Umgang mit Depressionen

Depressionen

Wenn Sie depressiv sind, können Sie sich nicht einfach dazu zwingen, „aufzuwachen“. Aber diese Tipps können Ihnen helfen, sich auf den Weg der Besserung zu begeben.

Warum ist der Umgang mit Depressionen so schwierig?

Die Depression raubt Ihnen Energie, Hoffnung und Antrieb und macht es schwierig, die Schritte zu unternehmen, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Manchmal kann allein der Gedanke an die Dinge, die Sie tun sollten, um sich besser zu fühlen, wie z. B. Sport zu treiben oder Zeit mit Freunden zu verbringen, anstrengend oder unmöglich in die Tat umzusetzen sein.

Das ist der Zwiespalt der Depressionsbewältigung: Die Dinge, die am meisten helfen, sind die Dinge, die am schwierigsten zu tun sind. Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen etwas, das schwierig ist, und etwas, das unmöglich ist. Auch wenn die Genesung von einer Depression weder schnell noch einfach ist, haben Sie doch mehr Kontrolle, als Ihnen bewusst ist – selbst wenn Ihre Depression schwer und hartnäckig ist. Der Schlüssel ist, klein anzufangen und von dort aus aufzubauen. Sie haben vielleicht nicht viel Energie, aber wenn Sie alle Ihre Reserven nutzen, sollten Sie genug haben, um zum Beispiel einen Spaziergang um den Block zu machen oder zum Telefon zu greifen, um einen geliebten Menschen anzurufen.

Der erste Schritt ist immer der schwerste. Aber einen Spaziergang zu machen oder aufzustehen und zum Beispiel zu Ihrer Lieblingsmusik zu tanzen, ist etwas, das Sie sofort tun können. Und es kann Ihre Stimmung und Energie für mehrere Stunden erheblich steigern – lange genug, um einen zweiten Erholungsschritt in die Tat umzusetzen, wie zum Beispiel die Zubereitung einer stimmungsaufhellenden Mahlzeit oder ein Treffen mit einem alten Freund. Indem Sie die folgenden kleinen, aber positiven Schritte Tag für Tag unternehmen, werden Sie bald den schweren Nebel der Depression lüften und sich wieder glücklicher, gesünder und hoffnungsvoller fühlen.

Bewältigung von Depressionen Tipp 1: Erreichen Sie Ihre Freunde und bleiben Sie mit ihnen in Kontakt

Unterstützung zu bekommen spielt eine wesentliche Rolle bei der Überwindung von Depressionen. Alleine kann es schwierig sein, eine gesunde Perspektive aufrechtzuerhalten und die Anstrengungen durchzuhalten, die nötig sind, um die Depression zu besiegen. Gleichzeitig liegt es in der Natur der Depression, dass es schwierig ist, sich Hilfe zu holen. Wenn Sie depressiv sind, neigen Sie dazu, sich zurückzuziehen und zu isolieren, so dass es selbst für enge Familienmitglieder und Freunde schwierig sein kann, Kontakt aufzunehmen.

Sie fühlen sich vielleicht zu erschöpft, um zu reden, schämen sich für Ihre Situation oder fühlen sich schuldig, weil Sie bestimmte Beziehungen vernachlässigt haben. Aber das ist nur die Depression, die da spricht. Mit anderen Menschen in Kontakt zu bleiben und an sozialen Aktivitäten teilzunehmen, wird Ihre Stimmung und Ihren Ausblick erheblich verbessern. Die Hand auszustrecken ist kein Zeichen von Schwäche und bedeutet nicht, dass Sie für andere eine Last sind. Ihre Lieben sorgen sich um Sie und wollen Ihnen helfen. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie niemanden haben, an den Sie sich wenden können, ist es nie zu spät, neue Freundschaften aufzubauen und Ihr Unterstützungsnetzwerk zu verbessern.

Wie Sie sich bei Depressionen Unterstützung holen

Suchen Sie nach Unterstützung von Menschen, bei denen Sie sich sicher und aufgehoben fühlen. Die Person, mit der Sie sprechen, muss nicht in der Lage sein, Sie zu heilen; sie muss nur ein guter Zuhörer sein – jemand, der aufmerksam und mitfühlend zuhört, ohne sich ablenken zu lassen oder über Sie zu urteilen.

Machen Sie persönliche Gespräche zu einer Priorität. Telefonanrufe, soziale Medien und Textnachrichten sind großartige Möglichkeiten, um in Kontakt zu bleiben, aber sie ersetzen nicht die gute alte persönliche Qualitätszeit. Der einfache Akt, mit jemandem von Angesicht zu Angesicht darüber zu sprechen, wie Sie sich fühlen, kann eine große Rolle dabei spielen, Depressionen zu lindern und sie fernzuhalten.

Versuchen Sie, soziale Aktivitäten aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie sich nicht danach fühlen. Wenn man deprimiert ist, fühlt es sich oft bequemer an, sich in sein Schneckenhaus zurückzuziehen, aber wenn Sie unter anderen Menschen sind, werden Sie sich weniger deprimiert fühlen.

Finden Sie Wege, andere zu unterstützen. Es ist schön, Unterstützung zu erhalten, aber die Forschung zeigt, dass Sie einen noch größeren Stimmungsschub bekommen, wenn Sie selbst Unterstützung geben. Finden Sie also Wege – sowohl große als auch kleine – anderen zu helfen: engagieren Sie sich ehrenamtlich, haben Sie ein offenes Ohr für einen Freund, tun Sie etwas Nettes für jemanden.

Pflegen Sie ein Haustier. Während nichts die menschliche Verbindung ersetzen kann, können Haustiere Freude und Gesellschaft in Ihr Leben bringen und Ihnen helfen, sich weniger isoliert zu fühlen. Sich um ein Haustier zu kümmern, kann Sie auch aus sich selbst herausholen und Ihnen das Gefühl geben, gebraucht zu werden – beides starke Gegenmittel gegen Depressionen.

Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe für Depressionen an. Mit anderen zusammen zu sein, die mit Depressionen zu tun haben, kann viel dazu beitragen, Ihr Gefühl der Isolation zu verringern. Sie können sich auch gegenseitig ermutigen, Ratschläge zur Bewältigung geben und erhalten und Ihre Erfahrungen teilen.

Tipp 2: Tun Sie Dinge, die Ihnen gut tun

Um Depressionen zu überwinden, müssen Sie Dinge tun, die Sie entspannen und Ihnen Energie geben. Dazu gehört ein gesunder Lebensstil, das Erlernen eines besseren Umgangs mit Stress, das Setzen von Grenzen für das, was Sie tun können, und das Einplanen von Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.

Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen (oder die Sie früher getan haben)

Während Sie sich nicht dazu zwingen können, Spaß zu haben oder Freude zu erleben, können Sie sich selbst dazu drängen, Dinge zu tun, auch wenn Sie sich nicht danach fühlen. Sie werden überrascht sein, wie viel besser Sie sich fühlen, wenn Sie draußen in der Welt sind. Selbst wenn Ihre Depression nicht sofort verschwindet, werden Sie sich allmählich besser und energiegeladener fühlen, wenn Sie sich Zeit für Aktivitäten nehmen, die Ihnen Spaß machen.

Nehmen Sie ein früheres Hobby oder eine Sportart wieder auf, die Ihnen früher gefallen hat. Drücken Sie sich kreativ durch Musik, Kunst oder Schreiben aus. Gehen Sie mit Freunden aus. Machen Sie einen Tagesausflug in ein Museum, in die Berge oder zum Baseballplatz.

Unterstützen Sie Ihre Gesundheit

Ziel sind acht Stunden Schlaf. Depressionen gehen typischerweise mit Schlafproblemen einher; ob Sie zu wenig oder zu viel schlafen, Ihre Stimmung leidet. Erlernen Sie gesunde Schlafgewohnheiten, um einen besseren Schlafrhythmus zu bekommen.

Halten Sie Stress in Schach. Stress kann eine Depression nicht nur verlängern und verschlimmern, sondern auch auslösen. Finden Sie heraus, was Sie in Ihrem Leben stresst, z. B. Arbeitsüberlastung, Geldprobleme oder nicht unterstützende Beziehungen, und finden Sie Wege, den Druck abzubauen und die Kontrolle wiederzuerlangen.

Praktizieren Sie Entspannungstechniken. Eine tägliche Entspannungsübung kann helfen, die Symptome einer Depression zu lindern, Stress zu reduzieren und Gefühle von Freude und Wohlbefinden zu steigern. Versuchen Sie es mit Yoga, Tiefenatmung, progressiver Muskelentspannung oder Meditation.

Tipp 3: Bewegen Sie sich

Wenn Sie deprimiert sind, kann schon das Aufstehen aus dem Bett eine entmutigende Aufgabe sein, ganz zu schweigen vom Sport! Aber Bewegung ist ein mächtiger Depressionsbekämpfer – und eines der wichtigsten Werkzeuge in Ihrem Genesungsarsenal. Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Training genauso wirksam sein kann wie die Einnahme von Medikamenten, um die Symptome der Depression zu lindern. Es hilft auch, einen Rückfall zu verhindern, wenn Sie wieder gesund sind.

Um den größten Nutzen zu erzielen, sollten Sie mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag anstreben. Das muss nicht alles auf einmal sein – und es ist okay, klein anzufangen. Ein 10-minütiger Spaziergang kann Ihre Stimmung für zwei Stunden verbessern.

Bewegung ist etwas, das Sie sofort tun können, um Ihre Stimmung zu verbessern

Ihre Müdigkeit wird sich verbessern, wenn Sie dabei bleiben. Es kann schwierig sein, mit dem Training zu beginnen, wenn Sie deprimiert sind und sich erschöpft fühlen. Aber Untersuchungen zeigen, dass sich Ihr Energielevel verbessert, wenn Sie dranbleiben. Übung wird Ihnen helfen, sich energiegeladener und weniger müde zu fühlen, nicht mehr.

Finden Sie Übungen, die kontinuierlich und rhythmisch sind. Die meisten Vorteile bei Depressionen bringen rhythmische Übungen – wie Gehen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport oder Tanzen – bei denen Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine bewegen.

Fügen Sie ein Element der Achtsamkeit hinzu, besonders wenn Ihre Depression in einem ungelösten Trauma wurzelt oder durch zwanghafte, negative Gedanken genährt wird. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, während Sie sich bewegen – wie das Gefühl, wenn Ihre Füße den Boden berühren, oder das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut, oder der Rhythmus Ihrer Atmung.

Tun Sie sich mit einem Trainingspartner zusammen. Wenn Sie mit anderen trainieren, haben Sie nicht nur die Möglichkeit, Zeit in Gesellschaft zu verbringen, sondern können auch motiviert bleiben. Versuchen Sie, einem Laufclub beizutreten, einen Wasseraerobic- oder Tanzkurs zu besuchen, einen Tennispartner zu finden oder sich in einer Fußball- oder Volleyballliga anzumelden.

Gehen Sie mit einem Hund spazieren. Wenn Sie keinen eigenen Hund haben, können Sie freiwillig für ein Tierheim oder eine Rettungsgruppe mit heimatlosen Hunden Gassi gehen. Damit tun Sie nicht nur sich selbst etwas Gutes, sondern helfen auch dabei, die Hunde zu sozialisieren und zu trainieren, damit sie eher adoptiert werden.

Tipp 4: Ernähren Sie sich gesund, um Depressionen zu bekämpfen

Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen. Reduzieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die sich negativ auf Ihr Gehirn und Ihre Stimmung auswirken können, wie z.B. Koffein, Alkohol, Transfette und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an chemischen Konservierungsstoffen oder Hormonen (z.B. bestimmte Fleischsorten).

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten können dazu führen, dass Sie sich gereizt und müde fühlen, also versuchen Sie, mindestens alle drei bis vier Stunden etwas zu essen.

Minimieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Sie haben vielleicht Lust auf zuckerhaltige Snacks, Backwaren oder Komfortnahrung wie Nudeln oder Pommes frites, aber diese „Wohlfühl“-Nahrungsmittel führen schnell zu einem Absturz der Stimmung und Energie. Versuchen Sie, so viel wie möglich von diesen Lebensmitteln wegzulassen.

Stärken Sie Ihre B-Vitamine. Ein Mangel an B-Vitaminen wie Folsäure und B-12 kann Depressionen auslösen. Um mehr davon zu bekommen, nehmen Sie ein Vitamin-B-Komplex-Präparat ein oder essen Sie mehr Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Bohnen, Huhn und Eier.

Bessern Sie Ihre Stimmung mit Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Stimmung. Die besten Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch und einige Kaltwasserfischöl-Präparate.

Tipp 5: Holen Sie sich täglich eine Dosis Sonnenlicht

Sonnenlicht kann helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und Ihre Stimmung zu verbessern. Wann immer möglich, gehen Sie bei Tageslicht nach draußen und setzen Sie sich mindestens 15 Minuten pro Tag der Sonne aus. Nehmen Sie die Sonnenbrille ab (aber starren Sie nie direkt in die Sonne) und verwenden Sie bei Bedarf Sonnenschutzmittel.

• Spazieren Sie in Ihrer Mittagspause, trinken Sie Ihren Kaffee im Freien, genießen Sie eine Mahlzeit im Freien oder verbringen Sie Zeit mit Gartenarbeit.
• Doppeln Sie die Vorteile des Sonnenlichts, indem Sie draußen trainieren. Versuchen Sie zu wandern, in einem örtlichen Park spazieren zu gehen oder mit einem Freund Golf oder Tennis zu spielen.
• Erhöhen Sie die Menge an natürlichem Licht in Ihrem Zuhause und an Ihrem Arbeitsplatz, indem Sie Jalousien und Vorhänge öffnen und in der Nähe von Fenstern sitzen.
• Wenn Sie an einem Ort mit wenig Wintersonne leben, versuchen Sie es mit einer Lichttherapie-Box.

Mit dem Winterblues umgehen

Für manche Menschen führen die reduzierten Tageslichtstunden des Winters zu einer Form der Depression, die als saisonale affektive Störung (SAD) bekannt ist. SAD kann dazu führen, dass Sie sich wie ein völlig anderer Mensch fühlen als der, der Sie im Sommer sind: hoffnungslos, traurig, angespannt oder gestresst, ohne Interesse an Freunden oder Aktivitäten, die Sie normalerweise lieben. Egal wie hoffnungslos Sie sich fühlen, es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Stimmung das ganze Jahr über stabil zu halten.

Tipp 6: Stellen Sie negatives Denken in Frage

Haben Sie das Gefühl, dass Sie machtlos oder schwach sind? Dass schlimme Dinge passieren und Sie nicht viel dagegen tun können? Dass Ihre Situation hoffnungslos ist? Depressionen wirken sich negativ auf alles aus, auch auf Ihre Selbstwahrnehmung und Ihre Zukunftserwartungen.

Wenn Sie von solchen Gedanken überwältigt werden, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies ein Symptom Ihrer Depression ist und dass diese irrationalen, pessimistischen Einstellungen – bekannt als kognitive Verzerrungen – nicht realistisch sind. Wenn Sie sie wirklich untersuchen, sind sie nicht haltbar. Aber selbst dann kann es schwer sein, sie aufzugeben. Sie können aus dieser pessimistischen Denkweise nicht ausbrechen, indem Sie sich sagen, dass Sie „einfach positiv denken“ sollen. Oft ist es Teil eines lebenslangen Denkmusters, das so automatisch geworden ist, dass Sie sich dessen nicht einmal vollständig bewusst sind. Der Trick besteht vielmehr darin, die Art der negativen Gedanken zu identifizieren, die Ihre Depression anheizen, und sie durch eine ausgewogenere Denkweise zu ersetzen.

Negative, unrealistische Denkweisen, die Depressionen anheizen

Alles-oder-Nichts-Denken. Die Dinge in Schwarz-oder-Weiß-Kategorien betrachten, ohne einen Mittelweg zu finden („Wenn nicht alles perfekt ist, bin ich ein totaler Versager.“

Übergeneralisierung. Das Verallgemeinern von einer einzigen negativen Erfahrung und die Erwartung, dass diese für immer gilt („Ich hatte ein schlechtes Date, ich werde nie jemanden finden.“)

Der mentale Filter – Positive Ereignisse ignorieren und sich auf das Negative konzentrieren. Das Bemerken der einen Sache, die falsch gelaufen ist, anstatt all der Dinge, die richtig gelaufen sind. („Ich habe die letzte Frage im Test falsch beantwortet. Ich bin ein Idiot.“)

Das Positive reduzieren. Sich Gründe einfallen lassen, warum positive Ereignisse nicht zählen („Sie hat gesagt, sie hatte eine gute Zeit bei unserem Date, aber ich glaube, sie war nur nett.“)

Voreilige Schlüsse ziehen. Negative Interpretationen ohne tatsächliche Beweise vornehmen. Sie verhalten sich wie ein Gedankenleser („Er muss mich für erbärmlich halten“) oder ein Wahrsager („Ich werde für immer in diesem Sackgassenjob festsitzen.“

Emotionales Denken. Der Glaube, dass Ihre Gefühle die Realität widerspiegeln („Ich fühle mich wie ein Versager, alle müssen mich auslachen!“)

„Sollte“ und „Sollte nicht“. Sie halten sich selbst an eine strenge Liste von Dingen, die Sie tun und lassen sollten, und machen sich selbst fertig, wenn Sie sich nicht an Ihre Regeln halten. („Ich hätte mich nie für diesen Job bewerben sollen. Ich bin ein Idiot, weil ich dachte, ich könnte ihn bekommen.“

Etikettieren. Sich selbst auf der Basis von Fehlern und wahrgenommenen Unzulänglichkeiten klassifizieren („Ich bin ein Versager; ein Idiot; ein Verlierer.“)

Setzen Sie Ihre Gedanken in den Zeugenstand

Wenn Sie die destruktiven Gedankenmuster identifiziert haben, die zu Ihrer Depression beitragen, können Sie beginnen, sie mit Fragen wie den folgenden zu hinterfragen:

• „Was ist der Beweis dafür, dass dieser Gedanke wahr ist? Nicht wahr?“
• „Was würde ich einem Freund sagen, der diesen Gedanken hat?“
• „Gibt es eine andere Art, die Situation zu betrachten oder eine alternative Erklärung?“
• „Wie würde ich diese Situation betrachten, wenn ich keine Depression hätte?“

Wenn Sie Ihre negativen Gedanken ins Kreuzverhör nehmen, werden Sie überrascht sein, wie schnell sie zerbröckeln. Dabei entwickeln Sie eine ausgewogenere Perspektive und helfen, Ihre Depression zu lindern.

Wann sollten Sie professionelle Hilfe bei Depressionen in Anspruch nehmen

Wenn Sie Maßnahmen zur Selbsthilfe ergriffen und positive Veränderungen im Lebensstil vorgenommen haben und Ihre Depression immer noch schlimmer wird, sollten Sie professionelle Hilfe suchen. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, bedeutet das nicht, dass Sie schwach sind. Manchmal kann das negative Denken bei Depressionen dazu führen, dass Sie sich wie ein hoffnungsloser Fall fühlen, aber Depressionen können behandelt werden und Sie können sich besser fühlen!

Vergessen Sie jedoch nicht diese Selbsthilfe-Tipps. Auch wenn Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, können diese Tipps Teil Ihres Behandlungsplans sein, Ihre Genesung beschleunigen und verhindern, dass die Depression zurückkehrt.