Zucker und Zuckeralkohole unterscheiden sich signifikant in Süße, Kaloriengehalt und Verdauung sowie in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Mundgesundheit.
Kalorien und Süße
Zuckeralkohole enthalten weniger Kalorien als normaler Zucker.
Im Durchschnitt liefern sie etwa 2 Kalorien pro Gramm, verglichen mit den 4 Kalorien pro Gramm, die Zucker liefert (1, 3).
Zudem sind sie oft etwas weniger süß und bieten 25-100 % der Süße von Haushaltszucker. Lactitol ist am wenigsten süß, und Xylitol ist genauso süß wie Saccharose (1, 3, 4).
Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht (2, 5).
Daher können Zuckeralkohole helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, indem sie eine kalorienärmere Alternative zu Zucker bieten, die dennoch einen süßen Geschmack liefert (1, 6).
Verdauung
Zucker wird im Dünndarm verdaut und in den Blutkreislauf transportiert, um weiter verstoffwechselt oder zur Energiegewinnung genutzt zu werden (3, 7).
Umgekehrt verdaut der Körper Zuckeralkohole nicht effizient.
Eine Ausnahme ist Erythrit, das gut aufgenommen, aber nicht verstoffwechselt wird. Stattdessen wird es größtenteils intakt über den Urin ausgeschieden (3, 8).
Die meisten Zuckeralkohole gelangen jedoch in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden.
Bei höherer Zufuhr kann dies zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen, insbesondere bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) (3, 9, 10).
Aktuelle Empfehlungen besagen, dass moderate Dosen von 10-15 Gramm pro Tag in der Regel toleriert werden. Empfindliche Menschen sollten jedoch Zuckeralkohole, insbesondere Sorbit und Maltit, meiden oder ihre Aufnahme reduzieren, um Symptome zu vermeiden (3, 9, 10).
Wirkung auf den Blutzuckerspiegel
Wenn Zucker gegessen wird, wird er in eine einfache Form aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen, was einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht (7).
Dann transportiert Insulin den Zucker in die Körperzellen, wo er entweder in Energie umgewandelt oder gespeichert wird (7).
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Glukose hat einen GI von 100, während Saccharose einen GI von 60 hat, was bedeutet, dass beide einen hohen GI haben (11, 12).
Da Zuckeralkohole nicht effizient absorbiert werden, haben sie eine viel geringere Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel und daher einen niedrigeren GI, mit Werten zwischen 0-36 (1).
Daher können Zuckeralkohole eine gute Alternative für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder metabolischem Syndrom sein.
Karies
Zucker wird von Bakterien im Mund fermentiert, die Säuren produzieren können, die den Zahnschmelz angreifen und das Kariesrisiko erhöhen (1).
Zuckeralkohole tragen nicht zu Karies bei, da die Bakterien im Mund sie nicht fermentieren können (1).
In der Tat können Xylit und Erythrit sogar helfen, Karies zu verhindern, weshalb sie oft in Zahnpasta und zuckerfreien Mints oder Kaugummis verwendet werden. Allerdings ist mehr Forschung nötig (13, 14, 15).
summary
Zuckeralkohole sind im Allgemeinen weniger süß als Saccharose und haben weniger Kalorien. Sie sind auch weniger verdaulich, was bei manchen Menschen zu Nebenwirkungen führen kann. Auf der anderen Seite beeinflusst Zucker den Blutzuckerspiegel stärker und kann zu Karies beitragen.