolgen, die den Trainingseffekt aufrecht erhält. Die besten Optionen sind hier, entweder einen Trainer zu engagieren oder einem Programm zu folgen, das speziell für diesen Zweck entwickelt wurde, wie z. B. Omega Body.
Gruppe 4: Diejenigen, die nur für den Moment durchhalten wollen
Es wird einige Phasen in Ihrem Leben geben, in denen Sie nicht die Zeit, Energie oder Stabilität haben, um ein aggressives Fitnessprogramm zu verfolgen. Die letzte Kategorie von Menschen, die von einem Rekompensationsprogramm profitieren könnten, sind Menschen, die nicht unbedingt rekompensieren wollen, sondern lediglich das beibehalten wollen, was sie haben, während sie der Fitness eine geringere Priorität in ihrem Leben einräumen. In diesem Fall ist das Ziel nicht, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sondern lediglich, kein Fett zuzulegen und keine Muskeln zu verlieren.
Ein Recomp-ähnliches Programm ist ideal für die Erhaltung des Körperbaus, da es die Insulinsensitivität aufrechterhält, einen ausreichenden Anreiz für den Erhalt der Muskelmasse bietet und keine besonders schwierige Diät erfordert. Wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, können Sie die Dinge etwas lockerer angehen als die anderen beiden Gruppen, aber Sie müssen trotzdem sicherstellen, dass Sie das Programm einhalten und vor allem, dass Sie sich nicht überfressen und dick werden.
Regel Nummer eins: Halten Sie die Trainingseinheiten zeitlich effizient. Das bedeutet drei oder vielleicht sogar nur zwei Workouts pro Woche, die jeweils 20-30 Minuten dauern. Wenn Sie allerdings nur zweimal pro Woche trainieren, muss es ein Ganzkörpertraining sein. Auch wenn Sie sich „schonen“, sollten Sie sich bei diesen Workouts ziemlich anstrengen, damit die höhere Intensität das geringere Volumen teilweise ersetzen kann.
Regel Nummer zwei: Machen Sie regen Gebrauch vom intermittierenden Fasten. Die hormonellen Vorteile des intermittierenden Fastens werden besonders nützlich sein, da Sie nicht so oft trainieren. Die Zeitpläne 16/8 oder sogar 19/5 sind ideal für Erhaltungsphasen, da die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein kürzeres Zeitfenster pro Tag es einfacher macht, die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Schlemmen kann auch sinnvoll sein, wenn Sie zu einer Fettzunahme neigen, aber nur, wenn Sie sich den Schummeltag verdienen.
Regel Nummer drei: Bestimmen Sie Ihre Ernährung basierend auf Ihrer natürlichen Tendenz, nicht auf Ihrem Ziel. Mit anderen Worten: Wenn Sie leicht dick werden, halten Sie Kalorien und Kohlenhydrate niedrig. Wenn Sie von Natur aus dünn sind und um jedes Quäntchen Muskeln kämpfen mussten, erhöhen Sie die Kalorien ein wenig, besonders an Trainingstagen.
Regel Nummer vier: Gönnen Sie sich einen wöchentlichen Schummeltag, solange Sie sich an Ihre Diät halten. Da Sie Ihre Fitness für eine Weile zurückstellen, können Sie sich einen wöchentlichen Schummeltag gönnen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, ob er angesichts Ihrer Ziele und Ihres aktuellen Körperfettanteils wirklich ideal für Sie ist. Allerdings müssen Sie trotzdem darauf achten, dass Sie an den anderen sechs Tagen der Woche nicht zu viel essen – sonst werden Sie nur fett.
Schließlich sollten Sie daran denken, dass Sie nie wirklich gleich bleiben können. Sie nehmen immer zu oder verlieren Fett. Sie bauen immer Muskeln auf oder ab. Und wenn Sie sich nicht genug anstrengen, um Fortschritte zu machen, werden Sie wahrscheinlich wieder zurückfallen, zumindest ein bisschen. Ein gutes Aufbauprogramm kann den Schaden begrenzen, aber es wird Ihren Körper nicht einfrieren. Gehen Sie also für ein paar Monate in den Erhaltungsmodus, wenn Sie müssen, aber verstehen Sie, dass Sie sich nach einer Weile wieder auf die Fitness konzentrieren und sich anstrengen müssen, um etwas zuzulegen.
Unterm Strich ist Recomping eine großartige Methode, um allmählich Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, während Sie eine Jo-Jo-Diät vermeiden. Wenn Sie die Geduld und die Fähigkeit haben, einige ziemlich präzise Makro-Ziele zu erreichen, und in der Vergangenheit Probleme mit Bulk/Cut-Zyklen hatten, ist ein Recomp wahrscheinlich die beste Option für Sie.
Wenn Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie ein gut durchdachtes Rekomp-Programm. Das kann ich im Rahmen meines Online-Fitness-Coaching-Programms für Sie entwerfen – insbesondere das umfassende Paket, das maßgeschneiderte Workouts, Diäten und Lifestyle-Coaching beinhaltet.
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