Skinny Chicken and Cauliflower Rice Stir-Fry – Selbst Leute, die keinen Blumenkohl mögen, werden erstaunt sein, wie authentisch und Köstlich diese SKINNY Version von Chicken Fried Rice schmeckt!!! Einfach, in 15 Minuten zubereitet und so viel gesünder als ein Essen zum Mitnehmen!
Hühnchen und Blumenkohlreis Stir-Fry
Ich glaube, ich war einer der letzten Menschen auf dem Planeten, oder zumindest in Kalifornien, die auf den Blumenkohlreis-Zug aufgesprungen sind.
Ich habe auf das richtige Rezept gewartet. Nichts gegen Blumenkohl, ich liebe ihn wirklich in Suppen, Salaten oder gebraten, aber die meisten Rezepte, die ich sehe, wo Blumenkohl als Ersatz für etwas anderes verwendet wird, klingen für mich sehr glanzlos. Und manchmal fast eklig (ich bin nur ehrlich!).
Ich esse lieber etwas mit der echten, authentischen Zutat (auch wenn es fetter ist) als Blumenkohl zu ersetzen und ein Gericht zu haben, das, ähm, gesund schmeckt. Aber nicht auf eine gute Art. Vielleicht ist das der Grund, warum ich Pizza immer in Ruhe gelassen habe und sie einfach als ein dick machendes, aber leckeres Stück Pizza genossen habe, anstatt zu versuchen, Blumenkohl in Pizzakruste zu verwandeln. Aber das bin nur ich.
Dieser Blumenkohl-Hühnchen-Bratreis ist eine Adaption meines Easy Better-Than-Takeout Chicken Fried Rice-Rezepts, das zu den Top 10 der beliebtesten Rezepte aller Zeiten auf meiner Website gehört. Buchstäblich zig Millionen Menschen haben sich dieses Video angesehen. Ich habe auch eine Version mit Garnelen.
Und wissen Sie was? Der Blumenkohlreis funktioniert erstaunlich gut. So gut, dass ich ihn meinem Blumenkohl hassenden Ex-Mann und meiner Blumenkohl verabscheuenden Tochter serviert habe und keiner von beiden wusste, dass es Blumenkohl war. Ich musste mir buchstäblich auf die Zunge beißen, während sie dieses Gericht aßen.
Ich habe gewartet, bis alle fertig waren, um ihnen zu sagen, was sie da essen. Beide hatten entsetzte Blicke auf ihren Gesichtern, weil sie nicht glauben konnten, dass sie tatsächlich Blumenkohl gegessen haben und ihn lieben. Wenn ich diese beiden dazu bringen kann, zu glauben, dass sie normalen gebratenen Reis mit Huhn essen und keinen Verdacht schöpfen, dann verspreche ich Ihnen, dass Sie auch die wählerischsten Esser überzeugen können.
Wenn Sie das Fett, das Fett und die Kalorien des typischen gebratenen Reises mit Huhn, den Sie zum Mitnehmen bestellen würden, weglassen wollen, dann machen Sie stattdessen diese viel gesündere, magere Version. Es ist schnell, einfach, in 15 Minuten fertig, natürlich glutenfrei und Sie werden nie erraten, dass es dünn ist.
Zwischen dem saftigen Hühnerfleisch, den Rührei-Stückchen, Erbsen, Karotten, grünen Zwiebeln und Knoblauch, die in duftendem Sesamöl gekocht werden, bevor sie mit Sojasauce übergossen werden, gibt es wunderbar authentische asiatische Aromen und Texturen zu entdecken.
Was ist in diesem Blumenkohl-Reis-Rührbraten enthalten?
Für dieses Rezept für gebratenen Blumenkohlreis mit Huhn benötigen Sie:
- Sesamöl
- Gemüseöl
- Hühnerbrüste
- Blumenkohlreis
- Gefrorene Erbsen und Karottenmischung
- Grüne Zwiebeln
- Knoblauch
- Eier
- Low-Natrium-Sojasauce
Was ist Blumenkohl-Reis?
Noch nie Blumenkohlreis probiert? Im Grunde ist es Blumenkohl, der fein gehackt wurde, um Reiskörnern zu ähneln. Da die Blumenkohlstücke so klein sind, kochen sie in einem Bruchteil der Zeit, die normaler Reis benötigt, ohne dass zusätzliche Kohlenhydrate zu einem Gericht hinzugefügt werden.
How to Make Cauliflower Rice Stir-Fry
Zuerst müssen Sie die Öle und das gewürfelte Huhn in eine Pfanne geben und kochen, bis das Huhn innen nicht mehr rosa ist. Dann das Hähnchen mit einem Schaumlöffel auf einen Teller geben, damit das Fett in der Pfanne bleibt.
Den Blumenkohl in die Pfanne geben und kochen, bis er weich ist, dann das restliche Gemüse hinzufügen.
Das Gemüse auf eine Seite der Pfanne schieben und die Eier auf der anderen Seite verrühren. Das Hähnchen wieder in die Pfanne geben und mit Sojasauce abschmecken. Ich garniere mein Hühnchen und Blumenkohlreis-Pfannengericht gerne mit gehackten grünen Zwiebeln, bevor ich es serviere.
Wie lange kocht man Blumenkohlreis?
Ich koche den Blumenkohlreis zuerst für 4 Minuten, oder bis er nur noch leicht weich ist. Dann füge ich die restlichen Zutaten hinzu, damit der Blumenkohlreis mit dem restlichen Gemüse fertig kocht, aber nicht matschig wird.
Kann ich das Hühnchen weglassen?
Wenn Sie dieses Blumenkohl-Bratreis-Rezept vegetarisch zubereiten möchten, können Sie das Huhn gerne weglassen.
Tipps für die Zubereitung von Blumenkohl-Reis
Ich persönlich bin ein Fan von Bequemlichkeit und Einfachheit, und einen handlichen 16-Unzen-Beutel Blumenkohlwürfel von Trader Joe’s zu kaufen ist genau mein Ding. Sie können jedoch auch einen großen Blumenkohlkopf in Ihre Küchenmaschine geben und ihn pulsieren oder verarbeiten, bis Sie reisgroße Stücke haben. Sie benötigen etwa 4 Tassen, um dieses Rezept für gebratenen Blumenkohlreis mit Hühnchen zuzubereiten.
Sie können diesem Blumenkohlreis-Rührbraten auch anderes gefrorenes Gemüse hinzufügen. Ich habe nur Erbsen und Karotten verwendet, da man das auch in normalem gebratenem Reis findet.
Letzen Endes sollten Sie beachten, dass das Natrium in der Sojasauce den Blumenkohl dazu bringt, seine natürliche Feuchtigkeit abzugeben. Im Gegensatz zu echtem Reis, der die Sojasoße leicht aufsaugt, saugt der Blumenkohlreis sie nicht auf. Seien Sie nicht überrascht, wenn sich eine kleine Menge Sojasauce und natürliche Feuchtigkeit aus dem Blumenkohl am Boden sammelt.
Zutaten
- 2 Esslöffel Sesamöl
- 2 Esslöffel Raps- oder Pflanzenöl
- 1.25 Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrüste, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 16 Unzen Blumenkohlreis (oder pulsieren Sie genug Blumenkohl in Ihrer Küchenmaschine für 4 Tassen, etwa 1 großer Blumenkohlkopf)
- 1 1/2 Tassen gefrorene Erbsen und gewürfelte Karottenmischung (ich taue nicht auf und verwende direkt aus dem Gefrierschrank), oder mehr nach Geschmack
- 3 grüne Zwiebeln, geputzt und in dünne Scheiben geschnitten, plus mehr zum Garnieren, falls gewünscht
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 3 große Eier, leicht geschlagen
- 1/3 Tasse natriumarme Sojasauce oder nach Geschmack
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, optional und nach Geschmack
Anleitung
- In eine große Pfanne die Öle und das Hähnchen geben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten, dabei ab und zu wenden, damit alle Seiten gleichmäßig gar werden. Die Garzeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust und der Größe der Stücke ab.
- Hähnchen mit einem Schaumlöffel herausnehmen (Öl und Bratensaft vom Hähnchen dürfen in der Pfanne bleiben) und auf einen Teller legen; beiseite stellen.
- Den Blumenkohl hinzufügen, umrühren, um ihn mit dem vorhandenen Öl zu kombinieren (auf Wunsch ein paar zusätzliche Esslöffel hinzufügen), und den Blumenkohl etwa 4 Minuten kochen lassen, oder bis er leicht weich ist.
- Erbsen, Karotten und Frühlingszwiebeln hinzufügen und etwa 2 Minuten kochen, oder bis das Gemüse anfängt, weich zu werden, dabei ab und zu umrühren.
- Knoblauch zugeben und 1 Minute kochen, dabei ab und zu umrühren.
- Gemüse auf eine Seite der Pfanne schieben, Eier auf die andere Seite geben und unter Rühren ca. 90 Sekunden braten.
- Das Hähnchenfleisch hinzufügen, langsam und gleichmäßig mit Sojasauce beträufeln und umrühren.
- Schmecken Sie ab, ob die Würzung ausgewogen ist und fügen Sie, wenn gewünscht, Salz oder Pfeffer hinzu, je nach Geschmack.
- Optionell mit grünen Zwiebeln garnieren und sofort servieren.
Hinweise
- Hinweis – Das Natrium in der Sojasauce führt dazu, dass der Blumenkohl seine natürliche Feuchtigkeit abgibt und im Gegensatz zu echtem Reis, der die Sojasauce leicht aufsaugt, saugt Blumenkohlreis sie nicht auf. Wundern Sie sich nicht, wenn sich am Boden eine kleine Menge Sojasoße und die natürliche Feuchtigkeit des Blumenkohls sammelt.
- Das Rezept schmeckt am besten warm und frisch, hält sich aber luftdicht verschlossen im Kühlschrank bis zu 5 Tage
- Adaptiert von Easy Better-Than-Takeout Chicken Fried Rice.
Ernährungsinformationen:
Ertrag:
6
Portionsgröße:
1
Menge pro Portion:Kalorien: 337Gesamtfett: 15gGesättigtes Fett: 3gTrans-Fett: 0gUngesättigtes Fett: 11gCholesterin: 173mgNatrium: 717mgKohlenhydrate: 12gBallaststoffe: 4gZucker: 4gEiweiß: 38g
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