Jede Woche stellen wir Fitnesstrainern die meistgegoogelten Fragen von Frauen, die ins Krafttraining einsteigen wollen. Diese Woche erklären Strong-Women-Botschafterin Emma Obayuvana und Zara Ozard von Energy House Fitness, was ein Drop-Set ist und wie Sie es effektiv in Ihrem Training einsetzen können.
Was ist ein Drop Set?
ZARA OZARD
„Ein Drop Set ist eine Technik, die wir anwenden können, wenn ein Muskelversagen erreicht wurde, um die Muskelfasern ein bisschen weiter zu pushen. Bei einem Drop Set führen Sie eine Übung aus, bis der Muskel erschöpft ist, und nehmen dann das Gewicht herunter. Wenn Sie z. B. 6 kg für 10 Wiederholungen verwendet haben, verringern Sie das Gewicht auf 4 kg und wiederholen die Übung, aber mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen, dann verringern Sie das Gewicht wieder und setzen einen weiteren Satz fort. Ein wichtiger Punkt ist, dass wir zwischen den Sätzen keine Pause machen.“
EMMA OBAYUVANA
„Bei einem Drop Set geht es einfach darum, das Gewicht nach einem Satz zu senken, um die Muskeln weiter zu erschöpfen. Sie können das mit Kniebeugen, Schulterdrücken, Bizepscurls oder allem, bei dem es einfach ist, das Gewicht zu reduzieren, machen. Machen Sie keinen Drop-Set mit einer Übung, bei der Sie Zeit brauchen, um die Hantel ab- und wieder aufzuspannen, zum Beispiel.
„Führen Sie im letzten Satz der Übung Ihre normale Anzahl von Wiederholungen aus, wechseln Sie dann zu leichteren Gewichten und machen Sie mehr Wiederholungen, bis Sie nicht mehr herauskommen. Dann lassen Sie sich wieder fallen und machen weiter Wiederholungen bis zum Versagen.“