Nicht so lang wie ein Ironman, aber auch nicht so kurz wie ein olympischer Triathlon, ist die Halb-Ironman-Distanz (70.3) ein beliebtes Rennen für Amateure und Profis. Ein 70.3 umfasst 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen, alles überschaubare Distanzen, die nicht den gleichen Zeitaufwand für das Training erfordern wie ein Ironman.
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Bevor Sie den Sprung wagen, schlägt Barrie Shepley, Cheftrainer des C3 – Canadian Cross Training Club, vor, dass Sie sich ein paar Fragen stellen:
- Ist der 70.3 das Ziel? Das heißt, ist ein 70.3 ein Sprungbrett zu einem Ironman? Oder ist das die weiteste Strecke, die Sie in nächster Zeit zurücklegen werden?
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„Diese Fragen sind wichtig, weil sie entscheiden, ob Ihr Fokus nur auf der Hälfte liegt oder ob Sie auf ein 11-16-Stunden-Rennen hinarbeiten“, sagt Shepley.
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SCHWIMMEN: „VERY LITTLE CHANGES FROM OLYMPIC RACING“
Die 1,9 km Schwimmen sind nicht viel länger als die 1,5 km Schwimmen bei einem olympischen Triathlon. „Die meisten Leute werden viele Schwimmtrainings über 2K absolviert haben“, sagt Shepley. „Also sollte das Schwimmen kein Problem sein.“
Trainer-Tipp: Machen Sie weiterhin zwei bis drei Schwimmeinheiten pro Woche mit 1500-2500m & Intervallen pro Training. Machen Sie einmal im Monat ein 2-Kilometer-Zeitfahren, entweder im Schwimmbad oder im Freiwasser – das wird Ihnen helfen, sich auf die Distanz vorzubereiten.
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Radfahren: „ADD A BIT OF EXTRA MILEAGE“
Bei einem Half-Ironman verbringt man doppelt so viel Zeit auf dem Rad wie bei einem olympischen Triathlon. „Statt 65-90 Minuten auf dem Rad, verbringen die meisten 70.3-Rennfahrer 2,5-3 Stunden im Sattel“, sagt Shepley. „Es ist wichtig, den Körper darauf vorzubereiten, für fast drei Stunden in der Aero-Position zu bleiben.“
Coach-Tipp: Die kürzeren Radeinheiten in der Trainingswoche sollten gleich bleiben wie Ihr olympisches Training. Allerdings sollten Sie Ihre lange(n) Fahrt(en) am Wochenende erhöhen, um mit der zusätzlichen Zeit im Sattel umgehen zu können.
Die größte Herausforderung für die meisten Menschen ist es, die zusätzliche Zeit am Wochenende für die lange Fahrt zu finden. In der perfekten Welt baut der Athlet bis zu 130-150 Prozent der Distanz der Halb-Ironman-Raddistanz (115-135 km) auf.
Das Essen, Trinken und Bleiben in der Aero-Position für die längeren Fahrten im Renntempo ist entscheidend.
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„Wenn Sie Ihre FTP kennen, ist es entscheidend, bei 70-74 Prozent Ihrer FTP für die Rennsimulationen zu bleiben, um vom Rad aus laufen zu können“, sagt Shepley.
Laufen: „Es geht um Kraft, nicht um Geschwindigkeit“
Bei einem olympischen Triathlon können Sie nach dem Radfahren den Nachbrenner einschalten und 40-50 Minuten durchhalten, aber ein Halb-Ironman erfordert etwas mehr Tempo,
Um das Laufen nach dem Radfahren zu üben, sollten Sie eine Reihe von Laufeinheiten absolvieren. „Praktisch alle Läufe in diesem Programm sollten auf müden Beinen stattfinden“, sagt Shepley. „Einen schnellen Halbmarathon auf frischen Beinen zu laufen ist bedeutungslos, wenn es um einen Ironman 70.3 geht.“
Trainer-Tipp: Zu lernen, wie man isst, wenn man läuft, ist essentiell. Sie müssen in der Lage sein, Kalorien durch leicht verdauliche Produkte aufzunehmen.
Um Ihrem Körper beizubringen, mit müden Beinen zu laufen, sollten Sie ein paar lange Läufe abseits des Rades machen (Brick-Sessions).
Zielen Sie darauf ab, Ihren langen Lauf bis zu 25 km auf frischen Beinen zu absolvieren, damit Sie in der Lage sind, 21,1 km vom Rad aus zu laufen.
Die Zusammenfassung
Das Training für einen Halb-Ironman muss nicht einschüchternd sein. Wie bei jedem anderen Ziel auch, erfordert das Training für ein 70.3-Rennen einen Plan, der mit Ihrem Rennziel übereinstimmt.