Liegestütze sind eine Übung, die den gesamten Körper stärkt. Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen, und eine spezielle Art ist der erhöhte Liegestütz. Bei einem erhöhten Liegestütz wird entweder der Ober- oder Unterkörper in einem bestimmten Winkel zum Boden über den Rest des Körpers gehoben. Diese Art von Liegestützen ist eine sinnvolle Ergänzung zu normalen Liegestützen und kann Ihr Trainingsprogramm bereichern.
Die Herausforderung erhöhen oder verringern
Mit erhöhten Liegestützen können Sie Ihr Training je nach Art der Liegestütze einfacher oder anspruchsvoller gestalten. Wenn Sie gerade erst anfangen und noch keinen Liegestütz auf dem Boden machen können, können Sie Ihren Oberkörper auf einer Stufe oder sogar an einer Wand hochheben, um Ihren Oberkörper zu entlasten und so einen Liegestütz leichter zu machen. Andererseits wird durch das Anheben der Beine mehr Gewicht auf die kleineren Muskelgruppen der Schultern verlagert und die Bauchmuskeln müssen sich stärker zusammenziehen. Die zusätzliche Schwerkraft macht die Übung außerdem anspruchsvoller.
Fokussieren Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen
Indem Sie den Winkel Ihrer Liegestütze verändern, trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen. Bei erhöhten Liegestützen, bei denen die Füße über dem Rest des Körpers auf einer Stufe oder Bank stehen, wird das Gewicht weiter vorne platziert. Die vorderen Deltamuskeln, d. h. die Muskeln vor den Schultern, werden stärker beansprucht. Der Trapezius, die Lats und die Rhomboids, die Muskeln auf dem Rücken, arbeiten ebenfalls härter. Sie bauen also mehr Muskeln in diesen Bereichen auf. Wenn sich Ihr Oberkörper über den Füßen befindet, arbeiten der Pectoralis major, also die Brustmuskeln, und der Trizeps härter.
Muskelverwirrung
Erhöhte Liegestütze beanspruchen die Schultern und die Brustmuskeln auf eine andere Weise als normale Liegestütze. Sie erzeugen Muskelverwirrung, die auftritt, wenn die Muskeln gezwungen werden, anders zu arbeiten, als sie es gewohnt sind. Dadurch werden mehr Muskeln aufgebaut und ein Trainingsplateau wird verhindert. Um diesen Vorteil zu nutzen, wechseln Sie während des Trainings zwischen regulären, geneigten und absteigenden Liegestützen.