In unserem letzten Artikel haben wir die Vorteile von Kraft- und Leistungstraining in einem gut konzipierten Trainingsprogramm besprochen. Kraft- und Leistungstraining verbessert die Laufökonomie, korrigiert Dysbalancen, beugt Verletzungen vor und erhöht den Ruhestoffwechsel. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Krafttraining die Leistung im Zeitfahren und die VO2max bei Ausdauersportlern verbessert1.
Limitierende Faktoren ansprechen
Bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, die Bereiche anzusprechen, die die Leistung einschränken könnten. Begrenzungen können durch sich wiederholendes Training wie Schwimmen, Radfahren und Laufen entstehen. Ausdauersportler verbringen viel Zeit damit, dieselben Bewegungsmuster immer und immer wieder auszuführen. Die dabei entstehenden Ungleichgewichte können zu Diskrepanzen zwischen den Gliedmaßen führen, Verletzungen hervorrufen und möglicherweise die Leistung behindern.
Radfahrer haben typischerweise sehr starke Quadrizeps, aber schwache Kniesehnen und Hüftstabilisatoren. Läufer haben tendenziell starke Quadrizeps und Waden, aber unproportionale Gesäß- und Schienbeinmuskeln. Triathleten haben oft dysfunktionale Hüften, Knie und Knöchel. Diese Ungleichgewichte führen zu Diskrepanzen zwischen den Gliedmaßen, produzieren Verletzungen und können die Leistung beeinträchtigen. Häufige Bereiche für Triathleten sind dysfunktionale Hüften, Knie und Fußgelenke. Um die Begrenzer zu reduzieren, ist es wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen, sich danach gut zu dehnen und die Vorteile von Weichteilmodalitäten zur Erholung zu nutzen.
Die Kombination dieser drei Methoden kann bei regelmäßiger Anwendung Wunder für die Leistung bewirken, indem sie die Begrenzer minimiert. Eine weitere Methode, um Einschränkungen zu reduzieren, ist die Einbeziehung von Mobilitäts- und Stabilitätsübungen. Diese Übungen können helfen, die Qualität und Effizienz der Bewegung innerhalb eines Gelenks zu verbessern oder es stabil zu halten, wenn das Gelenk belastet wird, was beides für Triathleten sehr wichtig ist.
Übungsauswahl
Einer der wichtigsten Teile eines gut konzipierten Kraftprogramms ist die Übungsauswahl. Ohne die richtige Auswahl kann das Endergebnis ausbleiben, und es ist eine große Zeitverschwendung. Ausdauersportler sollten Übungen mit mehreren Gelenken (z. B. Kniebeuge), Übungen, die schwere Lasten tragen können (z. B. Kreuzheben), und Übungen, die sich auf die Kraftentwicklung konzentrieren (z. B. Boxsprung), bevorzugen. Bleiben Sie bei den Grundübungen, um Erfolg zu haben.
Etablieren Sie die richtige Form
Nachdem Sie diese einfachen Aspekte berücksichtigt haben, ist es wichtig, einen Grundstock an Kraft zu entwickeln und die richtige Form zu finden. Führen Sie dazu die Übungen, aus denen Ihr Kraftprogramm besteht, mit einem Schwerpunkt auf der Technik und einem leichteren Gewicht aus. Wenn Sie Probleme mit einer bestimmten Übung haben, gehen Sie langsamer vor und verbessern Sie Ihre Kontrolle über das Gewicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Gewicht gut kontrollieren können, fangen Sie an, den Widerstand zu erhöhen.
7 Schlüsselübungen
Der folgende Text und die Videos zeigen Ihnen, wie Sie sieben Übungen ausführen, die Sie für Ihr Kraftprogramm verwenden können. Denken Sie daran, sich vor dem Start gut aufzuwärmen und vergessen Sie nicht, sich danach gut zu dehnen.
Deadlift
Starten Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Halten Sie die Brust hoch, die Hüfte nach hinten und ziehen Sie die Hantel, bis Sie Ihre Hüften und Knie blockiert haben. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken neutral bleibt.
Box Jump
Springen Sie auf eine Box und landen Sie so sanft wie möglich. Absteigen und wiederholen.
Romanian Deadlift
Greifen Sie die Stange schulterbreit, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Brust oben. Senken Sie die Hantel in Richtung Fußspitze ab, indem Sie sich in der Hüfte beugen, während Sie die Hantel so nah wie möglich am Körper halten.
Squat
Legen Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüfte unter den Knien ist. Konzentrieren Sie sich darauf, so tief wie möglich zu gehen, um die hintere Kette zu trainieren. Drücken Sie sich bei jeder Wiederholung auf die Fersen.
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen. Senken Sie die Hantel bis zur Brustmitte ab. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Ziehen Sie sich hoch
Hängen Sie sich zunächst mit schulterbreit gespreizten Händen und vollständig gestreckten Armen an eine Stange. Ziehen Sie sich an der Stange hoch, sodass Ihr Kinn die Stange berührt. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
Push Press
Greifen Sie die Langhantel aus der Ablage. Beginnen Sie mit der Hantel in Brusthöhe. Beugen Sie den Körper, während Sie die Knie beugen. Führen Sie die Langhantel über die Schultern und strecken Sie die Arme über Kopf, während Sie mit den Beinen explosiv nach oben gehen. Bringen Sie die Langhantel zurück zur Brust.
Nachdem Sie Ihre Schwächen in den Griff bekommen, eine solide Grundlage geschaffen und die richtige Form erlernt haben, kann die größere Belastung beginnen. Im zweiten Teil dieser Serie werden wir besprechen, wie Sie in die Phase des schweren Hebens übergehen, sobald Sie die Bewegungen beherrschen und eine Kraftbasis geschaffen haben.
Lesen Sie Teil 2 dieser Serie, um zu erfahren, wie Sie Ihre Krafttrainingseinheit planen, um Ihre Leistung zu verbessern.