Richtige Haltung beim Tippen laut Ergonomen

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Tippen Sie richtig? Nur weil Sie nach einem langen Tag vor dem Computer keine Schmerzen verspüren, heißt das nicht unbedingt, dass Sie über den Berg sind. Durch eine schlechte Tipphaltung können Mikrotraumata entstehen, die unerkannt bleiben, bevor es zu spät ist. Viele RSI (Repetitive Strain Injuries) sind die Folge jahrelanger falscher Körperhaltung und sich wiederholender Bewegungen.

Wenn es um Tippen und Ergonomie geht, sind sich Experten im Allgemeinen einig, dass es einen richtigen und einen falschen Weg gibt. In diesem umfassenden Leitfaden zeigen wir Ihnen die richtige Haltung beim Tippen, die lähmende Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom und Fingerzerrungen auf Dauer minimiert.

Die ideale Haltung beim Tippen laut Experten

Nach Angaben der Cornwell University und der University of British Columbia ist die ideale Haltung beim Tippen so, dass sich die Tastatur beim Sitzen unterhalb der Ellbogenhöhe befindet, die Handgelenke gerade sind und nicht auf der Schreibtischoberfläche aufliegen. Hier sind die wichtigsten Schritte, um die ergonomischste und bequemste Schreibposition zu erreichen:

• Tastatur knapp unter Ellenbogenhöhe platzieren
• Die Ellenbogen sollten in einem offenen Winkel (90 – 110 Grad) sein. Das entspannt Ihre Unterarme und Schultern.
• Die Tastatur sollte flach auf dem Schreibtisch liegen oder leicht von Ihnen weg geneigt sein (negative Neigung).
• Eine Tastaturablage oder eine ergonomische Tastatur kann verwendet werden, um eine negative Neigung der Tastatur zu erreichen.
• Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, weder nach oben noch nach unten gebeugt
• Legen Sie Ihre Handgelenke nicht auf dem Schreibtisch ab, das drückt auf die Sehnen und schneidet die Blutzirkulation ab
• Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden. Verwenden Sie bei Bedarf einen Fußhocker.
• Wenn Sie eine Handgelenkauflage verwenden, schieben Sie diese bündig gegen die Tastatur und verwenden Sie sie nur, um Ihre Handflächen (nicht die Handgelenke) zu stützen, wenn Sie sich ausruhen.

Die meisten herkömmlichen Tastaturen sind mit Beinen am hinteren Ende ausgestattet, die die Tastatur abstützen und eine positive Neigung erzeugen. Das erleichtert zwar die Erreichbarkeit der hinteren Tasten, ist aber aus ergonomischer Sicht nachteilig, da die Handgelenke immer eine nach oben gebeugte Haltung einnehmen (Handgelenkstreckung). Eine positive Neigung ist nur dann unbedenklich, wenn die Rückenlehne Ihres Sitzes stark nach hinten geneigt ist. In einer aufrechten oder leicht zurückgelehnten Sitzposition ist eine flache oder negativ geneigte Tastatur ergonomisch sinnvoller.

Gute Sitzhaltung beim Tippen

Wie Sie beim Tippen sitzen, bestimmt die Haltung Ihrer Hände und Finger. Daher ist es wichtig, dass Sie auch richtig sitzen. Laut der Occupational Safety and Health Administration (OSHA) ist die richtige Körperhaltung wichtig, um Ihre Produktivität zu maximieren und das Risiko arbeitsbedingter Muskel- und Skeletterkrankungen zu verringern.

Sitzen in der richtigen Körperhaltung fördert auch Ihr Atmungssystem. Das American Council on Exercise erklärt, dass eine schlechte Körperhaltung den Brustbereich zusammendrückt und dadurch verhindert, dass sich das Zwerchfell vollständig öffnet. Das Ergebnis? Geringe Sauerstoffaufnahme und vermindertes Energieniveau.

Die richtige Sitzposition beinhaltet laut Medical News Today:

• Rücken an den Stuhl anlehnen für maximale Unterstützung. Wenn der Stuhl keine ausreichende Unterstützung bietet, sollten Sie ein Lumbalkissen verwenden.
• Liegen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze. Die Idee ist, dass Ihre Oberschenkel parallel zur Sitzschale sind, so dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel an den Knien bilden.
• Geradeaus schauen, ohne sich nach vorne zu beugen. Laut WebMD übt das Vorwärtsbeugen zu viel Druck auf Ihre Bandscheiben aus. Um diese Rundrückenhaltung zu vermeiden, sollten Sie die Oberseite Ihres Monitors so positionieren, dass sie sich auf gleicher Höhe oder etwas unterhalb Ihrer horizontalen Augenhöhe befindet.
• Positionieren Sie Ihre Knie auf gleicher Höhe oder etwas niedriger als Ihre Hüften.
• Entspannen Sie Ihre Schultern.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, stellen Sie die Rückenlehne Ihres Bürostuhls auf einen Winkel zwischen 110 und 130 Grad ein. Dieser Winkel der Rückenlehne hilft, den Druck auf Rücken und Nacken zu lindern.

Das Wort zu Handgelenkauflagen – gut oder schlecht?

Es gibt eine Menge Debatten über die Verwendung von Handgelenkauflagen durch Schreibkräfte. Befürworter dieses Zubehörs behaupten, dass es wirklich hilft, die Ermüdung in den Unterarmen zu lindern. Einige argumentieren jedoch, dass Handgelenkauflagen zu viel Druck auf die Sehnen an der Unterseite des Handgelenks ausüben.

Auch wenn die meisten Menschen Handgelenkauflagen und Handballenauflagen austauschbar verwenden, sind diese Zubehörteile tatsächlich ergonomisch viel besser, wenn sie als Handballenauflagen verwendet werden – laut Ergonomen . Außerdem sollten sie nur zum Abstützen der Handflächen verwendet werden, wenn Sie nicht gerade tippen. Mit anderen Worten, Handgelenkauflagen sind in Ordnung, aber beachten Sie die folgenden Best Practices:

• Schieben Sie die Handgelenkauflage bündig gegen Ihre Tastatur und verwenden Sie sie, um Ihre Handflächen zu polstern, nicht Ihre Handgelenke. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit einer Überstreckung des Handgelenks und einer Einschränkung der Durchblutung der Handgelenke.
• Beim Tippen sollten Ihre Hände knapp über der Handballenauflage schweben und nicht wirklich auf ihr aufliegen. Das Handgelenk sollte sich in einer neutral geraden Position befinden, so dass Sie eine gerade Linie von der Hand zum Handgelenk ziehen können. Verwenden Sie die Handballenauflage nur zwischen den Schreibpausen und gelegentlich bei Bedarf.

Gängige Fehlhaltungen beim Tippen

Es kann sein, dass Sie in einer schlechten Haltung tippen und sich dessen nicht einmal bewusst sind. Hier sind 3 häufige Szenarien:

Handgelenkstreckung

Schlecht: Das häufigste Haltungsproblem beim Tippen, das auftritt, wenn die Tastatur höher ist als Ihre Handgelenke, so dass Sie Ihre Handgelenke übermäßig strecken müssen, um die Tasten zu drücken.

How to Fix: Senken Sie Ihren Sitz und heben Sie Ihre Handgelenke an, sodass sich Ihre Handgelenke und die Tastatur auf einer Ebene befinden. Halten Sie das Handgelenk beim Tippen gerade und neutral.

Geschlossene Ellbogen und zuckende Schultern

Schlecht: Dies tritt auf, wenn Ihr Stuhl zu niedrig ist oder die Tastatur zu nah am Körper liegt, was zu geschlossenen Ellbogen, zuckenden Schultern und gebeugten Handgelenken führt.

Wie man es beheben kann: Erhöhen Sie Ihre Sitzhöhe so, dass sich Ihre Ellbogen in einem offenen 90-110-Grad-Winkel befinden, und ziehen Sie ggf. Ihren Sitz zurück. Entspannen Sie Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass sie nach außen gedreht sind und mit der Tastatur eine umgekehrte „V“-Form bilden. Ziehen Sie bei Bedarf eine geteilte Tastatur in Betracht, um diesen Winkel zu erreichen.

Armstreckung

Schlecht: Dies tritt auf, wenn die Tastatur zu weit von Ihnen entfernt ist, was dazu führt, dass Ihre Arme überstreckt sind, um sie zu erreichen.

Lösung: Bringen Sie die Tastatur näher an sich heran, so dass sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von maximal 110 Grad befinden.

Ergonomisches Tippen auf dem Laptop

Immer mehr von uns werden zu digitalen Nomaden, die den klobigen Desktop für einen Laptop für Arbeit und Freizeit wegwerfen. Laptops stellen eine besondere Herausforderung dar, wenn es um ergonomisches Tippen geht, da die Tastaturen von Laptops in der Regel immer verkrampft sind und Ihre Schultern dazu zwingen, sich nach innen zu drehen und Ihre Handgelenke horizontal zu verdrehen. Ich habe noch keine Laptop-Tastatur gesehen, die mir am Ende eines langen Tages keine Verspannungen beschert hat.

Wenn es um das Tippen auf einem Laptop geht, sind die zwei Dinge, die ich getan habe, die den größten Einfluss auf meinen Komfort hatten:

#1 Verwenden Sie eine externe Tastatur

Dies ist vielleicht die größte ergonomische Verbesserung, die Sie an jedem Laptop vornehmen können – verwenden Sie eine externe Tastatur, egal ob zu Hause oder sogar draußen, wo es der Platz erlaubt. Selbst eine normale externe Tastatur ist komfortabler als die an den meisten Laptops, da sie die volle Größe hat. Wenn Sie sich für eine ergonomische Tastatur mit geteiltem Design und Tenting entscheiden, öffnet dies zusätzlich Ihre Schultern und bringt Ihre Arme und Handgelenke in eine neutralere Position beim Tippen.

Eine externe Tastatur ermöglicht es Ihnen auch, einen optimalen Abstand zu Ihrem Laptop-Bildschirm einzuhalten. Laut WebMD sollte Ihr Bildschirm 25 Zoll oder eine Armlänge entfernt sein. Dies ist jedoch nur möglich, wenn Sie eine externe Tastatur verwenden.

#2 Verwenden Sie ein Laptop-Tablett

Ergonomen sind sich einig, dass der Computerbildschirm so positioniert werden sollte, dass sich die obere Zeile des Bildschirms auf oder leicht unter Augenhöhe befindet. Auf diese Weise blicken Sie mit geradem Nacken geradeaus. Wenn Sie nach oben oder unten schauen müssen, um den Bildschirm zu sehen, wird der Nacken immer stärker belastet, was zu Nacken- und Rückenschmerzen führt. Laut Dr. Kenneth Hansraj wiegt ein durchschnittlicher menschlicher Kopf in einem aufrechten Winkel nur 12 Pfund, verdoppelt jedoch sein Gewicht bei einer Neigung des Nackens um nur 15 Grad nach vorne, eine häufige Position für Menschen, die an Laptops arbeiten.

Um Augenhöhe mit der oberen Zeile Ihres Laptop-Bildschirms zu erreichen, besorgen Sie sich am besten eine Laptop-Ablage, die Ihren gesamten Laptop auf Augenhöhe anhebt. Verwenden Sie dann eine externe Tastatur, damit Sie beim Tippen nicht nach oben greifen und Ihre Handgelenke beugen müssen.

Für Heimwerker können Sie Ihren Laptop ganz einfach mit einem Stapel Bücher oder Druckerpapier erhöhen.

Häufige Probleme durch eine schlechte Haltung beim Tippen

Computerbedingte Verletzungen werden oft durch schlechte Haltungen verursacht. Typische Probleme beim Tippen reichen von einer Zerrung der Handgelenke über gerundete Schultern bis hin zu Nacken- und Schulterschmerzen.

Problem: Zerrung der Handgelenke

Lösung: Halten Sie Ihre Handgelenke beim Tippen gerade. Führen Sie regelmäßig einfache Handübungen wie die Beugung und Streckung des Handgelenks durch.

Details: Obwohl auch andere Faktoren eine Rolle spielen können, ist eine Kombination aus wiederholtem Tippen ohne Pause und die Beibehaltung eines gebeugten Handgelenks beim Tippen auf der Tastatur der Hauptgrund für eine Überlastung des Handgelenks.

Handgelenksschmerzen sind laut einer aktuellen Umfrage von Forschern der häufigste RSI-Schmerzpunkt.

Der Prozess des Tippens auf einer Tastatur führt dazu, dass sich die Sehnen in Ihren Handgelenken hin und her bewegen. Diese Sehnen liegen parallel zueinander, so dass die Hin- und Herbewegung Reibung erzeugt und ein sogenanntes Mikrotrauma entsteht.

Um einer Überlastung des Handgelenks vorzubeugen, sollten Sie Ihre Handgelenke so positionieren, dass sie beim Tippen waagerecht in der Luft schweben. Grundsätzlich sollten sie beim Tippen weder in die eine noch in die andere Richtung gebeugt sein oder auf dem Schreibtisch aufliegen. Wenn Sie leicht ermüden, verwenden Sie ein Handflächenpolster, um den fleischigen Teil Ihrer Handfläche zu stützen, nicht Ihre Handgelenke.

Einfache Handgelenksübungen können laut Ärzten für Menschen, die unter Handgelenksschmerzen leiden, hilfreich sein. Einige der besten sind:

Handgelenksstrecker und -beuger

Die Handgelenksstrecker und -beuger sind so einfach zu machen, sind aber sehr nützlich, um Ihre Gelenke zu verjüngen und Ihre Handgelenksbeweglichkeit nach langem Tippen zu erhöhen.

1. Halten Sie den Arm mit der Handfläche nach unten nach außen
2. Fangen Sie die Finger der nach oben gestreckten Hand mit der anderen Hand
3. Ziehen Sie die Finger sanft nach oben, bis Sie eine Dehnung an der Unterseite des Handgelenks spüren
4. Für 5 Sekunden halten, dann loslassen
5. Sanft die Finger nach unten ziehen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Handgelenks spüren
6. Für 5 Sekunden halten, dann mit der anderen Hand wiederholen

Sehen Sie sich weitere einfache, aber effektive Handübungen an.

Problem: Nacken- und Schulterschmerzen

Lösung: Halten Sie den Nacken gerade und vermeiden Sie ein Kauern beim Tippen. Strecken Sie jede Stunde Ihren Nacken und Oberkörper.

Details: Den meisten Menschen ist nicht bewusst, wie sehr sie ihren Nacken und ihre Schultern beim Tippen belasten, bis sie anfangen, Schmerzen zu spüren.

Einer der Gründe, warum Sie diese Schmerzen bekommen könnten, liegt in Ihrer Tipphaltung. Wenn Sie Ihre Tastatur zu weit weg platzieren, zwingen Sie Ihre Schultern dazu, sich nach innen zu drehen, um nach der Tastatur zu greifen. Wenn Ihr Monitor zu weit entfernt ist, müssen Sie instinktiv Ihren Nacken nach vorne kippen, um alles auf dem Bildschirm gut sehen zu können. Diese Fehlhaltungen führen zu einer Fehlstellung des gesamten Oberkörpers, die Nacken, oberen Rücken und Schultern übermäßig belastet.

Die Lösung ist eigentlich zweifach:

1. Sitzen Sie immer mit geradem Nacken und Schultern nach hinten.
2. Alle 30 Minuten oder so, dehnen Sie Ihren Oberkörper.

Für viele Menschen, die Nacken- oder Schulterschmerzen haben, ist die erste Lösung, an die sie denken, ein paar Ibuprofen oder andere Schmerzmittel zu schlucken. Aber basierend auf dieser Studie ist die Durchführung von Nacken- und Schulterdehnungsübungen tatsächlich effektiver bei der Schmerzlinderung als die Einnahme von Medikamenten. Einige meiner Lieblingsübungen sind:

Neck Relaxer

Dies ist eine großartige Übung, um Verspannungen im Nacken zu lösen und den Blutfluss in diesem Bereich zu verjüngen. Ich finde, dass sie auch hilft, mich aufzuwecken.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen auf dem Boden.
2. Senken Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und versuchen Sie dabei, Ihr Ohr mit der rechten Schulter zu berühren
3. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang
4. Zurück in die Ausgangsposition, dann auf der anderen Seite wiederholen
5. Senken Sie Ihr Kinn nach unten, sodass es Ihre Brust berührt
6. Zurück in die neutrale Kopfposition, dann neigen Sie sich nach hinten, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren
7. Kommen Sie wieder in die neutrale Position zurück und drehen Sie Ihren Kopf um 360 Grad rundherum
8. Zurück in die Ausgangsposition

Schulterdehnung über Kopf

Dies ist eine meiner absoluten Lieblingsdehnungen. Sie hilft, Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken auf einmal zu lösen.

1. Heben Sie einen Arm direkt über den Kopf und beugen Sie ihn am Ellbogen
2. Fangen Sie den Ellbogen mit der gegenüberliegenden Hand ab
3. Ziehen Sie den aufrechten Arm zur gegenüberliegenden Seite und halten Sie ihn 10 Sekunden lang
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite

Sehen Sie sich andere ergonomische Dehnungen und Übungen an.

Weitere Tipps zum ergonomischen Tippen

Üben Sie, leicht zu tippen

Sie müssen Ihre Tastatur nicht missbrauchen, um einen Tastenanschlag zu registrieren. Manche Leute denken, wenn sie nicht auf die Tasten hämmern, dann werden die Anschläge nicht registriert. Dies ist jedoch nicht wahr. Wenn Sie schwerfällig tippen, müssen Sie sich unnötig anstrengen, was Ihre Finger ermüdet. Es ist auch ärgerlich für diejenigen, die Ihnen beim Tippen zuhören müssen.

Üben Sie, leicht und mit dem minimalen Kraftaufwand zu tippen, der erforderlich ist, um eine Taste zu registrieren.

Legen Sie Ihre Finger auf die Haupttasten

Die Position Ihrer Finger beim Tippen ist genauso wichtig wie die Position Ihrer Handgelenke und Handflächen. Idealerweise sollte jeder Ihrer Finger auf einer bestimmten Taste in der Grundstellung der Tastatur ruhen. Die Grundtasten auf einer Standard-QWERTZ-Tastatur sind A,S,D,F und J,K,L, ;. Die Daumen sollten auf der Leertaste ruhen.

Konzipieren Sie ein anderes Tastaturlayout

Wenn Sie beim Tippen ständig unter einer Überlastung der Hand oder der Finger leiden, sollten Sie vielleicht mit einem anderen Tastaturlayout als dem Standard-QWERTY-Layout experimentieren.

Ein Tastaturlayout, bei dem der Schwerpunkt auf der Reduzierung von Muskelbelastungen und der Verbesserung der Tippgenauigkeit liegt, ist das Dvorak Simplified Keyboard Layout. In einer solchen Konfiguration enthält die Grundreihe 70 % der am häufigsten verwendeten Buchstaben, nämlich A,O,E,U,I und H,T,N,S. Ein solches Layout reduziert den Verfahrweg der Finger beim Tippen drastisch, was laut Befürwortern RSI reduziert und das Tippen erheblich beschleunigt:

Konsultieren Sie eine mechanische Tastatur

Es gibt einen Grund, warum Vielschreiber und Gamer generell mechanische Tastaturen bevorzugen. Die Tasten einer mechanischen Tastatur bestehen aus physischen Schaltern, die im Vergleich zu denen von Membrantastaturen viel taktiler und weniger widerstandsfähig sind. Dadurch benötigen sie weniger Energie zum Drücken und Registrieren (geringere Belastung der Finger), sind reaktionsschneller (produktiver) und bieten ein taktiles und akustisches Feedback, das das Tippen erleichtert (schnelleres Tippen).

Key Takeaways

In Bezug auf die Ergonomie beim Tippen sind die Key Takeaways für optimalen Komfort und die Verringerung von RSI:

• Behalten Sie beim Tippen eine gerade, neutrale Handgelenksposition so weit wie möglich bei. Das bedeutet, dass das Handgelenk nicht gestreckt (nach oben) oder gebeugt (nach unten) wird.
• Halten Sie einen offenen Ellbogenwinkel (90 – 110 Grad) ein, um Ihre Arme und Schultern zu entspannen
• Beachten Sie eine gute Sitzhaltung
• Für Laptop-Benutzer sollten Sie sich so weit wie möglich auf eine externe Tastatur und Maus verlassen. Ein Laptop-Ständer ist ebenfalls wichtig, damit sich die obere Zeile Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet.
• Ziehen Sie eine mechanische Tastatur in Betracht, die einen geringen Kraftaufwand hat.

Viel Spaß beim Tippen!