Mit Prüfungsangst umgehen
Kurzlinks:
Ursachen von Angst
Angstabbau
Angst vor den Prüfungen
Panikattacken während einer Prüfung
Angst
Ein normales Maß an Stress kann Ihnen helfen, schneller und effektiver zu arbeiten, zu denken und allgemein Ihre Leistung zu verbessern. Wenn sich die Angst, die Sie erleben, jedoch überwältigend anfühlt, kann Ihre Leistung beeinträchtigt werden. Wenn Sie sich bewusst sind, was die Angst verursacht, können Sie die Auswirkungen reduzieren. Angstzustände können verursachen:
- unruhiger Schlaf und schlaflose Nächte
- Reizbarkeit oder Kurzatmigkeit
- Schmetterlinge im Bauch
- Appetitlosigkeit oder Bequemlichkeitsessen
- Tendenz, mehr Kaffee und Alkohol zu trinken und mehr zu rauchen
Ursachen von Angst
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was die Angst verursacht, denn, wenn Sie wissen, was die Angst verursacht, sind Sie in einer besseren Position, sie zu bekämpfen. Die Angst könnte zusammenhängen mit:
- Sie sind generell ein kleiner Sorgenmacher, eine Tendenz zur Ängstlichkeit
- schlecht vorbereitet zu sein
- in einer früheren Prüfung schlechte Erfahrungen gemacht zu haben
- Sie sind ein Perfektionist – alles, was weniger als Bestnoten bringt, ist ein Misserfolg
- Sie fühlen sich nicht wohl oder nehmen Medikamente ein
Angstabbau
Der Schlüssel zur Verringerung der Prüfungsangst ist ein frühzeitiger Beginn des Lernens. Sechs Wochen vor den Prüfungen ist wahrscheinlich früh genug, je nachdem, wo Sie in Ihrem Studium stehen und in welchem Jahr Sie sind. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich selbst gerecht zu werden. Denken Sie daran, dass Wiederholung genau das ist – es geht darum, etwas wieder zu sehen und Ihr Wissen aufzufrischen. Es geht nicht um neue Arbeit. Wenn Sie das ganze Jahr über in einem gleichmäßigen Tempo gearbeitet haben, wird die Wiederholung relativ einfach sein. Wenn Sie weniger als sechs Wochen bis zu den Prüfungen haben, sollten Sie realistisch einschätzen, was Sie überarbeiten können. Bitten Sie vielleicht Ihre Tutoren um Hilfe, die in der Lage sein sollten, den Kernstoff zu identifizieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Angst zwischen diesem Zeitpunkt und dem Beginn der Prüfungen nur noch zunehmen wird, sollten Sie jetzt etwas dagegen tun. Das Studentenwerk kann Ihnen mit Entspannungstechniken helfen und wird mit Ihnen über Ihre Gefühle sprechen.
Vor den Prüfungen
Vor den Prüfungen ist man natürlich ängstlich, und der Stress nimmt zu, je näher der große Tag kommt.
Planen Sie Ihre Prüfung
- Sehen Sie viel Zeit für die Prüfung vor
- Sortieren Sie Ihre Notizen, Aufsätze und Berichte und konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche
- Wenden Sie Ihre Notizen aktiv an – strukturieren und verdichten Sie sie
- Planen Sie Antwortskizzen
- Denken Sie über Fragen nach, die Sie in Ihrer Prüfung erwarten könnten. Der Fachbereich oder die Schule und die Bibliothek haben vielleicht Kopien früherer Prüfungsaufgaben
- Suchen Sie Hilfe und Anleitung bei Ihrem Tutor usw., wenn Sie etwas nicht ganz verstehen
- Sitzen Sie nicht zu lange beim Lesen. Es wird schnell langweilig und Ihre Konzentration kann leicht nachlassen
Gegen Sie richtige Pausen
- Studieren Sie 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche,
- Teilen Sie Ihre Tage in drei Abschnitte zu je 150 Minuten ein und lernen Sie zwei davon
- Planen Sie einen Tag in der Woche ein, an dem Sie nicht lernen
- Bleiben Sie bei Ihren anderen Aktivitäten – versuchen Sie, die richtige Balance zwischen Lernen und Freizeit zu finden
- Holen Sie sich die Unterstützung Ihrer Freunde, Familie und/oder Ihres Partners, Familie und/oder Ihrem Partner
- Bleiben Sie cool und halten Sie sich an einen gesunden Lebensstil
- Vermeiden Sie alles, was Ihnen grenzenlose Energie verspricht – es gibt nichts, was diese liefert, und Sie wollen zu diesem Zeitpunkt nichts Neues ausprobieren
- Treiben Sie regelmäßig Sport. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht – Schwimmen, Joggen, Fußball usw.
- Yoga, Tai Chi, Meditation oder andere Alternativen zur Entspannung von Körper und Geist sind eine Überlegung wert
Essen und Schlafen
- Ihr Gehirn braucht Energie und es braucht auch Ruhe. Essen Sie wenig und oft
- Essen Sie hochwertige Lebensmittel, z.B. Vollkornbrot, Nudeln, Nüsse, Obst, viel Gemüse usw.
- Geben Sie hochwertige Getränke zu sich, z.B. viel Wasser, Milch, echte Fruchtsäfte usw.
Revidieren Sie, wenn Sie sich wach fühlen
- Sorgen Sie dafür, dass Sie sich nach der Revision Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen.
- Versuchen Sie, nicht direkt ins Bett zu gehen, ohne sich zu erholen
Panik am Vorabend
Sie haben sich während der Überarbeitungsphase recht ruhig gefühlt. Doch dann setzt am Vorabend die Panik ein.
- Lernen Sie im Vorfeld, wie Sie sich entspannen können. Auf diese Weise werden Sie sich sicher fühlen, dass Sie die Kontrolle wiedererlangen können, wenn Sie in Panik geraten oder Ihr Verstand leer wird
- Versuchen Sie, Humor zu benutzen, um negative Gedanken zu besiegen. Lesen Sie ein Buch oder einen Comic, sehen Sie sich eine amüsante DVD an oder denken Sie an Ihre Lieblingswitze
- Tun Sie Ihr Bestes, um gut vorbereitet zu sein – das gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie die nötige Arbeit geleistet haben
- Wie ängstlich Sie sich auch fühlen mögen, versuchen Sie es zu vermeiden, zu kurz vor der Prüfung zu arbeiten, z.B. in der Nacht davor oder am Morgen der Prüfung. Versuchen Sie stattdessen, etwas Entspannendes zu tun. Gehen Sie spazieren oder nehmen Sie ein warmes Bad.
- Essen Sie etwas, auch wenn Sie sich krank fühlen. Brot, Cracker und Müsli sind gut, um den Magen zu beruhigen
- Sorgen Sie dafür, dass Sie genau wissen, wann und wo die Prüfung ist. Versuchen Sie, nicht zu spät zur Prüfung zu kommen, denn das würde Ihre Angst nur noch verstärken
- Halten Sie alles bereit, was Sie mitnehmen wollen – Stifte, Bleistifte, Taschenrechner, Immatrikulationsausweis usw.
- Nehmen Sie etwas leichte Lektüre mit, für den Fall, dass Sie warten müssen, um in den Prüfungsraum zu kommen
Panikattacken während der Prüfung
Sie haben sich nervös gefühlt und haben sich gerade in den Prüfungsraum gesetzt. Sie spüren, wie die Panik in Ihnen aufsteigt.
- Machen Sie es sich bequem. Müssen Sie auf die Toilette gehen, bevor die Prüfung beginnt? Ist Ihnen weder zu heiß noch zu kalt? Passen Sie Ihre Kleidung an. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um die Anspannung, die Sie spüren, zu lösen. Bleiben Sie noch eine Weile mit geschlossenen Augen sitzen. Drehen Sie erst dann die Prüfungsarbeit um
- Denken Sie daran, dass sich die meisten Menschen an diesem Punkt angespannt fühlen – das ist ganz natürlich. Wie sehr Sie sich auch vorbereitet haben, Ihre Aufgabe ist es jetzt, einfach Ihr Bestes zu geben
- Nehmen Sie sich Zeit, alle Anweisungen und Fragen sorgfältig durchzulesen. Tun Sie das mindestens zweimal, um sicherzugehen, dass Sie die Fragen richtig verstanden haben.
- Wählen Sie die Fragen aus, die sich am besten auf die Wiederholung beziehen, die Sie gemacht haben. Überstürzen Sie nichts. Sich an dieser Stelle Zeit zu nehmen, kann sich später wirklich auszahlen. Wenn Sie sich nicht für alle Fragen entscheiden können, beginnen Sie mit denen, die Sie ausgewählt haben, und kommen Sie später auf die anderen zurück
- Planen Sie Ihre Antworten. Dies ist ein wirklich wichtiger Punkt. Fünf Minuten für einen Plan und einen groben Leitfaden werden Ihnen helfen, Ihre Gedanken fließen zu lassen
- Tun Sie Ihr Bestes, um alle anderen zu ignorieren, während Sie in der Planungsphase sind – das ist nicht einfach, aber es hilft.
- Entscheiden Sie, ob Sie zuerst die „leichten“ oder die „schwierigen“ Fragen bearbeiten wollen. Eine „leichte“ Frage zuerst zu machen, könnte Ihnen helfen, sich zu entspannen. Oder vielleicht ist es für Sie am besten, zuerst eine „schwierige“ Frage zu beantworten, während Sie sehr aufmerksam sind
- Managen Sie Ihre Zeit. Behalten Sie Ihre Uhr im Auge, damit Sie genug Zeit für Ihre endgültige Antwort haben. Wenn Sie nicht genug Zeit für die endgültige Antwort haben, machen Sie sich eine vorläufige Antwort in Form eines Zettels – so haben Sie wenigstens etwas aufgeschrieben
- Sorgen Sie für sich selbst. Brauchen Sie ein Bonbon? Haben Sie genug frische Luft bekommen? Fühlen Sie sich verkrampft?
- Vermeiden Sie Perfektionismus. Es ist gut, Rechtschreibung und Zeichensetzung zu überprüfen, aber niemand erwartet Perfektion.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Panik schlimmer wird – hören Sie auf, legen Sie den Stift weg und entspannen Sie sich. Atmen Sie langsam; schließen Sie die Augen für ein paar Minuten. Wenn es hilft, legen Sie Ihren Kopf auf den Schreibtisch. Schütteln Sie Ihre Arme. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen, um die Anspannung zu lösen. Sagen Sie etwas Positives und Ermutigendes zu sich selbst. Stellen Sie sich einen anderen Ort vor, an dem Sie sich glücklich und entspannt fühlen
- Wenn Sie sich unwohl fühlen, fragen Sie die Aufsichtsperson, ob Sie den Raum für eine kurze Weile verlassen dürfen – ein paar Atemzüge an der frischen Luft und ein paar Schlucke Wasser können schon ausreichen, um Sie zu beruhigen.
Wenn Sie weitere Hilfe und Informationen zu diesem Thema oder zu anderen Themen benötigen, wenden Sie sich bitte an den Studenten-Service. Email: [email protected]
Die University of St Andrews möchte sich bei der University of Dundee für den Inhalt eines Großteils dieses Dokuments bedanken. 2003