Die Wahl des Griffs beim Bankdrücken ist eine wichtige Entscheidung, um Kraft und Leistung zu maximieren. Der von Ihnen gewählte Griff wirkt sich auf die beanspruchten Muskeln, die Strecke, die die Langhantel von Anfang bis Ende zurücklegen muss, und den Weg der Stange aus. Wahrscheinlich haben Sie schon viele Powerlifter gesehen, die beim Bankdrücken einen breiten Griff verwenden, und sich gefragt, ob das auch etwas ist, was Sie tun sollten.
Ein breiter Griff beim Bankdrücken ist ein Griff, der 1,5-2x so breit ist, wie zwischen Ihren Schultern gemessen. Das Bankdrücken mit breitem Griff ermöglicht es Ihnen, die Brustmuskeln maximal zu rekrutieren, die für die Erzeugung maximaler Kraft aus der Brust verantwortlich sind. Außerdem reduziert ein breiter Griff beim Bankdrücken den Bewegungsumfang der Bewegung, was den Arbeitsaufwand für das Drücken der Langhantel verringert.
Auf den ersten Blick sind dies alles positive Ergebnisse beim Bankdrücken mit breiten Griffen. Es gibt jedoch viele individuelle Faktoren zu berücksichtigen, um zu verstehen, ob das Bankdrücken mit breitem Griff für Sie gut geeignet ist. Lassen Sie uns weiter diskutieren!
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Was bewirkt das Wide Grip Bankdrücken? (Zielmuskeln)
In meinem Leitfaden zu den Muskeln, die beim Bankdrücken beansprucht werden, habe ich besprochen, dass Brustmuskeln, Schultern und Trizeps beim Bankdrücken alle in unterschiedlichem Maße beansprucht werden. Die spezifischen Muskeln, die rekrutiert werden, hängen von drei Faktoren ab:
- Der Winkel des Bankdrückens: ob Sie flach, schräg oder mit Gefälle drücken.
- Der Bewegungsbereich, den die Langhantel durchläuft: ob die Langhantel im unteren, mittleren oder oberen Bewegungsbereich durchläuft.
- Die Wahl des Griffs: ob Sie die Hantel mit einem schmalen oder breiten Griff greifen.
Zum letzten Punkt in Bezug auf die Wahl des Griffs: Je weiter Sie die Hantel greifen, desto weniger wird der Trizeps und mehr die Brust beansprucht. Als breiter Griff wird ein Griff bezeichnet, bei dem Sie die Hantel in der 2-fachen Entfernung zwischen Ihren Schultern greifen.
Wenn der Abstand zwischen Ihren Schultern beispielsweise 40 cm beträgt und Sie die Hantel im Abstand von 80 cm von Zeigefinger zu Zeigefinger greifen (2-facher Abstand), dann würde dies als Bankdrücken mit breitem Griff betrachtet werden.
Eine von Lehman (2005) durchgeführte Analyse der Muskeln, die bei verschiedenen Arten des Bankdrückens rekrutiert werden, zeigte, dass ein Bankdrücken mit breitem Griff die Brustmuskeln doppelt so stark rekrutiert wie den Trizeps, verglichen mit einem schulterbreiten (engen) Griff. Das liegt daran, dass je breiter Sie die Langhantel greifen, desto mehr fällt Ihr Ellenbogen während des gesamten Bewegungsbereichs direkt in eine Linie mit der Langhantel (nicht nach vorne). Wenn die Ellenbogen vor der Hantel nach innen gekippt werden, wie beim Bankdrücken mit schmalem Griff, werden weniger Brustmuskeln rekrutiert (mehr Trizeps).
Nachdem wir nun die Mechanik und die Muskeln verstanden haben, die beim Bankdrücken mit breitem Griff zum Einsatz kommen, wollen wir nun die Gründe erörtern, warum Menschen Bankdrücken mit breitem Griff ausführen.
Das Tempo kann sich auch auf die Mechanik und die Muskeln auswirken, die beim Bankdrücken zum Einsatz kommen, was ich in meinem Artikel Das beste Bankdrück-Tempo (Wie schnell sollten Sie die Stange nach unten bringen) besprochen habe.
Bankdrücken mit breitem Griff: Warum drücken die Leute mit einem breiten Griff?
Wenn Sie beim Bankdrücken einen breiteren Griff nehmen, heben Sie weniger Bewegungsumfang, rekrutieren die größere Brustmuskulatur und können Ihre Schultern besser in die Startposition bringen, was die Stabilität während der gesamten Bewegung erhöht. Außerdem nutzen Powerlifter diesen Griff in Kombination mit anderen technischen Prinzipien, um mehr Gewicht zu heben (mehr dazu weiter unten).
Lesen Sie mehr darüber, wie Powerlifter ihre Brust trainieren, in meinem kompletten Leitfaden.
Sie heben weniger Bewegungsumfang
Ein Bankdrücken mit breitem Griff reduziert den Bewegungsbereich, den die Langhantel zurücklegen muss, im Vergleich zu einem Bankdrücken mit engem Griff. Wenn Sie weniger Bewegungsumfang ausführen, leisten Sie insgesamt weniger Arbeit.
Die Menge der Arbeit wird durch die Multiplikation der Kraft mit der Strecke, über die sie aufgebracht werden muss, definiert. Wenn Sie also die Langhantel über eine lange Strecke bewegen müssen, ist das ein Nachteil, da Sie mehr Energie benötigen, um die gleiche Menge an Kraft aufzubringen.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie sich der Bewegungsumfang beim Bankdrücken auswirkt, lesen Sie unseren Artikel 5 Tricks für das Bankdrücken mit langen Armen.
Spielen Sie Ihre Stärken aus (rekrutieren Sie Ihre stärksten Muskeln)
Wie wir bereits besprochen haben, rekrutiert ein breiter Griff beim Bankdrücken maximal die Muskelfasern der Brustmuskulatur.
Wenn Sie ein Heber sind, der im Vergleich zu Ihren Schultern und Ihrem Trizeps außergewöhnlich starke Brustmuskeln hat, dann sollten Sie Ihre Stärken ausspielen und einen Griff wählen, der Ihnen hilft, diese Muskeln in vollem Umfang zu rekrutieren.
Das soll nicht heißen, dass Sie, wenn Ihre Brustmuskeln stark sind, die Entwicklung Ihrer Schulter- und Trizepsmuskeln ignorieren sollten. Für die meisten Menschen ist jedoch der schwierigste Teil des Bewegungsbereichs beim Bankdrücken der, wenn die Schultern und Ellenbogen voll gebeugt sind und die Hantel sich am unteren Ende des Bewegungsbereichs befindet. Wenn Sie starke Brustmuskeln haben und Ihre Stärken nutzen können, um die Langhantel mit Geschwindigkeit von der Brust zu stoßen, dann wird ein breiter Griff Sie in die bestmögliche Position bringen, um dies zu tun.
Sehen Sie sich meinen Artikel über die 16 besten Trizeps-Übungen an, um die Kraft beim Bankdrücken zu erhöhen
Schultern in eine vorteilhaftere Position bringen
Wenn Sie Ihre Schulterposition für das Bankdrücken einstellen, sollten sie zurückgezogen (nach hinten gezogen) und gedrückt (nach unten gezogen) sein. Hier ist ein anständiges Video, das Ihnen zeigt, wie das aussieht:
Sie sollten diese Position halten können, während Sie die Langhantel abnehmen und das Gewicht zur Brust bringen. Wenn sich das Schulterblatt an irgendeiner Stelle vom Brustkorb wegbewegt, was sich so anfühlt, als würden die Schulterblätter auseinandergleiten oder sich nach oben heben (wie bei einem Achselzucken), verlieren Sie beim Bankdrücken automatisch die Stabilität in der Schulter.
Dieser Positionsverlust überträgt sich auf einen Mangel an Kraft, verringert Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, wenn Sie die Langhantel von der Brust abdrücken, und kann das Risiko einer Verletzung der Schulter erhöhen.
Beim Bankdrücken mit weitem Griff ist es einfacher, die Schulterblätter über den gesamten Bewegungsbereich eingezogen und niedergedrückt zu halten. Bei einem schmalen Griff bemerken Sie vielleicht keinen Unterschied, wenn Sie die Bewegung beginnen, aber je näher die Langhantel an die Brust kommt, desto mehr werden Ihre Schultern nach oben und nach vorne rollen wollen.
Lesen Sie mehr in meinem Artikel darüber, wie Kraftdreikämpfer ihre Schultern trainieren.
Die Kombination eines weiten Griffs mit anderen Powerlifting-Technikprinzipien ist eine gewinnbringende Kombination
Im Powerlifting-Sport ist das Bankdrücken mit einem weiten Griff die Standardposition. In der Tat wäre es etwas seltsam, einen Weltklasse-Bankdrücker mit einem schmalen Griff zu sehen. Das liegt daran, dass Kraftdreikämpfer beim Heben eines Maximalgewichts einen möglichst geringen Bewegungsumfang anstreben.
Wie wir bereits besprochen haben, wird das Bankdrücken mit breitem Griff den Bewegungsumfang reduzieren; allerdings versuchen Kraftdreikämpfer, den Bewegungsumfang noch weiter zu reduzieren, indem sie ihre Brust hoch auf die Bank drücken und eine spezielle Technik verwenden, die man den Bankdrückbogen nennt.
Wenn Sie das Bankdrücken mit weitem Griff mit anderen technischen Prinzipien kombinieren, um den Bewegungsbereich zu reduzieren, dann wird die Bewegung viel einfacher als sie es sonst wäre, und Powerlifter können dadurch mehr Gewicht heben.
Wenn Sie mehr über den Bankdrückbogen, seine Umsetzung und einige seiner Vorteile erfahren möchten, lesen Sie HIER unseren ausführlichen Leitfaden.
Umstieg vom schmalen Griff zum Bankdrücken mit breitem Griff (3 Dinge, die Sie beachten sollten)
Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie mit dem Bankdrücken mit breitem Griff beginnen sollten, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie es in Ihr Training integrieren.
Ihr Berührungspunkt wird sich unterscheiden
Abhängig von der Länge Ihrer Arme wird der Berührungspunkt zwischen Ihren Brustwarzen und dem Brustbein variieren.
Wenn Sie es gewohnt sind, mit einem schmalen Griff zu trainieren, und nun Ihren Griff weiter ausfahren wollen, wird sich der Weg der Hantel leicht verändern, und Sie werden feststellen, dass Sie die Hantel höher auf der Brust berühren (näher an der Nippellinie als am Brustbein).
Es ist wichtig, den Unterschied in den Berührungspunkten zu erkennen, denn wenn Sie denselben Punkt auf der Brust berühren würden wie bei einem engen Griff (tiefer auf der Brust), wäre dies eine deutlich schwächere Position. Der neue Berührungspunkt (höher auf der Brust) mag sich anfangs unangenehm anfühlen, aber mit der Zeit wird er sich natürlicher anfühlen.
Schauen Sie sich meinen kompletten Leitfaden zum Aufsetzpunkt beim Bankdrücken an, der von Ihrem Griff und Ihrer Armlänge abhängt.
Bewegen Sie Ihre Hände jeweils um eine Fingerlänge nach außen
Da das Bankdrücken mit breitem Griff eine beträchtliche Menge an Kraft von Ihren Brustmuskeln erfordert, könnten Sie, wenn Sie sofort mit einem breiten Griff beginnen, nicht die nötige Kraft haben, um die gleichen Lasten zu bewältigen, die Sie zuvor gemacht haben.
Ich habe Heber gesehen, die diesen Fehler begangen haben und entmutigt wurden, weil das Bankdrücken mit breitem Griff eine Abnahme der Trainingsbelastung verursacht. Sie probieren den breiten Griff für ein paar Trainingseinheiten aus und kehren dann zu dem Griff zurück, den sie vorher benutzt haben. Der Mangel an Anfangskraft bei der Bank mit breitem Griff ist nicht unbedingt auf den Griff selbst zurückzuführen, sondern passiert nur, wenn man sich in einen Griff stürzt, an den die Muskeln noch nicht gewöhnt sind.
Wenn Sie zum Beispiel vorher eher ein „trizepsdominierter“ Bankdrücker waren, der einen schmalen Griff verwendet hat, und Sie beginnen mit dem Bankdrücken mit breitem Griff, dann ist es zu erwarten, dass Ihre Brust einige Zeit braucht, um das erforderliche Kraftniveau zu erreichen.
Daher empfehle ich folgendes, wenn Sie beginnen, Ihren Griff beim Bankdrücken zu verbreitern:
- Beginnen Sie damit, den Griff pro Seite um eine Fingerlänge zu verbreitern
- Üben Sie mit diesem Griff 3-4 Wochen lang
- Wenn es sich angenehm anfühlt und Sie das gleiche Kraftniveau beibehalten (oder steigern), Bewegen Sie Ihren Griff um eine weitere Fingerlänge pro Seite nach außen
- Setzen Sie dies über mehrere Monate fort, bis Sie einen breiten Griff erreicht haben, der irgendwo in der 2-fachen Schulterbreite liegt
Wenn Sie Ihren Griff zu weit und zu schnell nach außen nehmen, können Sie entweder Ellenbogenschmerzen beim Bankdrücken oder Bizepsschmerzen beim Bankdrücken bekommen. Wenn das der Fall ist, schauen Sie sich unbedingt meine kompletten Anleitungen an, wie Sie diese Probleme vermeiden können.
Muss sicherstellen, dass Mobilität und Schultergesundheit in guter Verfassung sind, bevor Sie es versuchen
Ein Bankdrücken mit weitem Griff kann die Schulter in eine gefährdete Position bringen, wenn Ihnen die Mobilität der Schulter fehlt oder Sie zuvor eine Verletzung der Rotatorenmanschette oder ein Schulterimpingement hatten.
Für Heber, denen es an Schulterbeweglichkeit mangelt oder die eine Vorgeschichte mit Schulterproblemen haben, empfiehlt Fees (2008) das Bankdrücken mit einem Griff, der nicht breiter als 1,5 x schulterbreit ist.
Es wurde begründet, dass dieser 1,5-fach schulterbreite Griff die Schulter unter eine 45-Grad-Abduktion bringt und somit das Schulterdrehmoment auf die Rotatorenmanschette und die Bizepssehne verringert. Es wurde auch angeführt, dass dies nur eine allgemeine Empfehlung ist und es mehrere Heber gibt, die in diese Kategorie passen, die sehr wohl weiter gehen könnten und trotzdem sicher sind.
Mehr als der Griff selbst sollten Heber, die einen eingeschränkten Bewegungsumfang im Oberkörper aufweisen oder Probleme mit der Schulter haben, die Belastung modifizieren und dann Dehnungsübungen und Übungen zur Stabilisierung der Rotatorenmanschette durchführen, während sie ihren Griff verbreitern.
Wenn Sie Bankdrücken mit einem schmalen Griff ausführen, können Sie ein Bankdrücken mit breitem Griff als „Spezialmethode“ verwenden, die ich in meinem Artikel über 10 Spezialübungen zur Verbesserung Ihrer Powerlifting-Bewegungen ausführlich beschreibe.
Praktische Empfehlungen: Wie breit sollte der Griff beim Bankdrücken sein?
Ich habe oben erwähnt, dass ein breiter Griff beim Bankdrücken als das 2-fache des Abstands zwischen Ihren Schultern gemessen wird.
Dies ist eine gängige Formel, die viele Kraftdreikämpfer verwenden, um ihre Griffweite zu bestimmen, darunter auch die 10-fache Kraftdreikampf-Weltmeisterin Jennifer Thompson, wie im folgenden Video beschrieben.
Es gibt jedoch einige zusätzliche Faktoren, die Ihnen helfen sollten, Ihren idealen Griff zu bestimmen, was sich ändern kann, ob Sie die Hantel 2X schulterbreit greifen oder nicht.
Kraftdreikämpfer können nicht weiter als 81cm gehen
Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Kraftdreikämpfer sind, besagen die Kraftdreikampf-Regeln für das Bankdrücken, dass Sie die Hantel nicht weiter als 81cm auseinander greifen können. Die Hashmark auf der Hantel gibt Ihnen diesen Abstand vor, und so muss Ihr Zeigefinger an beiden Händen maximal die Hashmark überdecken. Sie können die Stange zwar schmaler greifen, aber nicht über diesen Punkt hinausgehen.
Angenommen, Sie haben breite Schultern und messen den Abstand zwischen ihnen mit 42 cm. Wenn Sie diesen Abstand verdoppeln, würde die Griffbreite 84cm betragen, was außerhalb der 81cm Hashmark liegt. Dies ist ein Griff, den Sie nicht verwenden können, und daher können Sie aufgrund Ihrer Körpermechanik den Abstand zwischen den Schultern nicht verdoppeln, um die 2X-Empfehlung zu erfüllen.
Powerlifter können auch den Selbstmordgriff nicht verwenden.
Griffweite beim Bankdrücken hängt von der Armlänge ab
Bei der Bestimmung Ihrer idealen Griffweite beim Bankdrücken müssen Sie Ihre eigene Armlänge berücksichtigen.
Jemand mit längeren Armen wird die Stange natürlich breiter greifen wollen als jemand mit kürzeren Armen. Deshalb ist es wichtig, Ihre Griffweite nicht mit der einer anderen Person zu vergleichen, besonders wenn diese eine andere Armlänge hat, was zweifellos der Fall sein wird.
Wenn Sie jemand sind, der nach der obigen Grafik lange Arme hat, aber mit einem schulterbreiten Griff Bankdrücken, wären Sie ein guter Kandidat, um Ihren Griff beim Bankdrücken zu verbreitern.
Benutzen Sie einen allgemeinen Bereich von 1,5X – 2X schulterbreit
In der Trainingswissenschaft ist die allgemeine Empfehlung für ein Bankdrücken mit breitem Griff die 2X schulterbreite Distanz.
Es ist jedoch klar, dass basierend auf den Powerlifting-Regeln für das Bankdrücken und den Gliedmaßenlängen/Proportionen der Menschen, ein fester 2X schulterbreiter Griff in der realen Welt nicht praktikabel ist.
Deshalb sollten wir eher einen Bereich zwischen 1,5X – 2X Schulterbreite verwenden, um den optimalen Griff für das Bankdrücken zu bestimmen. Es gibt viele starke Bankdrücker, die in diesen Bereich fallen, und Sie wären wahrscheinlich auch in der Lage, Ihre Bankdrückkraft innerhalb dieses Bereichs zu maximieren.
Ein weiterer Aspekt, den wir nicht ignorieren können, sind die persönlichen Vorlieben eines Menschen.
Ein Heber könnte sich dazu verpflichten, seinen Griff über mehrere Monate hinweg zu verbreitern, aber wenn er sich nach einer langfristigen Verpflichtung trotz aller Bemühungen immer noch nicht wohl in diesem Griff fühlt, dann sollte er nicht blind einen breiten Griff beibehalten. Ein moderaterer Griff, der näher an der 1,5-fachen Schulterbreite liegt, könnte für sie bessere Ergebnisse bringen.
Ist es einfacher oder schwieriger, Bankdrücken mit einem breiten Griff zu machen?
Eine andere Frage, die ich zum Bankdrücken mit breitem Griff bekomme, ist, ob es einfacher oder schwieriger ist.
Ein Bankdrücken mit breitem Griff ist nur dann schwieriger, wenn Sie keine starke Brustmuskulatur und Schulterstabilisierung haben. Sie können beim Bankdrücken mit breitem Griff stärker werden, wenn Sie Ihren Griff über mehrere Monate langsam (eine Fingerlänge nach der anderen) ausbauen, an der Größe und Stärke Ihrer Brustmuskeln arbeiten und Ihre Schulterstabilität verbessern.
Abschließende Gedanken
Je weiter Sie die Hantel greifen, desto mehr wird Ihre Brustmuskulatur involviert sein, um Kraft zu erzeugen. Die meisten Kraftdreikämpfer drücken die Hantelstange mit einem breiten Griff, der irgendwo zwischen 1,5 und 2 mal der Schulterbreite liegt, aber Ihr genauer Griff sollte auf Ihrer individuellen Körpermechanik und Ihren persönlichen Vorlieben basieren.
Ressourcen
Clemens JM, Aaron C (1997). Auswirkung der Griffweite auf die myoelektrische Aktivität der Prime Mover beim Bankdrücken. Journal of Strength and Conditioning Research; 11(2): 82-87
Gilbert G, Lees A (2003). Maximale Griffweitenregelungen im Kraftdreikampf diskriminieren größere Athleten. Journal of Sport Sciences; 21(4): 299-300.
Green, C., Comfort, P. (2007). Der Einfluss der Griffbreite auf die Bankdrückleistung und das Verletzungsrisiko. Strength and Conditioning Journal, 29(5). DOI: 10.1519/00126548-200710000-00001
Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)