In der Theorie, scheinen Liegestütze einfach genug – senken Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie ihn dann wieder hoch. Easy!
Aber wir alle wissen, dass das weit von der Wahrheit entfernt ist. Vor allem, wenn Sie nicht von Natur aus mit der Kraft gesegnet sind, Liegestütze in strenger Form zu machen, kann es fast unmöglich erscheinen, diese Bewegung mit perfekter Form auszuführen.
Glücklicherweise gibt es ein paar Übungen, die Sie machen können, um besser bei Liegestützen zu werden.
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Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen?
Es lohnt sich, diese Bewegung zu meistern und zu lernen, wie man mehr Liegestütze macht, auch wenn es anfangs ein wenig unerreichbar scheint. Denn die Vorteile von Liegestützen sind zahlreich.
Liegestütze trainieren viele wichtige Muskeln des Oberkörpers, darunter die Arme, die Brustmuskeln, die Deltamuskeln, den Trizeps und auch den Rumpf.
Deshalb ist der Liegestütz ein Evergreen unter den Fitnessübungen, der vom Fitnessstudio bis zur Kaserne überall ausgeführt wird, und er wird so schnell nicht verschwinden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auch nur einen einzigen Liegestütz zu machen, ist noch nicht alle Hoffnung verloren. Mit etwas Zeit, Mühe und ein wenig Kreativität können Sie sich zum Erfolg pushen.
Befolgen Sie den folgenden Leitfaden, um Ihre Liegestützkraft auf die nächste Stufe zu heben, egal ob Sie Anfänger sind oder sich einfach nur verbessern und mehr Kraft aufbauen wollen.
Wie man einen Liegestütz macht
Bevor Sie Liegestütze besser machen können, müssen Sie zunächst wissen, wie man einen richtigen Liegestütz in strenger Form macht (das ist ein ganz normaler Liegestütz).
Befolgen Sie diese Hinweise, um zu lernen, wie man einen Liegestütz mit perfekter Form macht:
- Ihre Füße sollten zusammen sein und Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit sein. Wenn Sie die Bewegung etwas einfacher machen wollen, können Sie die Füße leicht auseinander stellen.
- Während der gesamten Bewegung sollten Ihr Kopf und Ihre Hüften mit der Wirbelsäule in einer Linie sein, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen bilden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Körper in der Position zu fixieren.
- Wenn Sie sich absenken, halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper. Sie sollten von oben gesehen einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden.
- In der untersten Position der Bewegung sollte Ihre Brust etwa ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sein.
- Wenn Sie hochkommen, sollten Ihre Schultern und Ihr Oberkörper nicht verdreht sein und das Gewicht Ihres Oberkörpers sollte gleichmäßig auf Ihre beiden Hände verteilt sein.
Wenn Sie die richtige Liegestütz-Form perfektioniert haben, ist der nächste Schritt, herauszufinden, was Ihr Liegestütz-Level ist.
Lassen Sie sich fallen und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form, dann verwenden Sie Ihre „Max Reps“-Punktzahl, um Ihr Level zu bestimmen.
Können Sie keine machen? Kein Problem – fangen Sie bei Level eins an, das ist der erste Abschnitt darunter.
Sie haben es geschafft, ein paar zu machen? Das ist großartig! Die Übungen in den Levels zwei und drei werden Ihnen am meisten nützen.
Fühlen Sie sich, als könnten Sie unendlich viele Liegestütze machen? Schauen Sie sich Level vier an, um einige Liegestütz-Variationen zu finden, die Sie sicher herausfordern werden.
So werden Sie besser bei Liegestützen
Sie müssen nicht jeden Tag Liegestütze machen, um Ergebnisse zu erzielen – beginnen Sie damit, diese Variationen ein paar Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen, um besser bei Liegestützen zu werden und zu lernen, wie Sie mehr Liegestütze machen können. Viel Glück!
Wenn Sie keine Liegestütze machen können, versuchen Sie es mit schrägen Liegestützen und statischen Liegestützen
Wenn Sie keinen einzigen Liegestütz in strenger Form machen können, versuchen Sie die Bewegung mit den Händen, die mindestens 12 Zentimeter auf einer stabilen Bank, einer Kiste oder einem Tisch erhöht sind.
Diese sind als schräge Liegestütze bekannt, und sie sind eine großartige Art von Liegestütz für Anfänger. Je höher die Oberfläche, desto einfacher die Bewegung.
Sie können sie sogar mit den Händen an einer Wand abgestützt ausführen. Machen Sie drei Sätze und pausieren Sie eine Minute zwischen den Sätzen. Wenn Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen in einer bestimmten Höhe schaffen, senken Sie die Hände und wiederholen den Vorgang.
Nächste Übung ist der Armstütz mit geraden Armen: Halten Sie nach dem Training die oberste Position des Liegestütz mit perfekter Form so lange wie möglich.
Arbeiten Sie sich bis zum Halten für 30 Sekunden bis eine Minute hoch.
Wenn Sie drei oder mehr Liegestütze mit den Händen auf dem Boden machen können und mindestens 30 Sekunden lang einen Plank mit geradem Arm halten können, ist es Zeit, zur nächsten Stufe überzugehen.
Wenn Sie drei bis sechs Liegestütze schaffen, probieren Sie Sätze mit niedrigen Wiederholungen und negativen Wiederholungen
Sie werden stärker! Hier ist, was Sie tun sollten, um sich weiter zu verbessern. Machen Sie an Trainingstagen ein paar Liegestütze, wobei Sie ein paar Wiederholungen vor Ihrer Maximalleistung aufhören (was bedeuten könnte, dass Sie nur einen Liegestütz pro „Satz“ machen).
Machen Sie dies bis zu einem Dutzend Mal, entweder in einem Satz (mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen), während des Trainings oder während des Tages in zufälligen Abständen.
An denselben Tagen sollten Sie negative Wiederholungen üben: Nehmen Sie sich 10 bis 20 Sekunden Zeit, um sich aus der obersten Position der Bewegung auf den Boden abzusenken, und zwar in perfekter Form.
Lassen Sie sich ganz auf den Boden fallen, kommen Sie zurück in die Plank-Position und wiederholen Sie die Übung für insgesamt drei langsame Wiederholungen.
Wenn Sie sieben bis zehn Liegestütze schaffen, versuchen Sie es mit niedrigen bis mittleren Wiederholungen
Ihre Liegestütz-Fähigkeiten werden beeindruckend! Was Sie wahrscheinlich von höheren Zahlen abhält, ist der „Klebepunkt“ am unteren Ende der Bewegung.
Um ihn zu beheben, machen Sie drei Sätze normaler Liegestütze, wobei Sie ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen aufhören.
Dann machen Sie einen Satz niedriger bis mittlerer Wiederholungen, bei dem Sie wiederholt von der untersten Position (Brust ein paar Zentimeter vom Boden entfernt) zum Mittelpunkt (Brust auf halbem Weg zwischen dem Boden und dem oberen Ende der Position) gehen und wieder ein paar Wiederholungen vor dem Versagen aufhören.
Wenn Sie 15 oder mehr Liegestütze machen können, versuchen Sie Liegestütze mit Abwärtsbewegung, Liegestütze mit Widerstandsband, Spiderman-Liegestütze und Plyo-Liegestütze
Sie sind ein Profi! Aber das bedeutet nicht, dass Sie diese großartige Bewegung aufgeben sollten. Es bedeutet, dass Sie versuchen sollten, verschiedene Arten von Liegestützen zu meistern, anstatt nur die strenge Form zu beherrschen.
Verbessern Sie sich weiter und fordern Sie sich mit diesen vier Liegestütz-Variationen heraus.
Liegestütz mit den Füßen: Führen Sie einen Liegestütz mit angehobenen Füßen auf einem Kasten, einer Bank oder einem kurzen Tisch aus). Je höher die Oberfläche, desto schwieriger ist die Übung. Dies nennt man Liegestütze mit Abwärtsbewegung.
Liegestütze mit Widerstandsband: Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie die Enden eines Widerstandsbandes festhalten, wobei das Gummiband für zusätzlichen Widerstand über Ihren Rücken geschlungen wird.
Liegestütze mit Spiderman: Beginnen Sie in der Plank-Position und schwingen Sie Ihr rechtes Bein seitlich aus, um Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen zu bringen, während Sie Ihre Arme nach unten beugen, so dass Ihre Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden ist.
Drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie in die Plank-Stellung zurückkehren, und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Fahren Sie abwechselnd fort.
