Springen Sie zur Stärke mit Parkour

Ich erinnere mich noch gut an diesen Tag vor etwa 10 Jahren.

Ich war auf dem Heimweg, als drei Erwachsene direkt vor mir vorbeigingen und auf eine acht Fuß hohe Mauer zuliefen. Es sah wirklich verrückt aus.

Ich ging weiter, während ich sie neugierig beobachtete, was sie vorhatten.

Dann, als sie sich der Wand näherten, sprang der erste Kerl, machte zwei Schritte auf die Wand, er griff nach der Spitze und kletterte schnell nach oben.

Die anderen beiden traten auf die Wand und machten einen Rückwärtssalto.

Ich war erstaunt!

Ich hatte keine Ahnung, was gerade passiert war.

Vor allem aber…

Wie konnte er diese Wand so leicht erklimmen!?

Wenn das jetzt passieren würde, wüsste ich natürlich, dass diese Jungs Parkour machen und dass das Klettern an Wänden mit Leichtigkeit eine Fähigkeit ist, die man lernen kann.

Auch wenn ich damals nicht wusste, was genau das ist, war ich doch ziemlich beeindruckt von dem, was ich sah.

Später, als Parkour immer populärer wurde und ich mehr darüber lernte, begann ich den Wert darin zu sehen. Wie sich herausstellte, geht es bei Parkour nicht nur darum, Wände zu erklimmen, sondern es ist eine komplette Ganzkörper-Fitness-Disziplin.

Am wichtigsten (für die SOA-Community) ist, dass Parkour als Calisthenics-Disziplin betrachtet werden kann, da es keine Geräte erfordert und man mit seinem eigenen Körpergewicht trainiert.

Wenn Sie schon immer Parkour-Fähigkeiten erlangen und gleichzeitig mit Calisthenics besser und stärker werden wollten, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Was genau ist Parkour?

Bevor wir weitermachen, was genau ist Parkour?

Die meisten von uns haben, wenn sie das Wort „Parkour“ hören, das Bild eines Typen vor Augen, der von einem Dach springt oder andere verrückte Manöver macht.

Doch das ist kein genaues Bild von dem, worum es bei Parkour geht, und es kratzt nur an der Oberfläche.

Zunächst einmal gibt es 2 Grundtypen von Parkour:

• Traditionelles Parkour
• Freestyle Parkour (auch bekannt als Freerunning)

Traditionelles Parkour

Der traditionelle Parkour hat ein klares und eindeutiges Ziel:

Von Punkt A zu Punkt B zu gelangen, und zwar auf die effizienteste Art und Weise. In den meisten Fällen ist das eine gerade Linie.

Das erfordert intensive Konzentration und viel Aufmerksamkeit für die Umgebung.

Parkour erlaubt viel persönlichen Ausdruck, aber die Effizienz ist meist wichtiger und der Schwerpunkt liegt auf der Überwindung von Hindernissen.

Freerunning

Freerunning kann als eine Weiterentwicklung des traditionellen Parkour betrachtet werden.

Hier ist das Ziel nicht mehr die Effizienz und man hat mehr Freiheit, sich durch Bewegung auszudrücken.

So kann man zum Beispiel in einem leeren Raum, in dem man beim traditionellen Parkour einfach nur rennt, beim Freerunning neben dem Laufen auch ein paar Luftsprünge machen.

Beim Freerunning kann man alle Bewegungen aus dem regulären Parkour lernen, aber die Disziplin beinhaltet auch einige Bewegungen aus anderen Disziplinen, vor allem akrobatische Bewegungen und Luftsprünge aus dem Kampfsport.

Ich persönlich finde traditionelles Parkour ansprechender, weil es eine intensive Konzentration erfordert, die mich an mein Kenpo-Training erinnert.

Vorteile des Parkour-Trainings

Warum sollte man also überhaupt in Betracht ziehen, mit Parkour-Übungen zu trainieren?

Wie bei jeder anderen Sportart gibt es viele Vorteile, die sich aus dem Training mit Parkour ergeben, auch wenn Sie nicht daran interessiert sind, Hindernisse zu überwinden oder die Kunststücke selbst zu erreichen.

Hier werde ich einige der grundlegendsten skizzieren.

Vorteil Nr. 1: Es macht wirklich Spaß

Dies ist einer der größten Vorteile, die jede Disziplin haben kann.

Je mehr Spaß das Training macht, desto wahrscheinlicher ist es, dass man dabei bleibt.

Was Parkour unterhaltsamer als andere Formen des Trainings macht, ist, dass es ein großes Element der Unvorhersehbarkeit hat.

Natürlich hat jeder einen anderen Geschmack und so könnte es für Sie nicht so unterhaltsam sein. Aber Sie haben nichts zu verlieren, wenn Sie es versuchen.

Nutzen #2: In Kontakt mit der Umgebung kommen

In der heutigen Zeit ist jeder mit seinen eigenen Gedanken beschäftigt und nimmt nicht mehr wahr, was um ihn herum passiert.

Selbst diejenigen, die sich mehr auf ihre Umgebung konzentrieren und diese bewusst wahrnehmen, haben meist nur eine oberflächliche Verbindung zur Umwelt.

Mit Parkour jedoch werden Sie sich tatsächlich als Teil der Umwelt fühlen.

Ein Baum wird nicht länger nur ein Baum sein. Er wird etwas sein, das Ihnen helfen kann, einen Trick zu machen, etwas, auf das Sie klettern können, usw.

Parkour wird Ihre Perspektive in vielerlei Hinsicht erweitern.

Ihre Umgebung wird sich wieder lebendig anfühlen. Die Welt wird Ihr Spielplatz sein, wie damals als Kind.

Nutzen #3: Trainieren Sie, wo immer Sie sind

Dies ist ein allgemeiner Nutzen von Calisthenics. Bei Parkour geht das aber auf eine ganz andere Ebene.

Bei Parkour kann man nicht nur draußen trainieren, sondern man soll es auch.

Wenn man nur drinnen trainiert, macht man nicht wirklich Parkour.

Man muss draußen trainieren und neue Umgebungen erkunden.

Nutzen #4: Werden Sie sehr kreativ

Das Training mit Parkour fühlt sich manchmal an wie das Lösen von Puzzles.

Sie sehen ein Hindernis oder ein Objekt und fangen an zu überlegen, wie man es überwinden kann oder wie man das Ding anders, schneller und effizienter erklimmen kann usw.

Parkour ist eine der kreativsten Trainingsdisziplinen, die es gibt.

Vorteil #5: Entwickeln Sie all die verschiedenen Trainingsqualitäten.

Mit Parkour können Sie trainieren, was immer Sie wollen.

Parkour selbst erfordert viel Ausdauer, Explosivität, Kraft, Präzision und intensiven Fokus.

Vorteil #6: Werden Sie ein vielseitiger Sportler

Mit vielseitig meine ich nicht nur, dass Sie viele verschiedene Trainingsqualitäten entwickeln werden (Vorteil #5), sondern auch, dass Sie verschiedene körperliche Herausforderungen meistern können.

Das passiert, weil Parkour eine chaotische Art des Trainings ist.

Das kann auch zu einer Steigerung des Selbstbewusstseins führen, da Sie das Gefühl haben werden, jeder Herausforderung gewachsen zu sein.

Parkour-Übungen

Basic Movements

Hier haben wir alle grundlegenden Parkour-Bewegungen, die Ihnen dabei helfen können, Hindernisse zu überwinden.

Parkour Übung #1: Step Vault

Parkour Übung #2: Speed Vault

Parkour Übung #3: Dash Vault

Parkour Übung #4: Lazy & Thief Vault

Parkour Übung #5: Monkey & Kong Vault

Parkour Übung #6: Precision Jumping

Parkour Übung #7: Die grundlegende Parkour-Rolle

Parkour-Übung #8: Tic Tac

Parkour-Übung 9#: Katzenbalance

Parkour-Übung #10: Katzensprung

Fortgeschrittene & Fortgeschrittene Bewegungen

Hier gehören Bewegungen hin, die eine Weiterentwicklung der vorherigen sind und Ihnen helfen, schneller und effizienter zu werden und noch mehr Hindernisse zu überwinden.

Parkour-Übung #11: Tor-Sprung

Parkour-Übung #12: Doppelter Kong-Sprung

Parkour-Übung #13: Fortgeschrittene Parkour-Rollen

Parkour-Übung #14: Wandlauf & klettern

Parkour-Übung #15: Tic Tac zur Präzision

Parkour-Übung #16: Kong Vault zur Präzision

Parkour-Übung #17: Tic Tac to Cat

Parkour Übung #18: Vault to Cat Grab

Kraft & Konditionierung

Um das Maximum aus dem Parkour-Training herauszuholen, sollten Sie die verschiedenen Fertigkeiten mit Calisthenics-Kraft- und Konditionstraining kombinieren.

Ihr Konditionierungs- und Krafttraining hängt weitgehend von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit Übungen wie folgenden trainieren:

• Push ups
• Pull ups
• Squats
• Lunges
• Burpees
• Etc

Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie mit Übungen wie diesen trainieren:

• Einarmige Liegestütze
• Wanddips
• Breitensprünge
• Tiefensprünge
• Brachieren
• Muscle-ups
• Seilklettern
• Und so weiter

Parkour kann als eine fortgeschrittene Form des Laufens angesehen werden. Unabhängig von Ihrem Trainingsstand sollten Sie also immer einige wöchentliche Laufeinheiten einlegen, in denen Sie mit Sprints, Bergsprints oder Distanzläufen trainieren, um Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Mehr dazu später im Abschnitt Trainingsprogramme.

Wo sollten Sie trainieren?

Ich würde gerne mit Parkour trainieren, aber wo sollte ich trainieren?

Die offensichtliche Antwort auf diese Frage wäre draußen, aber wenn Sie schon einmal Parkour trainiert haben, dann wissen Sie, dass man auch drinnen trainieren kann.

Da der Großteil des Trainings auf Calisthenics-Übungen basiert, können Sie trainieren, wo immer Sie wollen.

Meiner Meinung nach ist es am besten, sowohl drinnen als auch draußen zu trainieren.

Für das Training in der Halle können Sie entweder in einer Parkour-Anlage oder bequem zu Hause trainieren. Natürlich gibt es in der Trainingseinrichtung mehr Trainingsmöglichkeiten, aber Sie können trotzdem eine Vielzahl von Fähigkeiten zu Hause trainieren. Einige dieser Fähigkeiten sind:

• Rollvariationen
• Präzisions- und Weitsprünge
• Höhensprünge (mit Übungen wie Hocksprünge, etc)
• Balanceübungen
• etc

Unabhängig davon, ob Sie in einer Anlage oder bei sich zu Hause trainieren, müssten Sie immer noch im Freien trainieren, um den vollen Nutzen des Parkour-Trainings zu erhalten.

Aber wie finde ich einen Ort, an dem ich draußen trainieren kann?

Dies ist eine Frage, die ich mir früher oft gestellt habe und ich denke, es ist vielleicht die häufigste Frage unter Leuten, die Parkour trainieren wollen.

Was ich herausgefunden habe, ist, dass wenn man anfängt, Parkou zu machen, auch in der Halle, man anfängt, potentielle Trainingsplätze und Gelegenheiten viel öfter zu erkennen.

Was ich dir empfehlen würde, ist, in der Halle mit Übungen zu trainieren, die nicht viel Platz benötigen.

Gehen Sie dann einmal pro Woche nach draußen, in einen Park, einen Wald oder eine andere freie Fläche mit den Übungen, die Sie drinnen geübt haben.

Ein guter Start für Sie kann ein Park in Ihrer Nachbarschaft sein. Wenn Sie Glück haben, finden Sie dort auch andere Parkour-Sportler, die dort trainieren.

Das Wichtigste ist, immer auf der Suche nach potenziellen Trainingsplätzen zu sein.

Wie man sich für das Parkour-Training aufwärmt

Das Aufwärmen für ein Parkour-Training unterscheidet sich nicht von jeder anderen Trainingsform.

Die Hauptsache, die es ein wenig komplexer machen kann, ist, dass Sie sich anders aufwärmen müssen, falls Sie während des Haupttrainings mit Parkor-Fähigkeiten trainieren wollen.

An manchen Tagen werden Sie für Kraft oder Kondition trainieren müssen. An diesen Tagen können Sie ein allgemeines und einfaches Calisthenics-Warm-up durchführen.

Wenn Sie jedoch mit Parkour-spezifischen Bewegungen trainieren wollen, sollten Sie ein ausgefeilteres Warm-up durchführen, das Ihnen hilft, bessere Leistungen zu erbringen und schneller zu lernen.

Aufwärmbeispiel #1: Kraft & Konditionstraining

Dieses Aufwärmbeispiel können Sie verwenden, wenn Sie mit einfachen Calisthenics-Bewegungen trainieren wollen, die Ihre Kraft oder Kondition verbessern. Dies ist nur ein Beispiel und Sie können es leicht nach Ihren eigenen Bedürfnissen modifizieren.

A: 5 min Seilspringen

B: Squat Clinic 1.0 oder 2.o

C: Handgelenkskonditionierung

D: 5-10 Vorwärts- und Rückwärtsrollen als Progression

Hinweise

• Abhängig davon, für welche Bewegungen Sie trainieren wollen, können Sie einige leichte Sätze von 5-10 Wiederholungen einer leichteren Progression durchführen. Wenn Sie also während des Haupttrainings mit Klettern trainieren, können Sie 2×5-10 Wiederholungen horizontaler Klimmzüge im Aufwärmen machen.
• Für Übung D sollten Sie die gleichen Wiederholungen für die Vorwärts- und Rückwärtsrolle ausführen. Falls Sie nicht den nötigen Platz haben, um die Bewegung auszuführen, ersetzen Sie die Übung durch andere Low-Impact-Übungen.

Aufwärmbeispiel #2: Geschicklichkeitstraining

Dieses Aufwärmbeispiel (oder Ihre eigene Variante davon) sollte verwendet werden, wenn Ihr Haupttraining aus spezifischem Geschicklichkeitstraining bestehen wird. Der Zweck des Aufwärmens ist es, Sie mental und physisch darauf vorzubereiten, mit einer besseren Form zu trainieren, indem Sie mit einfachen Parkour-Bewegungen üben.

A: 3-5 Minuten Seilspringen

B: 5-10 Minuten Tic Tac-Übung

C: 5-10 Minuten Rollübungen

Hinweise

• Sie können einige der Übungen entfernen oder ersetzen, falls Sie sie nicht ausführen können (z.B. kein Untergrund für das Tic Tac).

Wie man sich von einem Parkour-Workout abkühlen kann

Ich halte Cool-Downs für sehr wichtig, wenn man mit geschicklichkeitsbasierten Übungen trainiert, weil man dadurch mehr üben und somit schneller lernen kann.

Im Gegensatz zu den Warm Ups reicht eine Cool Down Routine aus.

Das Cool Down zielt vor allem auf die Gelenke ab, da diese durch das Parkour-Training stark beansprucht werden.

Cool Down Beispiel

A: 10-20 Shoulder 8’s

B: 10-20 wrist rotations

C: 10-20 ankle rotations

D: squat clinic 1.0 oder 2.0

Hinweise

• Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine bestimmte Muskelgruppe vom Haupttraining sehr wund ist, können Sie sie dehnen oder mit einer Schaumstoffrolle behandeln.

Beispiele für Parkour-Trainingsprogramme

In diesem Abschnitt finden Sie einige Parkour-Trainingsprogramme, denen Sie folgen können oder die Sie als Referenz verwenden können, um Parkour-Übungen in Ihren aktuellen Trainingsplan einzubauen.

Was ich an Parkour wirklich mag, ist, dass es eine stark auf Fertigkeiten fokussierte Disziplin ist. Das bedeutet, dass die Geschicklichkeit wichtiger ist als andere körperliche Fähigkeiten.

Da das Parkour-Training sehr auf die Geschicklichkeit fokussiert ist, können Sie jeden Tag trainieren, ohne sich Gedanken über Übertraining zu machen. Der Schlüssel ist, mit Low-Impact-Fähigkeiten zu trainieren, die Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu sehr belasten.

Die folgenden Trainingsprogramme sind also als 6-Tage-pro-Woche-Programme konzipiert.

Low-Impact-Fähigkeiten

Bevor wir weitermachen, wollen wir sehen, was Low-Impact-Fähigkeiten sind.

Mit diesem Begriff meine ich die Fähigkeiten, die Ihre Muskeln, Gelenke oder Ihr Nervensystem nicht sehr belasten.

Solche Übungen sind:

• Balance
• Präzisionssprünge
• Tic Tac
• etc

Abhängig von Ihrem aktuellen Niveau können Ihnen einige dieser Fähigkeiten anstrengend erscheinen.

Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, jeweils eine Fähigkeit aus jeder Kategorie zu meistern.

Wählen Sie zum Beispiel eine Sprungvariante und bleiben Sie dabei, bis Sie sie beherrschen. Dann wechseln Sie zu einer anderen Variante. Dasselbe gilt für das Präzisionsspringen. Wählen Sie einen Punkt und trainieren Sie, bis Sie ihn beherrschen, um dann zu etwas Fortgeschrittenem überzugehen. Alle Fähigkeiten können auf ähnliche Weise angegangen werden.

Kraft & Trainingsbeispiele

Workout #1: Laufen

A: 4×400 Meter laufen

Hinweise

• Ruhe 1-2 Minuten zwischen den Sätzen
• Versuchen Sie, die 400 Meter so schnell wie möglich zu absolvieren.

Workout #2: Kraft & Kondition (Anfänger)

A: 3x(sub-max) Liegestütze

B: 3x(sub-max) Kniebeugen mit Körpergewicht

C: 3x(sub-max) horizontale Klimmzüge

Hinweise

• Für die Liegestütze verwenden Sie eine Variante, die Sie mehr als 8 Wiederholungen in Folge ausführen können.
• Wenn Sie in der Lage sind, 30 aufeinanderfolgende Liegestütze, 50 Kniebeugen und 10 horizontale Klimmzüge mit guter Form zu absolvieren, können Sie mit dem Krafttraining für Fortgeschrittene fortfahren.
• Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.
• Submax bedeutet, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, ohne dabei zu versagen (normalerweise 1-2 Wiederholungen vor dem Maximalwert).

Workout #3: Kraft & Kondition (Mittelstufe & Fortgeschrittene)

A1: 5×5 einarmige Liegestütze (oder eine andere schwere Variante)
A2: 5×5 Pistol Squat Progression

B1: 5×5 einarmige Klimmzüge Variation oder
3x(sub-max) Klimmzüge (wenn Sie mehr an der Zugausdauer interessiert sind)
B2: 5×5 oder 3×8 Weitsprung

Hinweise

• Führen Sie A und B wie einen Zirkel durch. Gehen Sie von A1 zu A2 und von A2 zu A1 und machen Sie dazwischen 60-90 Sekunden Pause. Schließen Sie alle 5 Runden ab, bevor Sie zu B übergehen. Machen Sie dasselbe für die Übungen in B.
• In der Übung B2 hängt die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von der Wahl von B1 ab. Beide Übungen sollten die gleiche Anzahl von Sätzen haben, damit sie als Zirkel trainiert werden können.
• Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie die Anzahl der Sätze auf 3 statt 5 reduzieren.

Workout #4: Core-Training (Anfänger)

A1: 3x(sub-max) liegendes Beinheben
A2: 3x(sub-max) Hüftbrücken

Hinweise

• Gehen Sie von A1 zu A2 ohne Pause dazwischen.
• Rasten Sie 60-90 Sekunden zwischen den Runden.

Workout #5: Core-Training (Mittelstufe)

A: 5×5 Drachenfahnen-Progression

B: 3x30s statisches Brückenhalten

Hinweise

• Pausen von 3-5 Minuten zwischen den Sätzen bei Übung A und 60-90 Sekunden bei B.

Parkour-Trainingsbeispiele

Da die Parkour-Trainings auf Geschicklichkeitstraining basieren werden, werden die Workouts ein wenig anders strukturiert sein.

Anstatt mit Sätzen und Wiederholungen zu trainieren, werden Sie eine bestimmte Zeitspanne dem Üben einer bestimmten Fähigkeit widmen, das kann eine Rolle, ein Sprung, etc. sein. Denken Sie daran, dass Sie in diesem Zeitraum mit verschiedenen Übungen trainieren können, die zur Ausführung der Fertigkeit führen.

Workout #6: Parkour-Training (Anfänger)

A: 10-20 Minuten Präzisionssprünge

B: 10-20 Minuten Rollübungen

C: 10-20 Minuten Sprungübungen

Hinweise

• Ruhen Sie sich während des Trainings nach Bedarf aus, damit Sie mit der bestmöglichen Form auftreten können, aber lassen Sie nicht locker.
• Sie können mehr Geschicklichkeit in das Training einbringen, indem Sie einen bestimmten Zeitrahmen dafür festlegen.
• Sie können eine Übung entfernen, falls Sie nicht üben können und durch etwas anderes ersetzen.

Workout #7: Parkour Training (Mittelstufe & Fortgeschrittene)

A: 10-20 Minuten Wandklettern

B: 10-20 Rollübungen

C: 10-20 Bewegungskombinationsübungen (z.B.. kong to precision)

Hinweise

• Ähnlich Workout #6

Parkour Trainingsprogramm Beispiel #1

Dieses Programm ist für diejenigen, die als Hauptziel haben, besser mit Calisthenics zu werden und dann als Nebenziel, gut im Parkour zu werden.

Nachfolgend werde ich nur die erste Woche des Programms beschreiben. Der Rest der Wochen bleibt gleich.

Woche 1

Montag: Kraft & Konditionierung + Core Training
Dienstag: Parkour-Training
Mittwoch: Kraft & Konditionierung + Core-Training
Donnerstag: Parkour-Training
Freitag: Kraft & Konditionierung + Core-Training
Samstag: Laufen
Sonntag: Ruhe

Hinweise

• Sie können während des gesamten Trainingstages Parkour trainieren, indem Sie ein Workout ähnlich den Beispielen durchführen, mit der einzigen Änderung, dass Sie die Zeit auf 5-10 Minuten reduzieren. Sie können das auch mehrmals am Tag machen.
  Wählen Sie für jede Kategorie ein Workout Ihrer Wahl.
• Versuchen Sie, so oft wie möglich im Freien zu trainieren.
• Jede 4-5. Woche sollte eine Deload-Woche sein, in der Sie die Intensität Ihres Kraft- und Konditionstrainings verringern.

Parkour Trainingsprogramm Beispiel #2

Dieses Training ist für diejenigen, die sich mehr darauf konzentrieren wollen, besser im Parkour zu werden.

Der einzige Unterschied zu Beispiel #1 ist, dass ein Kraft- und Konditionstraining durch ein Parkour-Training ersetzt wurde.

Woche #1

Montag: Kraft & Konditionierung + Core Training
Dienstag: Parkour-Training
Mittwoch: Kraft & Konditionierung + Core-Training
Donnerstag: Parkour-Training
Freitag: Parkour-Training + Core-Training
Samstag: Laufen
Sonntag: Ruhe

Notizen

• Ähnlich wie Beispiel #1.

Fazit

Ich hoffe, dieser Artikel zeigt, wie vielfältig, ganzheitlich und toll Parkour sein kann.

Wenn Sie Parkour schon immer mochten, aber zögerten, es zu tun, würde ich Ihnen empfehlen, sofort zu handeln.

Fangen Sie langsam an und bauen Sie dann von dort aus weiter auf.

Das Erlernen der grundlegenden Fähigkeiten nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und nachdem Sie gesehen haben, wie großartig Parkour wirklich ist, gibt es kein Zurück mehr.

Welche Parkour-Fähigkeit würden Sie am liebsten lernen?

Persönlich steht das Klettern an der Wand ganz oben auf meiner Prioritätenliste.