Riiiiiiiiiiing. Es ist 6 Uhr morgens, Zeit, die Snooze-Taste zu drücken. Sie sind noch im Halbschlaf, aber der Plan – der gestern Abend noch gut klang – war, Ihr Workout zu absolvieren, bevor Sie sich auf den Weg ins Büro machen.
Aber vor all dem, noch vor dem ersten Aufwärmsatz, braucht Ihr Bauch etwas. Soll es ein Müsli sein, eine Schüssel Haferflocken oder Eier? Wie wäre es mit einem einfach zuzubereitenden Smoothie?
Oder ist es besser, gar nichts zu essen?
Portionskontrolle und Makronährstoffverhältnisse sind schon schwierig genug, aber zu dieser Tageszeit wird es noch kniffliger. Verbrauchen Sie zu viel, und Sie werden es wahrscheinlich kurz nach dem Training wieder sehen. Nehmen Sie zu wenig zu sich, kann Ihre Leistung darunter leiden.
Schützen Sie Ihre Muskeln mit Protein
Wenn Sie morgens aus der Tür rennen, ohne auch nur einen Bissen zu sich zu nehmen, trainieren Sie in einem gefasten Zustand. Das ist eine verpasste Gelegenheit, wertvolle Muskelmasse vor erheblichem Abbau zu schützen.
Rund drei Stunden nach einer proteinreichen Mahlzeit hat Ihr Körper wieder eine negative Proteinbilanz. Nach acht Stunden Schlaf neigt Ihr Körper also zu einem starken katabolen Zustand. Diese extreme negative Bilanz zu verhindern, ist einfach: Nehmen Sie vor dem Training Eiweiß zu sich. Aminosäuren (das, in was Proteine zerlegt werden) regen direkt den Muskelaufbau an und helfen auch bei der Erholung und dem Wachstum im Laufe der Zeit.
Was Sie wählen und wie viel
Jede fettarme Proteinquelle ist eine gute Option. Beispiele: Eiweiß, Hühnerbrust und mageres Wurstwarenfleisch. Vielleicht bevorzugen Sie aber auch eine schneller verdauliche Proteinquelle, wie z. B. ein BCAA-Supplement oder Molkenprotein, um das Risiko von Magenbeschwerden vor dem Training zu minimieren. Die Wahl liegt bei Ihnen, aber wählen Sie ein Molkenprotein-Supplement anstelle eines BCAA-Supplements, wenn Sie diese erste Mahlzeit nicht essen, sondern trinken.
Unabhängig von Ihrer Proteinquelle sollten Sie mindestens so viel Protein zu sich nehmen, dass es 2-3 Gramm der Aminosäure Leucin enthält, die für die Anregung des Muskelaufbaus verantwortlich ist.) Diese Menge wird als Leucinschwelle bezeichnet und variiert je nach Alter und Größe.
Stellen Sie sich diese Schwelle wie einen Lichtschalter vor: Wird der Schalter nicht ganz nach oben geschoben, bleibt das Licht aus – ähnlich wie bei einer zu geringen Aminosäurezufuhr. Sobald diese Mindestschwelle jedoch erreicht ist, wird das Licht (und der Muskelaufbau) eingeschaltet.
Machen Sie Kohlenhydrate zu Ihrer primären Energiequelle
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihrer Muskeln, also macht es Sinn, sich auf der Flucht ein paar Haferflocken oder eine Banane zu schnappen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Oder doch nicht?
Ihre Muskeln und Ihr Gehirn sind auf Glukose (in die Kohlenhydrate aufgespalten werden) als Brennstoff angewiesen. Kohlenhydrate, die nicht sofort als Brennstoff verwendet werden, werden entweder in der Leber oder im Muskel als Glykogen gespeichert, wo sie zu einem späteren Zeitpunkt entnommen werden können, wenn der Energiebedarf hoch ist (z. B. während des Trainings).
Nachts ist Ihr Leberglykogen deutlich erschöpft, da das Gehirn und das zentrale Nervensystem Brennstoff benötigen, um die wesentlichen Funktionen während der Nacht auszuführen. Aufzuwachen und ohne Kohlenhydrate direkt ins Training zu gehen, kann problematisch sein, da das Leberglykogen auch die erste Energiequelle während eines Trainings mit niedriger Intensität ist.
Mit einem leeren Tank zu starten, kann zu früh einsetzender Müdigkeit und einem dürftigen Training führen. Doch zu viel zu essen, die falsche Art von Kohlenhydraten zu essen oder überhaupt nichts zu essen, kann Sie ausbremsen und die Leistung sabotieren.
Was Sie wählen und wie viel
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, werden Sie sich auch schwer tun, genug von Ihrer Mahlzeit zu verdauen, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Das gilt besonders, wenn Sie ballaststoffreiche Portionen wie Haferflocken oder Vollkornbrot wählen. Um die Energieverfügbarkeit zu maximieren und Magenbeschwerden zu minimieren, wählen Sie ballaststoffarme, schnell verdauliche Kohlenhydrate.
Reiskuchen, Feigen-Newtons, Brezeln, Trockenfrüchte und Bananen sind allesamt ausgezeichnete Optionen. Sie können auch Ihr Molkenprotein oder BCAA-Supplement mit einem Sportgetränk oder Traubenzuckerpulver mischen. Beginnen Sie auf dem Weg zum Fitnessstudio an diesem Getränk zu nippen und setzen Sie es während Ihres Trainings fort.
Es gibt keine allgemeingültige Portionsgröße für Kohlenhydrate vor dem Training. Vielleicht haben Sie einen eisernen Magen und können ein oder zwei Tassen Haferflocken vertragen. Vielleicht ist eine halbe Banane alles, was Sie vertragen. Probieren Sie ein paar verschiedene Mengen und ein paar verschiedene Lebensmittel aus. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen und wie Sie beim Training abschneiden. Mit der Zeit werden Sie Ihren Sweet Spot und Ihre bevorzugte Nahrungsquelle finden, um die Energie während des Trainings zu maximieren.
Sparen Sie Fette für später am Tag
Fett verlangsamt die Verdauung. Da Sie höchstwahrscheinlich unter Zeitdruck stehen, wird Ihnen eine fettreiche Mahlzeit nicht gut tun. Kleine Mengen schaden nicht, aber die Wahl von fettreichen Proteinen oder Erdnussbutter kann gegen Sie arbeiten.
Kombinationen am Morgen vor dem Training
Lassen Sie uns dies mit einigen Kombinationen abschließen, die die Prinzipien widerspiegeln, die ich gerade erklärt habe. Diese sollten Ihren Körper für eine hervorragende Leistung am frühen Morgen vorbereiten!
- Reiskuchen und Molkenprotein-Glasur: Mischen Sie 1 Messlöffel Molkenprotein mit einem Spritzer Wasser und rühren Sie, bis es zähflüssig ist. Auf ein paar Reiskuchen verteilen.
- Lean Deli Meat Wrap: Legen Sie 6-8 Scheiben Ihres bevorzugten mageren Delikatessenfleischs (Hähnchenbrust, Putenbrust, Schinken, Roastbeef) auf eine ballaststoffarme Tortilla.
- Frühstückssandwich: Verrühren Sie schnell ein paar Eiweiß, braten Sie ein paar Scheiben kanadischen Speck an und legen Sie beides auf einen einfachen Mini-Bagel.