Ein Artikel von Harvard Health
Ein Leitfaden für den Einstieg und die Entwicklung eines ausgewogenen Plans
Welche Art von Training sollten Sie machen?
Es gibt keine einzige Art von Training, die alle Ihre Bedürfnisse abdeckt. In der Tat, um den größten Nutzen aus Ihrer Routine zu ziehen, wollen Sie eine Mischung von Aktivitäten im Laufe einer Woche. Andernfalls ist es wie eine Diät, die nur aus Obst besteht – zwar gesund, aber es fehlen viele Nährstoffe, die Sie in anderen Lebensmitteln wie Fisch, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten finden.
Einen ausgewogenen Trainingsplan entwickeln
Woraus besteht also ein ausgewogener Trainingsplan? Die Physical Activity Guidelines for Americans des U.S. Department of Health and Human Services empfehlen allen Erwachsenen, die folgenden Arten von Bewegung in ihr wöchentliches Programm aufzunehmen:
- 150 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche (zum Beispiel 30 Minuten an jedem der fünf Tage)
oder 75 Minuten starke aerobe Aktivität (oder eine gleichwertige Mischung aus beiden). - zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen, damit sich die Muskeln erholen können.
- Gleichgewichtsübungen für sturzgefährdete ältere Erwachsene.
Wenn sich das alles überwältigend anhört, denken Sie daran, dass das Training in kleinere Abschnitte aufgeteilt werden kann. Zum Beispiel können Sie mit drei 10-minütigen Spaziergängen Ihr Tagesziel von 30 Minuten aerobem Training erreichen.
Jedes Training sollte auch ein einfaches Aufwärmen am Anfang und ein Cool-down am Ende beinhalten. Das Aufwärmen sollte aus sanften Übungen bestehen, wie z. B. Marschieren an Ort und Stelle, um Ihre Muskeln zu lockern und mehr sauerstoffreiches Blut zu ihnen fließen zu lassen. Zum Abkühlen sollten Sie Ihre Aktivität und die Intensität für fünf bis zehn Minuten verlangsamen und dann mit Dehnübungen abschließen, um Steifheit vorzubeugen.
Lesen Sie weiter, um mehr über jede Komponente eines ausgewogenen Trainingsprogramms zu erfahren und eine Mischung aus Aktivitäten und Übungen vorzuschlagen, die Sie in Schwung bringen.
Aerobes Training (Cardio)
Oftmals als Cardio- oder Ausdaueraktivitäten bezeichnet, sind aerobe Aktivitäten großartig, um Kalorien zu verbrennen und unerwünschtes Fett abzubauen. Sie bestehen aus Aktivitäten, die Herz und Lunge stärker arbeiten lassen:
Denken Sie zum Beispiel an Gehen, Radfahren, Laufen und Schwimmen.
Aerobes Training erhöht vorübergehend die Herzfrequenz und die Atmung, wodurch mehr Sauerstoff zu den Muskeln gelangt und die kardiovaskuläre Ausdauer gestärkt wird. Dies sind die Aktivitäten, die mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten und einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht werden.
Wie viel sollten Sie tun?
Die Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner) empfehlen eine wöchentliche Gesamtzahl von mindestens zweieinhalb Stunden mäßiger aerober Aktivität oder eine Stunde und 15 Minuten kräftiger aerober Aktivität. (Hinweis: Wenn Sie eine Mischung bevorzugen, entsprechen 10 Minuten intensiver Bewegung etwa 20 Minuten moderater Bewegung). Wenn Sie Ihr wöchentliches Ziel auf fünf Stunden moderate Aktivität oder zweieinhalb Stunden intensive Aktivität erhöhen, erzielen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, insbesondere eine Gewichtsabnahme. Jede Einheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
Fangen Sie an
Gehen ist in der Regel für Menschen jeden Alters oder Fitnesslevels sicher und kann leicht an eine angenehme Geschwindigkeit angepasst werden. Es schont die Gelenke und lässt die Herzfrequenz nicht auf gefährliche Werte ansteigen. Für eine größere Herausforderung können Sie Zeit, Entfernung oder Hügel hinzufügen, um die Ausdauer zu verbessern oder Widerstandsbänder verwenden, um während des Gehens zu trainieren.
Befolgen Sie diese Tipps, um das beste Training aus Ihren Spaziergängen herauszuholen:
Suchen Sie einen sicheren Ort zum Gehen. Ruhige Straßen mit Seitenwegen, Parkwege, Sportplätze an örtlichen Schulen oder Einkaufszentren sind oft eine gute Wahl.
Kaufen Sie ein gutes Paar Schuhe. Achten Sie auf stützende, aber flexible Sohlen, die Ihre Füße abfedern. Komfort ist der Schlüssel beim Kauf von Schuhen zum Laufen. Kaufen Sie am Ende des Tages ein, wenn Ihre Füße am größten sind. Wählen Sie Schuhe mit „atmungsaktivem“ Obermaterial, wie z. B. Nylon-Mesh.
Kleiden Sie sich für Komfort und Sicherheit. Tragen Sie leichtere Kleidung, als Sie im Stehen brauchen würden. Kleiden Sie sich in mehreren Schichten, damit Sie sich bei Hitze ausziehen können. Helle Kleidung und eine reflektierende Weste helfen Autofahrern, Sie wahrzunehmen.
Machen Sie ein fünfminütiges Aufwärm- und Abkühlprogramm. Beginnen Sie beim Aufwärmen mit einem langsameren Tempo. Am Ende Ihres Spaziergangs sollten Sie langsamer werden, um sich abzukühlen (auch wenn Sie nicht schwitzen).
Praktizieren Sie eine gute Technik:
- Gehen Sie in einem zügigen, gleichmäßigen Tempo. Verlangsamen Sie das Tempo, wenn Sie zu atemlos sind, um ein Gespräch zu führen.
- Stehen Sie aufrecht.
- Halten Sie Ihren Kopf hoch, so dass Ihr Kinn waagerecht ist, und schauen Sie 10 bis 20 Fuß vor sich.
- Heben Sie Ihren Brustkorb.
- Halten Sie Ihre Schultern unten.
- Zeigen Sie Ihre Zehen geradeaus.
- Lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten schwingen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen wollen, beugen Sie Ihre Ellbogen
im 90-Grad-Winkel und schwingen Sie Ihre Hände von Hüft- bis Brusthöhe. - Landen Sie auf der Ferse, dann rollen Sie nach vorne auf den Fußballen und stoßen sich von den Zehen ab.
- Machen Sie angenehme Schritte. Um schneller zu gehen, machen Sie schnellere Schritte statt längerer.
Krafttraining
Kraft- oder Widerstandstraining, bei dem typischerweise Geräte wie Kraftmaschinen, freie Gewichte oder Widerstandsbänder oder -schläuche verwendet werden, schützt vor Knochenschwund und baut Muskeln auf. Außerdem verbessert es das Verhältnis von magerer Muskelmasse zu Fett im Körper.
Kraft- oder Widerstandstraining findet immer dann statt, wenn Ihre Muskeln einer stärkeren als der üblichen Gegenkraft ausgesetzt sind, z. B. beim Drücken gegen eine Wand oder beim Heben einer Hantel. Die Verwendung von immer schwereren Gewichten oder die Erhöhung des Widerstands macht die Muskeln stärker. Abgesehen davon, dass es Sie strafft, sorgt Krafttraining für die funktionelle Kraft, die Sie brauchen, um alltägliche Aktivitäten – Einkäufe heben, Treppen steigen, von einem Stuhl aufstehen, zum Bus eilen – mit Leichtigkeit auszuführen.
Wie viel sollten Sie tun?
Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen Kräftigungsübungen für alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) zwei- oder mehrmals pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten. Ein Satz pro Sitzung ist effektiv, obwohl zwei oder drei Sätze besser sein können, wie einige Untersuchungen zeigen. Wiederholen Sie jede Übung acht bis 12 Mal (Wiederholungen). Ihr Körper braucht zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden zur Erholung und Reparatur, um mehr Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.
Fangen Sie an
Diese Tipps für ein sicheres Krafttraining werden Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:
Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf das Gewicht. Richten Sie Ihren Körper richtig aus und bewegen Sie sich geschmeidig durch jede Übung. Schlechte Form kann zu Verletzungen führen. Viele Experten empfehlen, beim Erlernen eines Krafttrainings mit keinem oder einem sehr leichten Gewicht zu beginnen. Konzentrieren Sie sich auf langsame, gleichmäßige Hebungen und ebenso kontrollierte Senkungen, während Sie eine Muskelgruppe isolieren. Sie isolieren Muskeln, indem Sie Ihren Körper in einer bestimmten Position halten, während Sie die anvisierten Muskeln bewusst anspannen und loslassen.
Tempo, Tempo. Tempo hilft Ihnen, die Kontrolle zu behalten, anstatt Kraftzuwächse durch Schwung zu untergraben. Zählen Sie zum Beispiel bis vier, während Sie eine Hantel heben, halten Sie sie für zwei und zählen Sie dann bis vier, während Sie sie in die Ausgangsposition absenken.
Atmen. Der Blutdruck steigt während des Trainings, aber er steigt noch mehr, wenn Sie bei Kraftübungen die Luft anhalten. Um einen starken Anstieg zu vermeiden, atmen Sie aus, wenn Sie heben, drücken oder ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie loslassen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht die Luft anhalten, zählen Sie laut Ihr Tempo. Sie können den Atem nicht anhalten, wenn Sie sprechen.
Belasten Sie Ihre Muskeln. Das richtige Gewicht unterscheidet sich je nach Übung. Wählen Sie ein Gewicht, das den oder die anvisierten Muskeln bei den letzten beiden Wiederholungen (Reps) ermüdet, Ihnen aber trotzdem erlaubt, eine gute Form beizubehalten. Wenn Sie die Mindestanzahl an Wiederholungen nicht schaffen, wählen Sie ein leichteres Gewicht. Wenn es sich zu leicht anfühlt, als ob Sie mit den Wiederholungen weitermachen könnten, fordern Sie Ihre Muskeln erneut heraus, indem Sie das Gewicht erhöhen (etwa 1 bis 2 Pfund für Arme, 2 bis 5 Pfund für Beine) oder ein stärkeres Widerstandsband verwenden. Alternativ können Sie einen weiteren Satz Wiederholungen zu Ihrem Training hinzufügen (bis zu drei Sätze) oder an zusätzlichen Tagen pro Woche trainieren. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein sollten, die minimale Anzahl von Wiederholungen mit guter Form auszuführen, und dass sich die anvisierten Muskeln bei den letzten zwei Wiederholungen müde anfühlen sollten.
Gönnen Sie den Muskeln eine Auszeit
Strenge Übungen wie Krafttraining verursachen winzige Risse im Muskelgewebe. Diese Risse sind gut, nicht schlecht: Die Muskeln werden stärker, wenn sich die Risse zusammenziehen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens 48 Stunden Zeit, damit sich die Muskeln erholen können. Wenn Sie also am Montag ein anstrengendes Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, warten Sie mindestens bis Mittwoch, um es zu wiederholen. Es ist in Ordnung, an den Tagen zwischen dem Krafttraining Aerobic-Übungen zu machen. Wenn Sie jedoch ein Teilkörper-Krafttraining absolvieren, könnten Sie am Montag Übungen für den Oberkörper, am Dienstag Übungen für den Unterkörper, am Mittwoch Übungen für den Oberkörper, am Donnerstag Übungen für den Unterkörper usw. machen und an so vielen Tagen wie möglich auch Aerobic-Übungen machen.
Gleichgewichtsübungen
Unser Gleichgewichtssinn verschlechtert sich typischerweise mit dem Alter. Er kann weiter beeinträchtigt werden durch Erkrankungen wie Neuropathie (eine Komplikation von Diabetes oder bestimmten Chemotherapie-Medikamenten), die Kribbeln, Schmerzen und Taubheit in den Füßen verursachen kann; Nebenwirkungen von anderen Medikamenten; unkorrigierte Sehprobleme oder mangelnde Flexibilität. Schlechtes Gleichgewicht führt oft zu Stürzen, die Kopfverletzungen und vorübergehend oder dauerhaft behindernde Verletzungen der Knochen und des Nervensystems verursachen können. Insbesondere Hüftfrakturen können zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen und die Unabhängigkeit beeinträchtigen.
Ältere Erwachsene mit Sturzrisiko können von einer Kombination aus Gehen, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen profitieren. Zu den gleichgewichtsfördernden Aktivitäten gehören Tai Chi, Yoga und Pilates. Krafttrainingsübungen, die die Kernmuskeln in Bauch und Rücken trainieren, helfen ebenfalls beim Gleichgewicht.
Wie viel sollten Sie tun?
Für ältere Erwachsene mit Sturzrisiko empfehlen die Richtlinien dreimal pro Woche 30 Minuten Gleichgewichtstraining und Muskelstärkungsübungen sowie mindestens zweimal oder öfter pro Woche 30 Minuten Gehen.
Flexibilitätsübungen
Flexibilitätsübungen wie Stretching und Yoga kehren sanft die Verkürzung und Versteifung der Muskeln um, die typischerweise mit Abnutzung und Alter auftreten. Kürzere, steifere Muskelfasern machen Sie anfällig für Verletzungen und tragen zu Rückenschmerzen und Gleichgewichtsproblemen bei.
Häufig durchgeführte Übungen, die die elastischen Fasern um Muskeln und Sehnen isolieren und dehnen, wirken dem entgegen. Ein gut gedehnter Muskel erreicht leichter seinen vollen Bewegungsumfang. Dies verbessert die sportliche Leistung – stellen Sie sich einen leichteren, weniger eingeschränkten Golfschwung oder Tennisaufschlag vor – und die funktionellen Fähigkeiten, wie z. B. das Erreichen, Beugen oder Bücken bei täglichen Aufgaben. Dehnen kann auch eine gute Möglichkeit sein, sich morgens in Bewegung zu setzen oder sich nach einem langen Tag zu entspannen. Aktivitäten wie Yoga kombinieren Dehnung und Entspannung und verbessern außerdem das Gleichgewicht – eine wunderbare Kombination.
Allerdings sollten Sie beachten, dass Experten das Dehnen vor dem Training nicht mehr empfehlen. Längeres Dehnen behindert die maximale Kontraktionskraft der Muskeln. Beispielsweise verringert das Dehnen vor dem Springen die Sprunghöhe. Stattdessen empfehlen Experten jetzt, das Training mit einem Aufwärmtraining zu beginnen, z. B. mit einem leichten Spaziergang oder einer sportartspezifischen Routine, wie z. B. dem Aufschlagen einiger Tennisbälle und dem Üben von Bodenschlägen vor einem Match. Dadurch werden die Muskeln besser mit Blut und Sauerstoff versorgt. Wenn die Muskeln dann warm und geschmeidig sind – zum Beispiel nach fünf bis zehn Minuten Training – können Sie sich dehnen. Oder, noch besser, machen Sie Ihre Beweglichkeitsübungen als Abkühlung nach dem Training.
Wie viel sollten Sie tun?
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner enthalten keine spezifischen Empfehlungen für die Einbeziehung von Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jedoch, dass ältere Erwachsene Beweglichkeitsübungen an denselben Tagen wie Aerobic- oder Kraftübungen oder mindestens zweimal pro Woche durchführen.
Anfangen
Wenn Sie mit einem Dehnungsprogramm beginnen, befolgen Sie diese Tipps zur Sicherheit:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie eine Gelenkerkrankung oder Arthritis haben, oder wenn Sie einen Gelenkersatz hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Dehnübungen beginnen.
- Wärmen Sie sich zuerst auf. Warme Muskeln sind flexibler. Wärmen Sie sich zuerst fünf bis zehn Minuten lang auf, oder heben Sie sich das Dehnen für Ihre Cool-Down-Routine nach dem Training auf.
- Dehnen Sie alle Muskelgruppen. Genau wie beim Krafttraining sollten Sie beim Dehnen alle Muskelgruppen mit einbeziehen.
- Nicht hüpfen. Wippen Sie niemals beim Dehnen. Dies löst einen kontrahierenden Reflex aus, der den Muskel, den Sie zu lockern versuchen, tatsächlich anspannt.
- Fühlen Sie nur eine leichte Spannung. Dehnen Sie den Muskel bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren, und halten Sie diese Position. Sie sollten niemals Schmerzen spüren.
- Atmen Sie. Atmen Sie während der Dehnung leicht durch die Nase.
- Halten und wiederholen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Dehnung für 10 bis 30 Sekunden halten und jede Dehnung zwei- bis sechsmal für insgesamt eine Minute wiederholen.